Sport, sovrappeso, vegani e alimentazione

Sportivi o no, dalla colazione non dovrebbe mai essere eliminati il latte e lo yogurt, specialmente, se in età evolutiva.

I ragazzi che sono impegnati anche in un’attività sportiva, dovrebbero assumere il latte e lo yogurt, e inoltre, piatti poco amati dai giovani tipo: minestroni, zuppe di cereali e legumi; pasta e fagioli, pasta e lenticchie, zuppa di farro e legumi vari, insalata ecc.

Questi piatti sono ideali per l’alimentazione sia dei ragazzi sia dello sportivo poiché contribuiscono al pronto recupero di liquidi, vitamine, sali minerali e proteine. Cosa quest’ultima di cui pochi sono al corrente. Infatti, il valore biologico delle proteine di cereali o legumi aumenta – se associati a pasta o riso – avvicinandosi a quello del latte o della carne. Alimenti che vanno assunti almeno due – tre volte a settimana sono: pesce, carne, uova, formaggi, legumi.

Un esempio tipo

Prendiamo il caso di una ragazza di venti anni, alta 1 metro e 62, con un peso di 78 kg e alla misurazione con l’impedenziometria risulta una percentuale di “fat” del 38% e di BIM del 35%, e che si esercita tre volte a settimana per una cinquantina di minuti.

In base al suo peso teorico, il metabolismo basale è di circa 1.650 calorie il giorno. Del grasso non si tiene conto stilando uno schema alimentare.

Questa ragazza dovrebbe in teoria pesare dai 58 ai 62 kg e – in base al suo peso ideale – addirittura il metabolismo reale scenderà a circa 1450 calorie. Svolgerà poi un’attività scolastica o lavorativa con un consumo di circa 500 calorie il giorno.

Calcolare il metabolismo basale

Il peso da prendere in considerazione è sempre quello teorico e non quello reale.

Avremo quindi circa 470 calorie utilizzate nella seduta, che moltiplicate per i tre giorni di allenamento danno 1410 calorie, le quali divise per i giorni della settimana danno circa 200 calorie il giorno. A queste sommeremo il metabolismo basale di 1450 e quello per lo studio di circa 500 per un totale di 2150 calorie giornaliere. Un quantitativo leggermente inferiore permetterà il dimagrimento.

Assumere meno calorie di quanto se ne consumano

In pratica, per avere un calo di peso corporeo devi assumere meno di quel che consumi giornaliermente e non scendere al di sotto delle calorie del M.B. come spesso avviene!

Evitiamo il fai da te, o vittima ella moda, seguire il passaparola, pratica tanto diffusa nelle palestre.

Il calo di peso non deve superare i 500 grammi a settimana, 1000 se si è seguiti da uno specialista e quindi sotto controllo del medico dietologo.

Le diete lampo

Dimagrire velocemente può creare seri scompensi alla salute (specialmente a fegato e reni che si sobbarca il lavoro) e alla fine della dieta, spesso, il peso rischia di essere velocemente recuperato.

Si deve tenere conto che il rendimento della ragazza non deve risentire sia nello studio sia nello sport praticato. Se risulta che il calo del peso corporeo è inferiore di 500 grammi a settimana, occorrerà verificare se la ragazza ha seguito la dieta. In caso affermativo si può ulteriormente ridurre le calorie senza abbassare troppo la quota dei carboidrati e mantenendo tutto quanto si sa essenziale, come proteine, vitamine, sali minerali, acidi grassi insaturi ecc.

Se invece il calo è superiore, verificare dapprima che la ragazza abbia ridotto ulteriormente i cibi e in tal caso aumentare leggermente la quota dei carboidrati. Quel che è importante è che la ragazza capisca che una perdita di peso – conseguita in modo graduale – è alla fine sicuramente più stabile e riesce a durare nel tempo.

Alimentazione equilibrata

Preferiamo sempre un’alimentazione equilibrata, ignorando e dimenticando tutta la marea di diete che sono continuamente proposte dai mass media.

L’ideale sarebbe un programma alimentare correttamente impostato che alimenti importanti tipo: latte e yogurt, frutta e verdura, pasta e riso.

Assumere 30 ml d’acqua per kg massa magra.

Chi si allena un’ora al 60/65% della propria Wo2max 0,5 litri acqua in più, al 65/75% 1 litro, 1.5 litri per esercizi ad intensità estrema ogni ora.

Vegetariana, vegani e poi…

Uno può essere tranquillamente vegano se ha almeno tre – quattro ore al giorno per cucinarsi pasti che non siano insalate!

I medici statunitense Mc Dougall, e Mark e Virginia Messina sostengono un regime alimentare ispirato alla dieta vegana per combattere molte delle patologie contemporanee, trattasi di uno schema dietetico ipocalorico ad elevatissimo contenuto in fibre,

Essi affermano che il rischio cardiovascolare può essere ridotto notevolmente abbattendo la quota di tutti i grassi apportati con l’alimentazione. Consigliano quindi di discriminare totalmente gli alimenti di origine animale ma anche tutti gli alimenti di origine vegetale oleosi (frutta secca, olive..) o comunque grassi (come il tofu).

Un regime in disequilibrio e dannoso

Sia chiaro che un regime alimentare simile è assolutamente in disequilibrio con le reali necessità dell’essere umano, quindi potenzialmente dannoso nel lungo termine. L’apporto di cobalamina (vit. B12), di calciferolo (vit. D), acidi grassi essenziali appartenenti alla famiglia omega 3 e verosimilmente calcio, zinco e ferro, risulta insufficiente e necessita dell’integrazione o del compenso farmacologico; pertanto, la dieta vegana non è un regime alimentare consigliabile, specie in periodi “delicati” della vita come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la terza età.
La dieta vegana tende a far consumare quantità eccessive di fibra alimentare e chelanti (ossalati e fitati), favorendo il malassorbimento dei pochi principi nutritivi introdotti; il rischio cardio-vascolare associato alla dieta vegana è senz’altro minore rispetto ad una dieta tradizionale contenente grassi animali saturi e colesterolo, ma ciò non toglie che tutte le altre carenze del caso aumentino significativamente il rischio altre complicanze nutrizionali. Tra queste ricordiamo: osteoporosi, anemia perniciosa, anemia sideropenia, ipotiroidismo, neuropatie e spina bifida nel feto. Per queste ragioni, l’adozione della dieta vegana richiede un’attenta supervisione medica in grado di prevenire o colmare eventuali carenze alimentari attraverso l’uso ponderato di integratori specifici ed alimenti fortificati. In pratica essere integratori dipendenti, e chi vive in luoghi lontani dalla civiltà e quindi di ditte d’integratori difficilmente manterrà la salute che è consentita solo con l’uso massiccio d’integratori alimentari.

La Quinoa

Nonostante spesso si dipinga la quinoa come un “cibo proteico”, in realtà non ha moltissime proteine. Con il 14% –17% ne ha più del riso ma meno di alcune leguminose come la soia o i fagioli. La quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali.

La quinoa, è anche esaltata per il suo contenuto di minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco, ma la presenza di fattori anti-nutrizionali (acidi a base di fosforo legano i minerali impedendone l’assimilazione a livello intestinale) ne riduce il contenuto e il loro assorbimento. L’acido fitico ad esempio blocca la disponibilità del calcio, magnesio, zinco, fosforo e ferro, non rendendoli più assimilabili. Inoltre inibisce anche enzimi digestivi importanti come pepsina e amilasi, necessari per la digestione delle proteine e degli amidi, causando carenze nutrizionali e seri problemi di salute.

Con un ammollo per una intera notte si riduce l’acido fitico solo del 10%, mentre la cottura non è efficace nel disattivarlo. Per ridurlo non completamento, occorre un processo di fermentazione o di germogliazione

“ E’ inutile che si spacci la quinoa come supercibo e supermedicina in grado di curare questo e quello. La verità è che gli studi seri in grado di verificare se le eventuali applicazioni cliniche abbiano davvero un supporto scientifico a oggi ancora non ci sono, quindi in attesa di altri studi smettetela di millantare proprietà assolutamente non dimostr

Tecnico Federale Nazionale F.I.P.C.F – C.O.N.I.

Prepratore. Atletico – Allenatore