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LE OPINIONI

Lo sport come strumento di prevenzione

Prima di iniziare l’allenamento testare sempre i soggetti controllando la loro mobilità articolare

Ritagliate del tempo per lo sport che più si adatti alla vostra personalità. Fare movimento per circa 150 minuti la settimana. Prima di iniziare l’attività fisica, fate degli esercizi di riscaldamento per il corpo. Non tralasciare nessuna parte e tendete con cura tutti i muscoli. In questo modo eviterete lesioni e incidenti. All’inizio evitate traguardi troppo esigenti. Prestate piuttosto attenzione a come risponde il vostro corpo all’esercizio fisico e alle sensazioni che state provando. Tempi e tipologia di allenamento dipendono unicamente da voi e dal modo in cui vi sentite. Evitate di sovraccaricare i muscoli e il sistema cardiovascolare. Durante gli esercizi di forza è normale avvertire un po’ di fastidio causato dai muscoli in tensione. Invece, dolori e spasmi, sono un campanello di allarme che state esagerando. Non sottovalutate la cosiddetta fase di “defaticamento” a fine sessione. È in questo momento che si rilassano i muscoli e si migliora la flessibilità articolare.

Bevete sufficiente acqua durante l’attività fisica.

Ci sono moltissime occasioni che potete sfruttare a vostro favore per aumentare l’attività fisica e tenervi in costante movimento. Spostarsi più spesso a piedi: lasciate l’auto in garage se dovete percorrere brevi distanze e andate a piedi. Oppure, parcheggiate la macchina un po’ più lontano e fate una passeggiata per raggiungere la vostra destinazione. In questo modo potete allenare gambe e resistenza senza quasi accorgervene. Usare le scale al posto dell’ascensore: anche in questo caso rafforzerete gambe e resistenza. Come sempre, non dimenticate di ascoltare il vostro corpo e non esagerate. Salite solo le scale che siete in grado di fare senza uno sforzo eccessivo. Non stare seduti per più di un’ora: cercate di evitare lunghi momenti di sedentarietà. Alzatevi, camminate fino alla cucina per andare a prendere un bicchiere d’acqua. Eviterete quella spiacevole sensazione di perdita di sensibilità e formicolio, e vi manterrete sempre ben idratati. Anche durante una lunga telefonata con amici e famigliari, provate a fare un pò di movimento.

Rilassare spesso i muscoli: tutte le volte che avete qualche minuto di calma, rilassate i muscoli, ad esempio ruotando braccia e gambe. Così facendo rafforzerete la fibra muscolare delle braccia.

Proponete ai vostri amici di fare qualcosa all’aria aperta, come una bella passeggiata al parco. Se qualcuno della vostra cerchia di amici o conoscenti ha un cane, è l’occasione ideale per accompagnarlo nella quotidiana passeggiata con il suo amico a quattro zampe. Utilizzare il tempo libero per allenare le gambe: se proprio dovete stare seduti per un tempo prolungato, sollevate i talloni verso il corpo. Questo semplice esercizio vi permette di allenare il polpaccio.

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Disuso e perdita massa muscolare

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A dispetto di quanto comunemente creduto, l’efficienza si perde più con il disuso (poco o assenza di movimento) che con il trascorrere degli anni. E’ il disuso che apre le porte a tanti problemi, come la perdita di massa muscolare, l’accumulo di grasso, dato il calo del metabolismo basale e l’osteoporosi, specialmente per le donne. Muoversi dipende da noi, chi è allergico a ogni attività fisica può fare la fatica di salire su una pedana vibrante. Per far recuperare l’efficienza fisica e migliorare la densità ossea, tra i tanti, proponiamo il seguente allenamento. Data l’età, minimo 50 o più, e anni di inattività, procedere così: warm up di 15 minuti non oltre il 40-50% fino a leggera sudorazione. Lo stretching lo eseguiremo a fine della sessione. Scopo dello stretching è riportare la muscolatura accorciata dall’allenamento ai suoi livelli originali.

Evitare gli effetti negativi sulla pressione

Per il primo mese utilizzeremo i manubri, tre sedute settimanali: 1-2 serie di 5-6 ripetizioni effettuate con un ritmo di 10 secondi per la fase concentrica. Quando in un curl bicipite, l’avambraccio sollevandosi, flette sul braccio e 5 secondi per la fase eccentrica. Il carico che si utilizzerà non sarà eccessivo, dato il tempo sotto tensione, 15 secondi per ogni ripetizione, ma permette l’innesco dei miglioramenti sia a livello muscolare che di ripristino della massa perduta con anni di disuso. Cosa importante, lavorando con clienti scarsamente allenati e non più giovani, non ha effetti negativi sulla pressione come avverrebbe con le normali metodiche di allenamento tipo: 1 secondo fase concentrica e 2-3 secondi per l’eccentrica e 10-12 ripetizioni per serie utilizzando un carico maggiore.

Mobilità articolare ed esercizi personalizzati

Prima di iniziare l’allenamento testare sempre i soggetti, controllando la loro mobilità articolare, che è la conseguenza della personale analisi che evidenzia o no delle tensioni muscolari. La personalizzazione è la conseguenza di indagare se X problema è da imputare a una muscolatura accorciata per iperattività muscolare, a retrazione muscolare riferita, disfunzione o blocco articolare. Solo dopo un attento esame si sarà in grado di scegliere l’esercizio più idoneo alle personali capacità. Un soggetto con seri problemi va indirizzato per una visita specialistica. Per chi viene per la prima volta, se non presenta gravi squilibri, sceglieremo gli esercizi più adatti, quelli che danno il massimo beneficio e il minimo rischio.

Esercizi per la muscolatura

Per esempio per il muscolo pettorale abbiamo: abduzione della scapola – rotazione interna della spalla – flessione ed estensione della spalla – depressione della scapola – adduzione orizzontale della spalla. Per le funzioni e i muscoli accessori del pettorale, per non tracimare lo spazio disponibile, rimandiamo a letture specializzate. Il nostro scopo non è una lezione di anatomia ma consigli elementari su come impostare esercizi, ad esempio: la panca, la croce su panca e la pectoral machine o cavi, in pratica gli esercizi più usati per il muscolo pettorale. Prima di sdraiarci sulla panca un rapido esame. Se un cliente mostra una pur minima difficoltà ad eseguirla, per verificare il grado di tensioni del muscolo pettorale, ci serviremo del test di Kendal. Faremo sdraiare il soggetto sulla panca con le braccia in alto sul petto, imitando il gesto della croce, ma senza pesi, lo inviteremo a far scendere le braccia ai lati del busto, oltre l’altezza delle orecchie. In questo modo controlleremo se è in grado di allungare il gran pettorale. In caso affermativo potrà eseguire le normali croci e anche quelle ai cavi. Facendo invece portare al cliente, le braccia semitese orizzontalmente ai lati del busto e facendole scendere al di sotto del livello della panca, in caso affermativo, si avrà la conferma che l’articolazione è libera, senza nessun blocco rilevante e si potrà effettuare la panca orizzontale con manubri o bilanciere. Per l’esercizio alla pectoral machine eseguiremo un test di valutazione del grado di tensione dei rotatori interni effettuando un test in rotazione esterna dell’omero. Posizioneremo il soggetto con le spalle ad un muro e lo inviteremo a portare le braccia parallele all’altezza delle spalle, palme delle mani verso il suolo, con un angolo di 90° tra il braccio e l’avambraccio. Mantenendo l’angolo di 90°, ruoteremo braccia e avambracci verso l’alto fino a che le dita delle mani puntino verso il soffitto. Chi raggiunge la posizione orizzontale delle braccia con i gomiti a 90° e le dita delle mani che puntano il soffitto, potrà eseguire l’esercizio alla pectoral machine. Chi non ci riesce fermandosi a un grado inferiore dimostra una limitazione in extrarotazione del tratto scapolo omerale causato o da una carenza di flessibilità dei muscoli rotatori interni o ad un blocco articolare meccanico. Solo procedendo così ci assicureremo che i nostri clienti allenandosi ottengano il massimo beneficio, con rischi minimi o nulli. Che cosa far eseguire ai clienti con piccoli problemi articolari, scaturirà dall’analisi delle singole tensioni muscolari. Non esiste, né esisterà mai, l’esercizio ideale o quello che va bene per tutti.

  • Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico

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