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LE OPINIONI

Lo sport ti fa sentire meglio e ti allunga la vita

La corsa non è uno sport adatto a tutti e in particolari casi, eccessivo sovraccarico sulle articolazioni, sovrallenamento, corsa su terreni accidentati, calzature non adeguate ecc. può causare problemi di natura osteomuscolare

La disciplina sportiva completa non esiste, la corsa è una disciplina salutare, ma non può essere considerata un’attività completa. Erroneamente si attribuisce questo termine al nuoto. Tale termine, indica la capacità di una particolare disciplina sportiva di migliorare tutte le caratteristiche motorie del corpo (resistenza, forza, velocità, coordinazione ecc.).

Infatti, l’organizzazione mondiale della sanità ha stabilito che per garantire l’ottimale stato di salute e benessere, qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dalle sue finalità, deve tener conto dello sviluppo delle seguenti caratteristiche:

  • Forza e tonicità dei muscoli della parete addominale
  • Flessibilità del tratto lombo sacrale e degli arti inferiori
  • Composizione corporea come rapporto tra massa magra e tessuto adiposo
  • Efficienza cardio-vascolare e respiratoria

Chi corre, dovrebbe inserire qualche esercizio di tonificazione generale (piegamenti sulle braccia, trazioni, piegamenti sulle gambe, addominali ecc.) all’inizio dell’allenamento e di terminare sempre la seduta con lo stretching.

Addirittura la corsa non è uno sport adatto a tutti e in particolari casi (eccessivo sovraccarico sulle articolazioni, sovrallenamento, corsa su terreni accidentati o su superfici particolarmente rigide, calzature non adeguate ecc.) può causare problemi di natura osteomuscolare.

In ogni caso qualunque allenamento non dovrebbe creare problemi, a meno che non vi sia la presenza di alcuni fattori di rischio come:

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  • sovrappeso “importante” (BMI > 28).
  • calzature non adatte
  • corsa su terreni accidentati o su superfici particolarmente rigide

Due, tre volte l’anno è consigliabile trovare delle alternative alla corsa (anche per brevi periodi), come il ciclismo, il nuoto o lo sci di fondo, proprio per variare un po’ il gesto motorio ed allontanare il rischio di traumatismi da sovraccarico funzionale ripetuto.

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Corsa e dimagrimento

La corsa è l’attività più indicata per dimagrire (in assenza di controindicazioni);

  • Spesa energetica (Kcal consumate) = 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo
  • Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20

Pertanto correndo per 45 minuti almeno tre/quattro volte alla settimana, abbinare il dispendio calorico indotto dalla corsa ad un regime alimentare sano e bilanciato, preferendo cibi di qualità ed evitando inutili abbuffate, si potrebbe perdere 300 – 500 gr di grasso a settimana senza problema.

Età e prestazione atletica

Con l’età la prestazione peggiora. Il difficile è definire praticamente di quanto essa peggiori!

Purtroppo non esistono ancora certezze, anche se il grado di approssimazione si riduce sempre più grazie alla mole di dati che vengono raccolti a livello mondiale sull’attività di runner ormai attempati. Campioni a 30 anni hanno poi smesso l’attività perché logorati da una lunga carriera e non si può sapere se avrebbero potuto sbriciolare gli attuali record master.

Sinteticamente, i parametri che più contano per la prestazione sono:

  1. Allenamento
  2. Motivazione
  3. Peso
  4. Infortuni.

Il primo punto è ovvio: se cala il valore dell’allenamento (qualitativamente o quantitativamente), una parte del calo della prestazione è da attribuire alla diminuita efficacia dell’allenamento. I punti 2 e 4 sono la causa indiretta più frequente di una diminuzione dell’efficacia dell’allenamento, anche se non si deve sottovalutare una diminuzione in sé dovuta proprio all’età (minori capacità di recupero).

Il punto 2 è legato alla psicologia del soggetto, ma spesso si nota un calo una volta che, con l’età, l’amatore è uscito dalla fase del recordman. In genere il calo di motivazione può non esserci o essere molto contenuto solo se la prestazione è sostituita da altre notevoli gratificazioni (per esempio i risultati di categoria).

Il punto 3 è quello che riguarda soprattutto gli atleti di punta in giovane età. Paradossalmente, a differenza di molti amatori di medio livello, sono soggetti meno attenti all’alimentazione, forse anche perché qualche chilo di troppo non vieta loro di eccellere comunque nelle categorie amatoriali.

Il punto 4 è responsabile di invecchiamenti a gradino; in occasione di infortuni particolarmente gravi e di lunghi periodi di inattività totale (superiori ai due mesi) l’invecchiamento accelera. Dopo circa 20 anni di raccolta dati, è possibile comunque formulare una tabella d’invecchiamento ottimale molto attendibile. “Ottimale” significa che ben pochi riescono a rispettarla (dovrebbero gestire al meglio i quattro punti sopraccitati), ma che esistono atleti “eccezionali” per i quali è verificata. Convenzionalmente si fissa l’inizio della fase d’invecchiamento a 30 anni, ma tale età è solo indicativa, come media con estremi significativamente presenti nella popolazione a 25 anni (invecchiamento precoce) o 35 (invecchiamento tardivo).

  • Dai 30 ai 40 anni: 0,5″/km.
  • Dai 40 ai 50 anni: 1,5″/km.
  • Dai 50 a 60 anni: 2″/km.
  • Dai 60 ai 70 anni: 3″/km.

Così un atleta che per esempio a 45 anni corre i 10 km a 4’/km, a 60 anni li dovrebbe ottimamente correre a 4’27″5/km.

Come detto, questo è l’invecchiamento ottimale. Non devono essere ottimisti tutti coloro che sembrano immuni dall’invecchiamento solo perché nel tempo sono migliorati i fattori 1, 2 e 3 (allenamento, motivazione e peso); si consideri per esempio un jogger che inizia a correre una maratona a 30 anni, poco allenato, sovrappeso e con scarsa esperienza. Negli anni ci prende gusto e a 50 anni con un allenamento e un fisico perfetto corre la maratona più veloce che a 30 anni, simulando un invecchiamento addirittura negativo, cioè un ringiovanimento!

L’invecchiamento normale

Dopo i 45/50 anni solo un’esigua percentuale di sportivi riesce ad avere un invecchiamento ottimale per cui, partendo da una prestazione di circa 4’/km sui 10 km (l’invecchiamento si dovrebbe esprimere in percentuale della velocità e non in senso assoluto, anche se per semplicità si parla per tutti di secondi/km/anno), l’invecchiamento di un runner che da agonista diventa wellrunner, cioè corre per la salute, ragionevolmente è:

  • Dai 50 ai 55 anni: 3″/km.
  • Dai 55 ai 60 anni: 4″/km.
  • Dai 60 a 65 anni: 5″/km.
  • Dai 65 ai 70 anni: 6″/km.

Per cui a 70 anni dovrebbe correre i 10 km in 55’30”, sotto la soglia del test del moribondo.

Come iniziare a correre a 50 anni

Iniziare a correre dopo i 50 non è una follia, la corsa fa bene al corpo e alla mente a ogni età. Attenzione però a non esagerare. Sono sempre più numerosi i runner che scoprono la corsa a 50 anni. Correre è un ottimo modo per mantenersi in forma e allontanare l’invecchiamento, l’importante è farlo rispettando i propri limiti e ascoltando il proprio corpo.

Oltre a un’approfondita visita medica sportiva annuale, è importante fare dei controlli regolari e comunque non appena si avvertano dolori insoliti. Il corpo con l’età ha bisogno di più cura visto che è facilmente soggetto a infortuni e lesioni. Una particolare attenzione deve essere data al cuore che va preservato da sforzi eccessivi.

Con l’età diventa ancora più importante avere uno stile di vita sano e un’alimentazione curata. Non si può prescindere dall’evitare di esagerare a tavola e dal concedersi un adeguato riposo che permette di recuperare la fatica dell’attività fisica.

Costanza invece di velocità

Invece che sull’andare veloci puntate sull’essere costanti e continui negli allenamenti. Evitate di accumulare chilometri su chilometri in uno stesso allenamento o di fare sessioni troppo intense: meglio trovare il tempo per fare più uscite a settimana anche solo di mezz’ora o cinquanta minuti, che farne una sola di più ore o a ritmi elevati.

Variare gli allenamenti

Evitate di correre sempre allo stesso ritmo e alternate alla corsa esercizi per potenziare l’intero sistema muscolare del corpo, con un occhio di riguardo a rinforzare le articolazioni e a fare stretching per mantenere flessuoso il corpo. Ciò vi permetterà di rafforzare l’organismo e di prevenire infortuni.

Non focalizzatevi solo sulla corsa, praticate anche altri sport e se vi sentite stanchi, non forzatevi a correre, ascoltarsi è fondamentale. Se ci si sente stanchi o non in perfetta forma meglio stare a casa e recuperare oppure se proprio non riuscite a stare fermi, camminate invece di correre.

Tecnico Fidal – Preparatore Atletico

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