Mantenersi attivi anche durante le vacanze

Molti hanno affrontato nelle ultime settimane un vero e proprio tour de force, per ritrovare una forma fisica accettabile e la giusta taglia da sfoggiare sui campi di neve. E nessuno, credo, vuoledistruggere in due settimane il lavoro preziososvolto nei mesi passati con le abbuffate natalizie! Ricordando che la preparazione fisica, per chi decide di andare a trascorrere un periodo sulla neve per sciare, è fondamentale, e deve essere finalizzata a recuperare il tono muscolare dell’intero corpo, irrobustire i muscoli della schiena, rendere elastiche le articolazioni, caviglia, anca, ginocchio. A tutto c’è una soluzioni, per esempio organizzando e pianificando una vacanza rilassante, divertente ed al tempo stesso salutare ed utile per il mantenimento del proprio peso e dell’aspetto generale. Ora parliamo di montagna, una delle mete invernali di maggiore richiamo, l’ideale per trascorrere un inverno all’insegna del fitness e del benessere, lontano dall’inquinamento, dal rumore, con un clima sempre fresco e ventilato.

Comincia così a prepararti

Il mattino: stretching per una decina di minuti, trekking per 1h e 30’, flessioni sulle gambe 3 x 12-20, affondi 3 x 12-20, piegamenti sulle braccia 3 x 12 o per quante ne vengono. Per i più in forma, anche il doppio allenamento.

Al pomeriggio: intervaltraining alternando tratti di camminata o corsa veloce di 30 – 60 secondi a 2-3 minuti di corsa lenta per 60-90 minuti. Esercizi con fascia elastica o TRX: jump squat, apertura braccia, trazioni da distesi, ecc.

Mobilità articolare, yoga e stretching

Alzarsi in tutta tranquillità verso le 8.00. Dopo la doccia scegliere tra mobilità articolare, stretching o yoga, (anche alternandoli) per 15-20 minuti, e via a consumare una buona colazione. Questa dovrà essere qualitativamente ricca in nutrienti ma leggera, in modo di fornirci le energie per il proseguimento della giornata senza affaticare troppo l’apparato digerente e scongiurando l’abbiocco postpasto conseguente ad un’alimentazione troppo abbondante. Tre esempi di colazione. A) Latte scremato ml 200 con 30 gr di corn flakes dell’avena o 5 fette biscottate integrali e un te o un caffé. B) Un frutto, uno o due yogurt naturali e un te o un caffé. C) Due frutti (avocado, mela, pera, arancia), 3-4 bianchi d’uovo, caffé o te. Allenandosi, per mantenere costante la glicemia o sopperire a eventuali cali di energia cui si potrebbe incorrere, portarsi un paio di mele o una pera e una banana. In mancanza di altro va bene anche una fetta di crostata alla frutta.

Vivere la montagna, non solo sci

Quando si parla di neve, si pensa alle stazioni sciistiche, chilometri di piste, impianti di risalita, tasselli imprescindibile del circo bianco e punto di richiamo turistico importante per migliaia di amanti dello sci nordico. Attenzione: nella vita dei vacanzieri della neve non ci sono soltanto le discese libere o lo snowboard. Ogni stazione invernale delle Alpi – dalle più blasonate frequentate dal “jet set” ai piccoli comprensori – include nelle proprie proposte turistiche gite ed escursioni con le racchette da neve, che permettono a tutti, senza necessità di alcuna abilità tecnica e sportiva di praticare la disciplina. Il tempo di preparare lo zaino e via che si parte per una bella camminata in montagna.

Questa si presenta come una vera e propria attività aerobica con benefici effetti sul dimagrimento e l’apparato cardiocircolatorio. L’apporto di sangue ai muscoli è ottimale, l’aria che si respira è più pura e non provoca quell’ansimare che solitamente si ha quando si passeggia o si corre sul tapis in palestra o nel parco della città. Il ritmo da tenere è quello che ci consente di parlare con la persona vicina con un leggero affanno, riuscendo a terminare le frasi che si dicono. Ciò apporta sicuramente maggiori benefici psico-fisici rispetto all’interminabile ora trascorsa a camminare speditamente su un tapis roulant in una palestra. Consigliamo di non strafare, specialmente per i più grintosi, pena il giorno successivo non poter godere, causa eventuali dolorini, un’altrettanto bella giornata. In vacanza, meno è meglio che più! Per chi volesse mantenere un ritmo cardiaco più preciso, ricordiamo la nota formula: 220- età x % allenamento. Il paesaggio che ci circonda e i rumori della fauna boschiva, allieteranno questa passeggiata.

Raggiunto uno spiazzo attrezzato, spesso presente in montagna, si possono svolgere dei sìt-up e crunch per gli addominali (3 serie x 15 – 20 ripetizioni di 3 esercizi a scelta) seguiti da piegamenti sulle braccia 3 x max (le ripetizioni che si riescono a fare). Se siete fortunati e trovate un albero con dei rami molto robusti e rigidi ad altezza d’uomo potete cimentarvi in alcune trazioni per i dorsali (3x max). Servitevi dello zaino, anche appesantendolo, per le spalle, bicipiti e tricipiti.
In tutto relax, senza doversi preoccupare su dove e come fare della ginnastica per mantenersi in forma, la natura offre tutto quello di cui si abbisogna. E siamo salo a metà giornata.

L’ora della siesta

Dopo il pranzo c’è bisogno di una meritata siesta. E’ il momento giusto se la giornata è soleggiata, di prendere un po’ di sole, consigliamo l’utilizzo di creme ad alta protezione e specifiche per la montagna, dove il sole ha un impatto maggiore sulla pelle rispetto a quello del mare.
Ecco un altro beneficio dalla nostra vacanza, quello di una maggiore produzione di vitamina D, utile per mantenere ossa (e non solo) in salute. Un’altra ora e mezza di camminata intervallata da stazionamenti in cui si eseguono flessioni delle gambe (squat libero 3×12-15), degli affondi (3×10-12) e dei piegamenti sulle braccia anche appoggiati contro un albero (3×10-12). Arrivati in albergo, prima di fare la doccia, si completa il training con degli esercizi per le spalle, tricipiti tra due sedie (3×12) e flessioni dei bicipiti, utilizzando una fascia elastica, 3×12. È il momento di una bella doccia ristoratrice, fatta utilizzando dei docciaschiuma agli oli essenziali di menta e rosmarino con azione energizzante e detossificante, alternando getti di acqua calda e fredda per avere un effetto acceleratore dell’apparato cardiovascolare.

Cena e danze

È ormai ora di cena. Saltiamo l’aperitivo con le olive e le arachidi che possono essere dei nemici per la linea e passiamo alle verdure che apriranno la cena. Un secondo piatto magro, della frutta, dell’olio extra vergine di oliva per condire e un bicchiere di vino rosso, servirà per rigenerarci e prepararci a una serata danzante. Un bel ballo in discoteca (un vero e proprio sport) dopo cena, ci consentirà di bruciare delle calorie (utile per il mantenimento di un corpo snello) e saranno un ulteriore toccasana per li nostro cuore ed il metabolismo generale. Prima di andare a letto, un bicchiere di latte tiepido per conciliare il sonno, ci aiuterà a recuperare dall’attività svolta nella giornata, per essere pronti per il giorno successivo sempre pieni di energia e voglia di muoversi. Questo è solo un esempio di ciò che si può fare senza avere a disposizione attrezzature particolari. In realtà. In ogni stazione turistica esistono centri fitness, noleggio di mountain bike, gite escursionistiche e vari corsi organizzati. Ognuno è libero di scegliere quello che più gli piace e che meno gli pesa, in quanto se si fa uno sport con l’angoscia di doverlo fare a tutti i costi, si avrà un effetto controproducente. Il messaggio è comunque quello di mantenersi sempre attivi, divertendosi anche durante le vacanze, in modo di ottenere benefici oltre che psichici anche fisici e non ritrovarsi con qualche chilo di troppo. Mica vorrete trascorrere i restanti mesi dell’anno per rimediare a pochi giorni di svago?
A tutti gli amanti della forma fisica: buon allenamento anche in vacanza.

* Tecnico Nazionale F.I.P.C.F. – C.O.N.I

* P. Atletico – Allenatore