L’importanza delle proteine anche d’estate

Le proteine sono fondamentali insieme a lipidi e carboidrati, fanno parte del gruppo dei macronutrienti e il nostro corpo ne ha bisogno quotidianamente. Sono fondamentali per tantissimi enzimi, per muscoli, per tutta una serie di altri organi e non possiamo proprio farne a meno.

Il connubio tra zuccheri e lipidi è inscindibile.

Mangiare solo proteine ed eliminare gli zuccheri da una dieta è pericoloso. Infatti, il nostro organismo ha bisogno di tutti e tre questi macronutrienti nelle giuste proporzioni e devono essere assunti quotidianamente tutti. Nello specifico il 55/60% devono essere i carboidrati, massimo il 30% di grassi e il 15% di proteine. Le proteine le troviamo un po’ dappertutto anche se in quantità differenti.

Proteine vegetali e animali

Abbiamo due tipi di proteine, le proteine animali e le proteine vegetali. Le proteine animali sono più ricche di aminoacidi essenziali. Significa che devo assumerlo con la dieta tutti i giorni, non posso farne a meno e la dieta è l’unico modo per assumerli.

Nelle proteine vegetali, abbiamo una parte degli aminoacidi essenziali che ci servono. È necessario però unire le proteine vegetali che troviamo nei legumi con le proteine che troviamo nei cereali. I classici piatti della tradizione, purtroppo spesso dimenticata. Piatti come pasta e fagioli, riso e piselli o pasta e lenticchie, ci permettono di avere una buona assunzione di aminoacidi essenziali. Le proteine animali, dette anche nobili, ci danno tutti gli aminoacidi essenziali. Sono dette nobili perché contengono tutto l’insieme degli aminoacidi di cui il corpo abbisogna quotidianamente.

Quante proteine assumere ogni giorno

Perché se è una proteina, è animale o è vegetale, dovremmo assumerle anche in modo diverso nella nostra quota di proteine quotidiana.

Per le proteine c’è una quota quotidiana d’assunzione che corrisponde per l’adulto a 1 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Invece per l’anziano c’è qualche differenza che è importante sottolineare, perché andando avanti negli anni la quota proteica non diminuisce, come pensano in tanti, ma aumenta. Infatti, l’anziano deve aumentare l’introito di proteine e portarlo da 1 g per ogni kg di peso corporeo a 1,2 g.

Esempio di consumo settimanale di alimenti proteici

Legumi con cereali tre volte a settimana. Carne bianca tre volte a settimana. Carne rossa una volte a settimana. Carne lavorata, come i salumi, una volta a settimana. Pesce, preferibilmente azzurro, tre volte a settimana. Uova due – tre volte a settimana. Formaggi, meglio freschi magri, tre volte a settimana.

Tutti i giorni

Latte capra o mucca 200 ml anche p.s. e 1 o 2 di yogurt Greco. Naturalmente questo è un esempio di menu per la persona sana. Quando parliamo di carne lavorata, per esempio il salame, uno potrebbe pensare di utilizzarlo come fonte di proteine. È vero che è una fonte di proteine, ma deve essere assunto saltuariamente a causa dell’elevato contenuto di acidi grassi saturi che non sono proprio ottimali per la salute.

Dopo che età assumere più proteine?

Abbiamo per l’adulto 1 g/Kg p.c (un grammo di proteine per chilodi peso corporeo). Invece, per l’anziano dobbiamo arrivare a 1.2 g/kg di peso corporeo. E oltre alla quantità nell’anziano dobbiamo considerare, di solito dai 65 ai settant’anni, in che momento della giornata assumerli. Perché mentre un adulto può permettersi di concentrare prevalentemente nel pasto serale la propria quota proteica e comunque avere sintesi muscolare, invece la persona anziana no. Quindi a colazione a pranzo e a cena, un anziano, deve assumere (a seconda il peso corporeo) almeno 25 g di proteine distribuite su tutti i pasti. Ricordiamoci della colazione che spesso, oltre a orzo, te o caffè, non ha una fonte di proteine. D’estate si mangia molta frutta e molta verdura, ma spesso c’è poca quota proteica e molti sicuramente la dovrebbero aggiungere. Immaginiamo un pranzo a base di legumi. Come abbiamo già detto, dobbiamo associare i legumi ai cereali, altrimenti non assumiamo tutte le proteine e tutti gli aminoacidi essenziali. Per esempio se associamo in un pranzo a base di legumi 80 g di farro con 45 g di lenticchie, 200 g di broccoli e un’arancia totalizzeremo in questo pasto ben 30,4 di proteine. Perfetto come pasto e benissimo per l’anziano perché arriviamo a 30 g di proteine.

Pasto a base di carne bianca

Insieme ai legumi. la carne bianca può essere assunta tre volte a settimana. Il pranzo di carne bianca è costituito da 100 g di pane integrale, una porzione media di carne bianca che può essere di pollo, tacchino o anche la parte magra del maiale come la lonza, circa 120 g. Una verdura come contorno tipo fagiolini 200 g e un frutto 150 g e arriviamo a circa 40 g di proteine. Proponiamo anche un esempio a base di pesce, che può essere assunto tre volte a settimana. L’anziano, come tutti noi, deve mangiare il pesce almeno tre volte a settimana. Quindi una parte di pane o delle patate (che sono carboidrati) con 150 g di pesce e 350 g di patate è ottimo, finocchi 200 g e una mela di 150 g che in tutto danno 36 g di proteine. Si intuisce che un solo pasto non soddisfa la quota quotidiana delle proteine.

Dalla colazione alla cena

Nella colazione, dobbiamo sempre ricordarci di assumere dei latticini. Una porzione di latte 200 ml o uno yogurt e possiamo associare per aumentare la quota proteica della ricotta di pecora che è un latticino non è un formaggio. Contiene delle proteine che sono definite veloci, ha meno grassi ma soprattutto contiene delle proteine a rapidissimo assorbimento.

La cena può essere rappresentate da una porzione di pesce, carne, uova o formaggio 2 – 3 volte alla settimana con verdura e pane integrale e un frutto.

Mangiare e bere d’estate

Quando fa molto caldo i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani possono soffrire di più ed essere più esposti al rischio di disidratazione. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di più. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol. Bere almeno 8 – 10 bicchieri di acqua il giorno.

La prima colazione

E’ il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il «carburante» per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

Oltre alla frutta fresca, non trascurare la frutta secca (mandorle, noci, arachidi, ecc.), ricca di grassi «buoni», minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta molte calorie.

Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc.), più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

Bando ai fritti e cibi elaborati

Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.

Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo «al sacco».

Un gelato al posto del pasto

Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.

Optare per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto.

Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.

Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono, borsa termica per la spiaggia.