LE OPINIONI

Non so stare senza sport

Nevrosi da sport, G. va in palestra tre volte alla settimana, il sabato e la domenica esce in bici, il giovedì sera corre per un’ora e mezza con gli amici, due volte alla settimana nella pausa pranzo va in piscina

Chi vuole preservare la salute e migliorare la propria efficienza fisica dovrebbe preferire l’attività aerobica prolungata nel tempo e di media intensità e stretching alla fine. Diverso è il discorso per chi vuole fare attività agonistica, dove l’impegno è sicuramente maggiore e la prevenzione diventa fondamentale. Correre, saltare, lanciare, ogni gesto di flessione, torsione, estensione, mette a dura prova vertebre e dischi della colonna vertebrale. Nonostante ciò, le esercitazioni per la schiena, non sono le più gettonate. Di certo, spesso, non sono al primo posto! Per la preparazione atletica si spendono fior di soldoni, si effettuano gli allenamenti più moderni, ma gli esercizi che impegnano la colonna vertebrale, di raro sono fatti eseguire, addirittura spesso non sono neanche contemplati! La stessa letteratura sportiva scarseggia, sia per proporre nuovi metodi atti a garantirne l’efficienza, sia per un approfondimento del tema sulla prevenzione degli infortuni cui può incorrere un atleta durante la preparazione o una gara. La parte bassa della schiena è importante anche ai fini della giusta postura, poiché rappresenta il baricentro del nostro corpo. Perderemmo facilmente l’equilibrio se non fosse proprio la schiena a fungere da bilanciere, con millimetriche variazioni, tra i piani alti (testa, busto e braccia) e i piani bassi (piedi e gambe) del nostro corpo.

Allenamento, di più è meglio

In particolare, negli sportivi chi crede che “di più è meglio” è su una strada semplicistica che non può che fare danni. Da oltre cinquant’anni le ricerche più serie hanno dimostrato che il massimo del beneficio fisico si ottiene con 5-6 ore di sport settimanali. Che poi in altre ricerche le ore diventino 3 od 8 dipende esclusivamente da come i ricercatori selezionano e analizzano il campione; se il team di ricerca è “sportivo” si sposterà verso il margine superiore, se è “sedentario” verso il margine inferiore. Lo sport fa bene, se fatto almeno per tre ore alla settimana.

  1. Troppo sport fa male; per un runner il massimo km settimanale è dato dalla formula (150-età), (vedasi quante maratone?) e la distanza più salutistica sono i 10 km con un allenamento della durata effettiva di un’ora.

L. per esempio vuole correre la maratona in 3h10′, segue la sua alimentazione in modo rigorosissimo, si allena con un preparatore estremamente professionale. È un amatore, ma si comporta come un professionista. Fin qui nulla di male, solo indice di serietà. Il suo fisico però mal gestisce gli allenamenti (non è detto che tutti siano naturalmente maratoneti, esistono anche i velocisti, i mezzofondisti ecc.) e la qualità del sonno peggiora nettamente.

Lo sport sbagliato

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Uno sport che non provochi grosse modificazioni positive nel nostro organismo non può aiutare la nostra salute. Pertanto occorre capire che moltissimi sport non sono che “giochi per adulti”. Consultate su Internet la tabella degli sport. Vedrete per esempio che il calcio ha classificazione 4 mentre il ciclismo 5, il tennis 3 ecc. Cosa significa? Quanto più alta è la valutazione e tanto più alta è la probabilità che fisiologicamente lo sport apporti modifiche positive.

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Perché uno sport sia salutisticamente positivo, deve attuare il potenziale che ha in sé. Per esempio il ciclismo è uno sport da 5 stelle, ma se si esce solo un’ora alla domenica, non si attua che in minima parte il potenziale salutistico. In altri termini, il prodotto fra la bontà di uno sport e quanto lo facciamo determina il livello di salute. Così per la corsa si può stabilire che occorrono almeno 40-50 km alla settimana per sfruttarla al meglio. Per il calcio (tranne il portiere per il quale la situazione è ancora peggiore) si può supporre che per sfruttare il potenziale salutistico occorra allenarsi almeno tutti i giorni, cosa che per la stragrande maggioranza degli amatori non avviene. Se il calcio è l’unico sport praticato per solo 2-3 ore, la settimana è illusorio supporre di essere “sportivi di buon livello”.

Come per le diete a punti si può dare un punteggio salutistico per ogni ora di sport praticato; si tiene conto anche del fatto che molti sport non sono continui, per esempio un’ora di palestra si trasforma in 20-30′ circa di esercizio effettivo, così come l’allenamento di un velocista non va oltre i 10-20′ effettivi per ora.

Troppa qualità

È impressionante il numero di amatori morti durante una partita a pallone fra amici. Sicuramente stile di vita sbagliato, sovrappeso, sopravvalutazione del proprio stato di allenamento ecc., ma anche grande presunzione. Non è possibile arrivare ad avere picchi d’intensità alta allenandosi due volte la settimana: i benefici sono sicuramente inferiori ai danni provocati dallo stress organico. Peggio ancora se ci si limita a un solo impegno settimanale.

Non si può pertanto definire uno sportivo:

  • chi esce in bici solo nel week-end facendo a gara con i propri amici/rivali;
  • chi gioca a calcio solo al sabato pomeriggio;
  • chi corre due volte alla settimana e decide di correre una maratona sputando sangue nei soli due giorni di allenamento ecc.

Troppa quantità

In genere, l’eccesso di quantità è raggiunto per somma di attività, una specie di nevrosi da sport. G. va in palestra tre volte la settimana, il sabato e la domenica esce in bici, il giovedì sera corre per un’ora e mezza con gli amici, due volte alla settimana nella pausa pranzo va in piscina. Nonostante questo il suo livello atletico è veramente scadente per un uomo di 34 anni e chiede consiglio, domandandosi se non è il caso di ripristinare il suo amato tennis che ha lasciato da anni. Può sembrare una barzelletta, ma vi assicuro che, quando ho detto a G. che il suo fisico era in cortocircuito non capendoci più nulla fra i tanti gesti atletici cui era costretto, ho ricevuto una risposta tipicamente nevrotica, del tipo “io non so stare senza sport”.

Quanti sono i runner mediocri (cioè tutti gli amatori, perché sto parlando di mediocrità in termini assoluti, riferita ai campioni) che almeno una volta non si sono chiesti se fosse il caso di fare il bigiornaliero per migliorare le loro prestazioni?

A che età lo sport fa male

Dipende dal fisico del soggetto. Un modo per rispondere alla domanda è il test del moribondo: se avete un peso sportivamente corretto (IMC inferiore a 22 per gli uomini e a 20 per le donne) e dopo sei mesi di allenamenti non superate il test, vuol dire che il vostro fisico ormai non è più in grado di reggere un allenamento decente e quindi è opportuno rivedere l’allenamento col medico sportivo o ridurre la pratica sportiva.

Test del moribondo

Il nome deriva dal fatto che chi non lo supera, ha già un piede e mezzo nella fossa e sarebbe opportuno che corresse ai ripari. Provate a percorrere dieci chilometri (eventualmente usando tratti di cammino, se non riuscite a correre per tutta la distanza). Se ci impiegate più di un’ora, avete fallito il test.

Bike – Test

Se effettuato in piano, significa percorrere 28 km in un’ora (25 per le donne). Il dato dipende dal mezzo (che dovrebbe essere una bici da corsa pesante meno di 10 kg; se è una MTB il dato passa da 28 a 25 km), ma è evidente che chi lo propone non sa che nel ciclismo l’apporto muscolare è fondamentale e un soggetto over 50 difficilmente con una MTB, anche in piano, riesce a tenere i 25 km/h se è un principiante. In realtà il test appaga l’autostima di ciclisti che non riescono a superare il test del moribondo perché in deciso sovvrappeso sportivo (il mezzo meccanico sostiene il loro grasso).

Posizioni di scarico della colonna e stretching

Dopo l’allenamento o la gara dedicare del tempo alle posizioni di scarico della colonna vertebrale nonché un mirato allungamento generale, seguito da massaggio e sauna alternata a doccia fredda per 3 volte. Ciò per fare in modo che i dischi ritornino alla loro forma iniziale. La colonna dorsale permette soprattutto le torsioni, mentre il segmento lombare rende possibili i movimenti in avanti e all’indietro, nonché le flessioni laterali. Proprio perché più o meno coinvolta in tutte le attività sportive, è stressata dalle ripetute sollecitazioni dell’allenamento. Balzi, uso di pesi, vari tipi di corsa, pliometria e dall’iper-attività agonistica che naturalmente non consente un adeguato recupero.

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