Meglio calisthenic, kettlebell o manubri?

E’ bene che tu sappia che i muscoli non hanno gli occhi, non vedono dove sei, che esercizio fai e che attrezzi utilizzi. Il muscolo conosce solo la tensione che gli è applicata.

Se non siamo gli atleti di ginnastica a corpo libero (calisthenics) riuscire ad avere un allenamento a corpo libero che sia adatto alle nostre capacità ma anche impegnativo abbastanza per ottenere risultati desiderati come migliorare estetica del corpo, aumentare la tonicità, la forza e/o la massa muscolare) non è affatto un’impresa facile. Molti allenamenti proposti a corpo libero cercano di stimolare un effetto “attività fisica ad alta intensità” (allenamenti in stile HIIT: tabata, circuiti a corpo libero).

Ma funziona? Dipende per CHI.

Se non sei un’atleta e già ben allenato…aspetta e spera. Per poter bruciare veramente tanto grasso con gli allenamenti ad alta intensità a corpo libero bisogna produrre una grandissima quantità di lavoro che è sicuramente fuori dalla portata di maggior parte delle persone. Ad esempio, è difficile (sopratutto per i principianti) riuscire ad allenare a corpo libero con un’intensità adeguata le spalle e le braccia ( bicipiti, i tricipiti), la schiena, i muscoli pettorali. Questo per quanta riguarda l’allenamento vero e proprio inteso come esercizio di una certa intensità, durata e frequenza per raggiungere i determinati obiettivi.

Kettlebell

Il Kettlebell viene tirato, spinto e oscillato in modo dinamico, provocando richieste molto intense sul corpo. Bisogna imparare ad utilizzarli nel modo giusto per far sì che producano i miglioramenti desiderati. I Kettlebell sono uno strumento molto potente e possono essere estremamente efficaci, ma anche assolutamente inutili se mal utilizzati.

E’ possibile eseguire tutti gli esercizi essenziali per lo sviluppo di ogni gruppo muscolare con soli 2 manubri.

l costo elevato dei kettlebell

Molti confondono i kettlebell con la ginnastica funzionale. Secondo me, l’allenamento funzionale e lo sviluppo della forza funzionale sono il futuro dell’allenamento e del potenziamento muscolare e sono i metodi più all’avanguardia. Si può eseguire l’allenamento funzionale, procurandosi qualche metro di corda o fasce, effettuando l’allenamento in sospensione in pineta o al mare e integrando con un manubrio o un kettlebel. Se con pochi euro ti procuri i manubri e le fasce per l’allenamento in sospensione, lo stesso non si può dire dei kettlebell. Per esempio, un manubrio di 20 kg ha un costo per kg di circa due euro a kg che fa 40 euro, contro i 70 -120 euro per un kettlebell di 20 kg.

Manubrio vs kettlebell

Il difetto insormontabile dei kettlebell è posto nella sua impugnatura che non ruotando pone uno stress rilevante in gomiti e polsi. Non c’è esercizio fatto con i kettlebell che non può essere fatto con i manubri, sia movimenti di isolamento che composti e si può facilmente applicare al manubrio forza sia in fase eccentrica che concentrica, tutto depone a loro favore. I venditori dei kettlebell, vorrebbero imporre una loro idea di allenamento relegando i pesi in soffitta, ma è il manubrio che si può usare per allenare tutto il corpo o per isolare dei muscoli specifici. Non c’è dubbio che un manubrio sovraccarica, rafforza o tonifica qualsiasi muscolo meglio di quanto fa un kettlebell. Addirittura, molti che si allenano con i kettlebell, ed evitano i manubri come la peste, sostengono che una croce su panca piana, un curl bicipite, un’estensione per i tricipiti, etc dato che il kettlebell ha l’impugnatura che dista 10-15 cm dalla palla crea una leva più lunga e quindi l’esercizio sarebbe percepito più faticoso. Per controllare personalmente invito i lettori ad effettuare una serie di 10 ripetizioni di croce su panca piana, di estensioni da sdraiati per i tricipiti o di curl bicipite con manubri e poi con kettlebell, e constatare che la palla del kettlebell cade sul gomito, e la cosa, potrebbe procurare dei fastidi data la differente biomeccanica del gesto, da cui forse la differente percezione.

Meccanismo di conservazione dell’energia

Il kettlebell ha un meccanismo di conservazione dell’energia che è proprio tipico dei movimenti balistici dei KT e facilita l’esecuzione del movimento. Infatti, uno snatch con manubrio affatica molto di più rispetto a quello eseguito col kettlebell. Lo Snatch con il manubrio a parità di numero di ripetizioni affatica nella zona del trapezio e bassa schiena, dato che ad ogni ripetizioni il manubrio si poggia a terra mentre col kettlebell il movimento balistico di conservazione di energia viene in aiuto. Il manubrio con i dischi da 50 mm che ruota non procura problemi a gomiti, mentre il kettlebell con l’impugnatura che non ruota,si! Questo è un difetto insormontabile che mette il kettlebell in secondo piano rispetto al manubrio.

Finalità dell’allenamento

I fautori dei kettlebell esasperando la cosa pensano che solo col kettlebell si possono eseguire centinaia di strappi, slanci, girate, tirate, swing, etc ma evidentemente non hanno mai viste effettuare dopo il canonico “Warm up” le sedute in superserie o triserie e ogni triserie con 12 ripetizioni per 3 serie. Un simile allenamento non ha nulla da invidiare alle routine eseguite con kettlebell per allenare i muscoli del corpo o per bruciare i grassi. In palestra qualunque istruttore qualificato dosando allenamento aerobico, flessibilità, lavoro con i carichi serie e ripetizioni e alimentazione, farà conseguire i miglioramenti desiderati anche a chi ha superato gli anta.

Allenarsi su Superficie Instabile

In molti sono saliti sulle pedane instabili è proprio il caso che scendano. La miriade di esercizi eseguibili col manubrio lo rende sicuramente superiore al kettlebell. Dai tantissimi movimenti composti e di isolamento, alla miriade di tecniche di intensità utilizzabili con i manubri, tutto depone a suo favore. Il manubrio si può usare per allenare tutto il corpo, però può anche essere utilizzato per isolare dei muscoli specifici. È indubbio che un manubrio sovraccarica, rafforza o tonifica qualsiasi muscolo meglio di quanto fa un kettlebell. Un attrezzo che può isolare, costruire e tonificare, aiutare a bruciare più calorie, anche fuori della palestra, e coinvolgere tutto il corpo è vincente su tutta la linea. Siccome è importante allenare vari gruppi muscolari usando angolazioni diverse, i manubri sono perfettamente adatti a ciò e la necessità di stabilizzarli contribuisce a bruciare molte più calorie.

Differenze tra kettlebell e manubio

Le principali differenze tra un KB ed i manubri stanno negli esercizi che si possono eseguire e nella conformazione dei KB. Per quanto riguarda la conformazione dei KB non si può credere al decentramento del peso, ma bisogna dire che la leva tra un manubrio ed un KB cambi di molto. Pensate di eseguire un curl con il manubrio ed un curl con un KB e ne avrete un esempio lampante.

Per quanto riguarda gli esercizi si dividono in due tipi di esercizi: quelli classici dei KB e quelli derivati dal nostro abituale allenamento coi pesi. In quelli tipici dei KB, si eseguono movimenti ad alta coordinazione e ad una velocità maggiore rispetto a quella di un bilanciere (nello slancio con bilanciere il movimento è fatto in più tempi, mentre col KB il movimento è fluido. Lo strappo vince in esplosività sul kB su tutti i fronti, prova a fare 5 serie da 10-15 ripetizioni di strappo), quindi un tempo minore, una maggiore coordinazione, più calorie consumate. Per gli esercizi balistici, il movimento non è usuale per il nostro corpo (a meno che voi non bariate negli esercizi, usando la balistica a vostro vantaggio), sono movimenti che facciamo tutti i giorni, ma non quella velocità e quella potenza. Per quanto riguarda invece gli esercizi canonici del BB, la principale differenza è che il carico rimane fisso e quindi il protocollo varia come densità e non come intensità, la seconda differenza è che la presa è diversa dai manubri tradizionali (più spessa e più larga) che quindi varia dalla presa tradizionale e da una stimolazione diversa ai nostri muscoli. Per Body Builder i KB sono un’ottimo tool per riprendere confidenza ad inizio stagione, per allenarsi in caso di scarsezza di attrezzature tradizionali ed un ottimo sostituto dell’aerobica.

* Tecnico Fidal – Preparatore Atletico