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LE OPINIONI

Mal di schiena e sedentarietà

I dolori alla schiena sono spesso provocati da posture scorrette, specie alla scrivania. Impariamo alcuni accorgimenti per evitarlo

Una buona postura è fondamentale perché è l’immagine che noi diamo di fronte agli altri, è quindi l’immagine della condizione di salute, della condizione fisica ed emotiva. E’ importante perché cattive posture possono essere responsabili di condizioni patologiche, come il mal di schiena o al collo.

Allineandoci, possiamo alleviare i comuni problemi alla schiena e al collo, il mal di testa, l’affaticamento e migliorare il portamento e mantenere tonica la massa muscolare. La schiena dovrebbe assumere una posizione allungata tipo, una J: con la zona lombare superiore relativamente piatta e il fondo schiena puntato verso l’esterno. Dovrebbe rimanere così quando ci pieghiamo, ci alziamo, camminiamo e così via.

La posizione corretta

  • Seduti, la schiena deve rimanere dritta in modo da formare con il bacino un angolo retto. Una posizione troppo comoda è, a lungo andare, dannosa: è bene esercitarsi a estendere la colonna vertebrale.
  • Non sbilanciare il corpo in avanti o di lato, ma tenere la schiena sempre ben appoggiata allo schienale.
  • Le spalle vanno mantenute rilassate, la testa bene al centro, evitando di “incassarla”.
  • Chi lo desidera può tenere un poggiapiedi sotto la scrivania.

Siamo in grado di mantenere una postura corretta per tempi lunghi, nel momento in cui noi pensiamo a questa postura. Intervenendo prima, in fase prepuberale, quando esistono grandi capacità di condizionamento, non solo della struttura ma anche proprio dell’atteggiamento posturale che ognuno ha, è sicuramente meglio. Per esempio, tra gli aspetti che caratterizzano i fattori di rischio posturale, c’è la scoliosi, che è una deviazione importante della colonna che in proiezione antero posteriore deve essere una linea retta, diventa particolarmente importante per tutti gli assetti muscolari che ad essa sono collegati. Pensiamo ad esempio, al gibbo di Rigoletto, una gobba. Questo è chiaro che ha delle ripercussioni poi sulle anche, sulle ginocchia e sull’appoggio dei piedi. Se passiamo tanto tempo seduti in una posizione anomala e scorretta, questo evidentemente condiziona il danno, che s’instaura non tanto per la posizione che noi assumiamo, quanto per la ripetizione esasperata del gesto nell’arco della giornata. Se poi pensiamo a tutto ciò che facciamo quotidianamente, prendiamo ad esempio il supermercato, come spingiamo il carrello, come solleviamo le borse della spesa, quando ci carichiamo con quattro borse da una parte e niente dall’altra, è chiaro che prima o poi si va in sofferenza. O guardando la tv in poltrona, quando uno si tende a scivolare, a stravaccarsi in una posizione comoda ma scomposta.

Gli stili di vita.

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Molti pensano che le donne soffrano di più perché sono meno toniche. Le donne hanno meno muscoli e più massa grassa rispetto agli uomini, e questo può far pensare che sono meno toniche, ma non è assolutamente così. Basta pensare alle atlete olimpioniche e tutto ci viene in mente, tranne che siano poco forti o poco toniche. Le donne soffrono meglio degli uomini che tendono a lamentarsi di più. Nella stragrande maggioranza dei casi il mal di schiena viene perché siamo eccessivamente sedentari. Da oltreoceano, proprio per alleviare questo problema, arriva la moda di lavorare al computer stando in piedi. Cosa che permette di accelerare il metabolismo, di mantenere la muscolatura tonica. Non condividiamo questa moda, comunque, si lavora di più stando in piedi o su un tapis roulant attrezzato e che scorre lentamente, un paio di km ora. Il rendimento dal punto di vista economico è maggiore, ed ecco svelato l’arcano che rende felici le aziende. Prevedere di passeggiare per un paio di minuti ogni due ore di lavoro trascorse seduti.

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Sedere con una scorretta postura.

Stare a lungo seduti, condiziona fortemente il ridotto lavoro della massa muscolare e predispone a una riduzione del tono muscolare. Cosa che vale soprattutto per i glutei, per la muscolature paravertebrale che è l’impalcatura che sostiene la nostra colonna, riduce il ricircolo venoso e quindi favorisce il ristagno venoso e predispone alle vene varicose. E’ bene alternare la posizione seduta col movimento o con la posizione in piedi, l’alternanza delle posizioni è proprio una buona strategia.

Errori più comuni.

Al lavoro evitiamo di accasciarci sulla sedia non facendo lavorare così la massa muscolare posteriore, i paravertebrali. Si dovrebbe sedere con questi muscoli ben in estensione e contratti perché questo facilita una posizione corretta. Invece, per esempio, quando si stira o si lavano i piatti o quando si spostano piatti e stoviglie da un posto all’altro, tutte queste posizioni devono essere svolte in una maniera che sia quanto più ergonomica possibile. Ovvero tenere il peso il più vicino all’addome, perché questo riduce il carico sui dischi intervertebrali che sono i nostri ammortizzatori naturali. Guidare col busto chini in avanti e troppo vicini al volante fa mettere in tensione esasperata tutta la muscolatura superiore, il trapezio e tutta la muscolatura che è in alto a sostenere il segmento cervico – dorsale quindi paravertebrali, oltretutto l’anca è messa in esagerata flessione e accorcia ulteriormente il muscolo flessore dell’anca. O guidare col torace troppo lontano al volante e a braccia tese, come in formula uno, ove però la gara non dura quanto un viaggio in automobile. Bisogna evitare di utilizzare delle poltrone che sono molto basse, che sono sicuramente comode e avvolgenti ma sicuramente molto dannose per la salute della colonna perché mandano in iperflessione l’anca e mandano in iperlordosi la colonna lombare e quindi il disco viene esageratamente sollecitato.

Tra i tanti, qualche esercizio per evitare il mal di schiena.

Avere una muscolatura forte riduce il carico sul disco fino al 50%, quindi avere addominali e paravertebrali molto forti ed elastici è quello che fa un buon servizio alla nostra schiena. Un semplice esercizio in posizione supina è reclutare il movimento di flessione dell’anca verso l’addome prima con la gamba dx e poi con la sx. O eseguire il crunch. All’inizio faremo 10 ripetizioni e poi 2-3 serie da 10 – 12 ripetizioni. Abbracciando il torace, il crunch è più facile, ponendo le braccia dietro la nuca aumenteremo il braccio di leva e l’intensità. Per i paravertebrali, ci si posiziona in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione si sollevano mano e piede opposti e si riesegue il movimento da un lato e dall’altro per un totale di 12 – 15 ripetizioni per 3 serie. Sedersi su una sedia con un asciugamano arrotolato posizionato sullo schienale in alto e spingere il dorso sul fondo dello schienale. Quindi, appoggiare le mani sui braccioli e fare forza sulle braccia continuando a spingere la schiena sul fondo della sedia, poi far ruotare una spalla alla volta alzandola e spostandola indietro, infine, rilassarsi. Per dormire bene l’allenamento si svolge supini con due cuscini posti uno sotto la testa, l’altro sotto le ginocchia. Prima si piegano le gambe e si puntano i talloni sul materasso, poi si alza lievemente la testa e, con i gomiti puntati in basso, si porta il bacino in su, quindi con le mani dietro la nuca si solleva leggermente la testa e si adagiano le spalle sul cuscino, distendendo bene il collo. Infine, si torna supini con le braccia lungo il corpo, si allungano le gambe divaricandole leggermente. Fare un’attività sportiva semplice e piacevole, come il nuoto, andare in bicicletta e camminare. Quotidianamente alternare esercizi di mobilità articolare, stretching e yoga.

Camminare e corsa

Correre su terreni che siano in grado di assorbire bene l’urto, quindi meglio i prati e non l’asfalto e poi le scarpe con suole che siano in grado di ammortizzare. I ragazzi, che hanno una schiena che si sta formando, dovrebbero utilizzare zaini non troppo pesanti ed ergonomicamente corretti, quindi che siano bretellati e che abbiano uno scarico anteriore. Il peso dello zaino non dovrebbe mai superare il 10% del peso del bambino, o si può optare per il classico zaino-trolley.

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