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Nel calcio allenarsi anche come una volta

Se ripensiamo a Cristiano Ronaldo agli inizi, nel Manchester United, quando era un esile ragazzo di 17 anni, ma nel tempo il suo fisico è migliorato, così come le sue prestazioni. Non è stata genetica o fortuna, quando tutti andavano a casa, Cristiano era in palestra ad allenarsi duramente per migliorarsi, è questo l’ha più che ripagato! Ciò che sfugge ai più, è che il calcio è uno sport di contatto, questo necessita di un corpo forte e muscoloso. Sono diverse le azioni nel calcio che necessitano oltre a gambe potenti di una forte parte alta del corpo: marcare un avversario, proteggere il pallone, contrastare fisicamente un avversario, tutto questo richiede una parte alta del corpo forte. Per giocare a calcio a un buon livello, bisogna essere abili fisicamente e non soltanto tecnicamente, rivolgersi a chi, oltre ad essere competente di pesi, ha esperienze di sport di squadra. Comunque, negli sport di squadra anche se non eccelli, trovi le strategie per essere utile alla squadra, resti un atleta mediocre che però serve alla squadra, negli sport individuali ciò non è possibile, sei costretto a trasformare te stesso e se vuoi vincere devi diventare forte, non ci sono altre possibilità.

Sport elisir della longevità

Molti cinquantenni che corrono, nuotano o pedalano insieme ai trentenni hanno anche gli stessi interessi e la stessa vitalità di quando avevano 20 anni di meno. Un nuotatore settantenne avrà la stessa forza e vitalità di un 45enne “normale”. Di fronte alla prospettiva di guadagnare 25 anni di vita, chi non prenderebbe in considerazione l’idea almeno di provarci?

Sport e Doping

Spesso, in palestra gli atleti, hanno come unica preoccupazione quella di mettere su un bel po’ di kg di muscoli credendo che renderanno di più nello sport praticato, sbagliando di grosso. Altri ricorrono a pratiche dopanti, molto più diffuse di quanto si pensi. Mi dispiace dirlo, ma, per diretta costatazione, molti atleti e la maggioranza dei body builder, soprattutto se giovani, tendono ad appartenere a questa categoria.

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Integratori

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Sprovveduti atleti e body builder che non usano i farmaci, vivono in simbiosi con gli integratori alimentari, storditi da una pubblicità che propone prodotti leciti, ininfluenti sulle prestazioni, ma che muovono interessi economicamente stellari. La critica più impietosa che si può fare, è che la loro presunta competenza si basa su quanto hanno sentito dire in palestra, in un sito Internet o su quanto ha letto sulle brochure degli integratori. Pochissimi hanno letto per intero un libro di fisiologia dello sport!

L’ipertrofia muscolare

L’ipertrofia muscolare fine a se stessa non è correlata da nessuna ricerca a una migliore salute o a una maggiore speranza di vita. Bastano pochi esami per scoprire che non si ha nessun vantaggio salutistico dalla sua pratica:

  • Nessun aumento del colesterolo buono
  • Nessuna diminuzione della pressione sanguigna (anzi spesso vi è un aumento)
  • Un’ipertrofica cardiaca di tipo concentrico, cioè aumenta lo spessore delle pareti anziché del volume del cuore
  • Nessun aumento delle dimensioni dei globuli rossi
  • Nessuna diminuzione significativa della frequenza cardiaca
  • Nessuna diminuzione della glicemia

Un’altra fascia di utenti va in palestra per sollevare dischi e il parametro di riferimento relativo alla bravura è quanti kg si solleva. In palestra si sposta il ferro. Pesi, manubri, bilancieri, slitte, pneumatici, kettlebell, ghisa, gomma, cioè “ferro”. Per molti “Machi” spostare questo ferro è il fine ultimo dell’attività. Spostare il ferro contraddistingue le persone che vanno in palestra. Al pari della vita quotidiana e delle sue aberrazioni, anche in palestra vi sono barbarie e gerarchie occulte. Quello forte occupa la panca per più tempo di quello debole, e quello debole cede volentieri la panca a quello forte, anzi, è amico di quello forte o lo odia, sperando di diventare prima o poi forte quanto lui.

I machi in palestra

In palestra imperversano due valori – Essere forti, essere grossi – Le dimensioni corporee vi faranno salire o scendere nella barbara classifica di chi è in o out in palestra. Quanto bisogna, essere forti dopo 2 – 3 anni che ci si allena rispetto a chi oltre al mouse nulla muove. Quanti kg devo sollevare per far parte dei machi forti? Fino agli anni sessanta le gare di body building prevedevano anche esercizi di forza. Il grande Reg Park, vincitore del mr Universo nel 1950, nella stessa gara sollevò kg 270 uguagliando il record mondiale di panca. Oggi si dà la priorità a esercizi più facili e spesso si eseguono esercizi da seduti. Il ferro spostato in questi movimenti/esercizi ha più valore rispetto ad altri. Il termine di paragone della forza che un tempo era la distensione in piedi è diventato la panca. Si privilegiano esercizi come: la panca piana, la pressa, pochi lo squat, il mezzo stacco al posto dello stacco da terra, le distensioni con manubri, ma senza partire dalla posizione bassa invece del lento dietro o avanti col bilanciere, senza elencarli tutti. Perché questi rispetto ad altri esercizi? Forse perché la panca rappresenta al meglio lo sviluppo dei pettorali. Sì, ma perché non la panca inclinata, o declinata, o il pek dek o la chest press. La forza si misura con la propria singola ripetizione massimale (max x 1rm). Perché non 2 o 3? O 10 o 20? Una sola ripetizione è lo sforzo estremo in un gesto fatto un’unica volta. E’ il massimale. Oltre a quello non c’è altro. Perciò la forza si misura attraverso il massimale in un certo esercizio.

Un buon traguardo di forza

Dopo qualche anno di allenamento in palestra quale può essere un buon traguardo sfidante per un body builder che pesa 90 kg? Ecco i numeri “magici”: 135 kg di panca, 180 kg di squat e 230 kg di stacco. Questi sono i parametri per chi non usa farmaci, per essere considerato “forte”. Gli esercizi in oggetto sono quelli più comunemente praticabili in palestra.

I preparatori odierni del calcio

Nel calcio, basket e pallavolo, da qualche anno è successo che a una generazione di preparatori provenienti dall’atletica, se ne è sostituita una che arriva dal fitness, così hanno iniziato a scimmiottare quello che avviene nelle palestre. Secondo me, dopo aver colmato le carenze di forza e muscolari con i soli pesi liberi (dopo il primo periodo di apprendistato anche con le macchine), eseguire salti, non pressa, le care, vecchie ripetute in salita, che rappresentano l’esasperazione della corsa, però gravata di un carico. I balzi a destra e a sinistra, un esercizio che ha componenti dinamiche e di coordinazione, a differenza della pressa, che sta su un binario e va in una sola direzione. Trainare o spingere una slitta pesante. E poi, torniamo ai gradoni dello stadio fatti di corsa in salita e camminando in discesa per evitare sovraccarichi, balzi di tutti i tipi, in alto e in lungo da fermo, pliometria. La palla medicinale, di vario peso, lanciata a due braccia dal petto, dall’alto, dal basso, di lato, da dietro, è un esercizio che mette in azione quasi tutti i muscoli del corpo, come pure la sandbag e il burpees push up clean & press.

Zlatan Ibrahimovic

Ibrahimovic, che da ragazzo era troppo piccolo e gli altri non lo volevano in squadra, oggi, è il prototipo del fisico perfetto: muscoloso ma elastico. Se corri male, ti viene il mal di schiena, allora, prima di farlo fare a un calciatore, devi insegnare a correre. Le macchine lavorano solo su una fascia muscolare trascurando le altre. Il risultato è per esempio la pubalgia, frutto malato di muscoli troppo sviluppati rispetto ad altri che dovrebbero invece compensarne la forza. Per funzionare, il corpo deve stare in equilibrio muscolare nella sua interezza.

Rubrica a cura di Angelo Roja, insegnante tecnico federale nazionale F.I.P.C.F. – C.O.N.I., preparatore atletico e allenatore

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