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LE OPINIONI

Mantenersi attivi anche durante le vacanze

Il trekking è, a mio parere, il modo migliore per godere della montagna

Molti hanno affrontato nelle ultime settimane un vero e proprio tour de force, per ritrovare una forma fisica accettabile e la giusta taglia da sfoggiare sui campi di neve. E nessuno, credo, vuoledistruggere in due settimane il lavoro preziososvolto nei mesi passati con le abbuffate natalizie! Ricordando che la preparazione fisica, per chi decide di andare a trascorrere un periodo sulla neve per sciare, è fondamentale, e deve essere finalizzata a recuperare il tono muscolare dell’intero corpo, irrobustire i muscoli della schiena, rendere elastiche le articolazioni, caviglia, anca, ginocchio. A tutto c’è una soluzioni, per esempio organizzando e pianificando una vacanza rilassante, divertente ed al tempo stesso salutare ed utile per il mantenimento del proprio peso e dell’aspetto generale. Ora parliamo di montagna, una delle mete invernali di maggiore richiamo, l’ideale per trascorrere un inverno all’insegna del fitness e del benessere, lontano dall’inquinamento, dal rumore, con un clima sempre fresco e ventilato.

Comincia così a prepararti

Il mattino: stretching per una decina di minuti, trekking per 1h e 30’, flessioni sulle gambe 3 x 12-20, affondi 3 x 12-20, piegamenti sulle braccia 3 x 12 o per quante ne vengono. Per i più in forma, anche il doppio allenamento.

Al pomeriggio: intervaltraining alternando tratti di camminata o corsa veloce di 30 – 60 secondi a 2-3 minuti di corsa lenta per 60-90 minuti. Esercizi con fascia elastica o TRX: jump squat, apertura braccia, trazioni da distesi, ecc.

Mobilità articolare, yoga e stretching

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Alzarsi in tutta tranquillità verso le 8.00. Dopo la doccia scegliere tra mobilità articolare, stretching o yoga, (anche alternandoli) per 15-20 minuti, e via a consumare una buona colazione. Questa dovrà essere qualitativamente ricca in nutrienti ma leggera, in modo di fornirci le energie per il proseguimento della giornata senza affaticare troppo l’apparato digerente e scongiurando l’abbiocco postpasto conseguente ad un’alimentazione troppo abbondante. Tre esempi di colazione. A) Latte scremato ml 200 con 30 gr di corn flakes dell’avena o 5 fette biscottate integrali e un te o un caffé. B) Un frutto, uno o due yogurt naturali e un te o un caffé. C) Due frutti (avocado, mela, pera, arancia), 3-4 bianchi d’uovo, caffé o te. Allenandosi, per mantenere costante la glicemia o sopperire a eventuali cali di energia cui si potrebbe incorrere, portarsi un paio di mele o una pera e una banana. In mancanza di altro va bene anche una fetta di crostata alla frutta.

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Vivere la montagna, non solo sci

Quando si parla di neve, si pensa alle stazioni sciistiche, chilometri di piste, impianti di risalita, tasselli imprescindibile del circo bianco e punto di richiamo turistico importante per migliaia di amanti dello sci nordico. Attenzione: nella vita dei vacanzieri della neve non ci sono soltanto le discese libere o lo snowboard. Ogni stazione invernale delle Alpi – dalle più blasonate frequentate dal “jet set” ai piccoli comprensori – include nelle proprie proposte turistiche gite ed escursioni con le racchette da neve, che permettono a tutti, senza necessità di alcuna abilità tecnica e sportiva di praticare la disciplina. Il tempo di preparare lo zaino e via che si parte per una bella camminata in montagna.

Questa si presenta come una vera e propria attività aerobica con benefici effetti sul dimagrimento e l’apparato cardiocircolatorio. L’apporto di sangue ai muscoli è ottimale, l’aria che si respira è più pura e non provoca quell’ansimare che solitamente si ha quando si passeggia o si corre sul tapis in palestra o nel parco della città. Il ritmo da tenere è quello che ci consente di parlare con la persona vicina con un leggero affanno, riuscendo a terminare le frasi che si dicono. Ciò apporta sicuramente maggiori benefici psico-fisici rispetto all’interminabile ora trascorsa a camminare speditamente su un tapis roulant in una palestra. Consigliamo di non strafare, specialmente per i più grintosi, pena il giorno successivo non poter godere, causa eventuali dolorini, un’altrettanto bella giornata. In vacanza, meno è meglio che più! Per chi volesse mantenere un ritmo cardiaco più preciso, ricordiamo la nota formula: 220- età x % allenamento. Il paesaggio che ci circonda e i rumori della fauna boschiva, allieteranno questa passeggiata.

Raggiunto uno spiazzo attrezzato, spesso presente in montagna, si possono svolgere dei sìt-up e crunch per gli addominali (3 serie x 15 – 20 ripetizioni di 3 esercizi a scelta) seguiti da piegamenti sulle braccia 3 x max (le ripetizioni che si riescono a fare). Se siete fortunati e trovate un albero con dei rami molto robusti e rigidi ad altezza d’uomo potete cimentarvi in alcune trazioni per i dorsali (3x max). Servitevi dello zaino, anche appesantendolo, per le spalle, bicipiti e tricipiti.
In tutto relax, senza doversi preoccupare su dove e come fare della ginnastica per mantenersi in forma, la natura offre tutto quello di cui si abbisogna. E siamo salo a metà giornata.

L’ora della siesta

Dopo il pranzo c’è bisogno di una meritata siesta. E’ il momento giusto se la giornata è soleggiata, di prendere un po’ di sole, consigliamo l’utilizzo di creme ad alta protezione e specifiche per la montagna, dove il sole ha un impatto maggiore sulla pelle rispetto a quello del mare.
Ecco un altro beneficio dalla nostra vacanza, quello di una maggiore produzione di vitamina D, utile per mantenere ossa (e non solo) in salute. Un’altra ora e mezza di camminata intervallata da stazionamenti in cui si eseguono flessioni delle gambe (squat libero 3×12-15), degli affondi (3×10-12) e dei piegamenti sulle braccia anche appoggiati contro un albero (3×10-12). Arrivati in albergo, prima di fare la doccia, si completa il training con degli esercizi per le spalle, tricipiti tra due sedie (3×12) e flessioni dei bicipiti, utilizzando una fascia elastica, 3×12. È il momento di una bella doccia ristoratrice, fatta utilizzando dei docciaschiuma agli oli essenziali di menta e rosmarino con azione energizzante e detossificante, alternando getti di acqua calda e fredda per avere un effetto acceleratore dell’apparato cardiovascolare.

Cena e danze

È ormai ora di cena. Saltiamo l’aperitivo con le olive e le arachidi che possono essere dei nemici per la linea e passiamo alle verdure che apriranno la cena. Un secondo piatto magro, della frutta, dell’olio extra vergine di oliva per condire e un bicchiere di vino rosso, servirà per rigenerarci e prepararci a una serata danzante. Un bel ballo in discoteca (un vero e proprio sport) dopo cena, ci consentirà di bruciare delle calorie (utile per il mantenimento di un corpo snello) e saranno un ulteriore toccasana per li nostro cuore ed il metabolismo generale. Prima di andare a letto, un bicchiere di latte tiepido per conciliare il sonno, ci aiuterà a recuperare dall’attività svolta nella giornata, per essere pronti per il giorno successivo sempre pieni di energia e voglia di muoversi. Questo è solo un esempio di ciò che si può fare senza avere a disposizione attrezzature particolari. In realtà. In ogni stazione turistica esistono centri fitness, noleggio di mountain bike, gite escursionistiche e vari corsi organizzati. Ognuno è libero di scegliere quello che più gli piace e che meno gli pesa, in quanto se si fa uno sport con l’angoscia di doverlo fare a tutti i costi, si avrà un effetto controproducente. Il messaggio è comunque quello di mantenersi sempre attivi, divertendosi anche durante le vacanze, in modo di ottenere benefici oltre che psichici anche fisici e non ritrovarsi con qualche chilo di troppo. Mica vorrete trascorrere i restanti mesi dell’anno per rimediare a pochi giorni di svago?
A tutti gli amanti della forma fisica: buon allenamento anche in vacanza.

* Tecnico Nazionale F.I.P.C.F. – C.O.N.I

* P. Atletico – Allenatore

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