Fino a una decina d’anni fa, ancora vi era convinzione che lo stretching statico migliorasse la performance ma studi di vari paesi dimostrarono che, ad eccezione di sport come danza, balletto, ginnastica o simili (dove l’elasticità è necessaria). Effettuare lo stretching statico nel calcio a inizio seduta, non evita infortuni durante l’allenamento di calcio o durante la partita. Addirittura, risulta anzi contro-producente in fase di pre-allenamento, in quanto può risultare in una perdita di forza dei muscoli coinvolti.
Invece, studi condotti effettuando esercizi di stretching dinamico migliorano la prestazione atletica con tangibili incrementi.
Allenamenti di forza
Spesso
negli allenamenti di calcio sono ignorati degli utilissimi esercizi
che possono fare la differenza: gli allenamenti
di forza.
Sebbene a molti possa sembrare che il calcio sia uno sport
prettamente basato su resistenza e corsa, bisogna considerare anche
la sua pratica che prevede momenti di pura forza, come cambi
improvvisi di direzione, colpi portati con varie parti del corpo nel
modo più esplosivo possibile, momenti di sprint di potenza e molti
altri.
Proprio per questo negli anni si è cercato di integrare,
con risultati davvero positivi, esercizi
non solo pliometrici ma anche di puro incremento della forza
dell’atleta,
che risultano in velocità di sprint più alte e una maggiore
elevazione nel salto.
Capacità respiratoria e la resistenza all’affaticamento
Da sempre nel calcio gli esercizi di corsa sono stati implementati per migliorare la capacità respiratoria degli atleti e la resistenza all’affaticamento, e abbiamo conferma che questi esercizi migliorano il rendimento durante tutto l’arco della partita. Mantenere basso il numero di battiti permette al nostro corpo di consumare meno ossigeno, ma anche abituare il nostro organismo a consumare grassi e carboidrati in modo corretto è fondamentale per non terminare le scorte energetiche durante lo sforzo fisico. Un utile esercizio da integrare nella preparazione atletica del calciatore è di correre una distanza di 20 metri a velocità incrementali (a ogni cambio di direzione incrementare leggermente la velocità).
Il lavoro va smaltito prima della partita
Per
allenare la velocità, un mezzo scelto può essere quello di far
percorrere ai giocatori i 20 metri alla massima velocità dando un
recupero completo (circa 1 : 8-10) tra una ripetizione e l’altra.
Adesso
la cosa importante
da
sapere è che se il tuo metodo è dare ai giocatori un tempo di
recupero 1:10 stai allenando la velocità, ma se dai un tempo di
recupero da 1:5 o inferiore tu non alleni più la velocità con
questa esercitazione, ma la resistenza anaerobica lattacida.
Questo
vuol dire che se tu fai questo gravissimo
errore il
venerdì o il sabato mattina, rischi di inchiodare le gambe dei tuoi
giocatori perché
non sarebbero
più in grado di smaltire il lavoro che tu hai proposto loro.
Recuperare al meglio dopo l’allenamento
Lo sforzo muscolare lascia delle scorie nell’organismo, la seduta in sauna, per esempio, è in grado di eliminare rapidamente e nel migliore dei modi tali scorie. E’ anche importante bere acqua o tisane, per evitare la disidratazione del corpo e reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento. Con la sudorazione eliminiamo moltissime scorie e tossine dannose per il nostro organismo. Le alte temperature seguite da bagno o doccia fredda per 2 – 3 cicli, sono poi utili per rilassare i muscoli, i vasi sanguigni si dilatano, aumentando l’apporto di ossigeno ai muscoli e quindi riducendo dolore e gonfiore, e il freddo sprizza nel torrente sanguigno le scorie.
Fare dei bagni ghiacciati
Si pensa che immergere il corpo nell’acqua fredda dopo uno sforzo fisico riduca infiammazione e stress muscolare. E’ sufficiente riempire una vasca da bagno con acqua e ghiaccio. Chi è alle prime esperienze, inizi lentamente. Immergersi parzialmente in acqua più calda prima di aggiungere il ghiaccio e sommergere tutto il corpo. Inibire il flusso sanguigno ha anche l’effetto di rallentare la sintesi proteica necessaria a ricostruire il muscolo dopo i microtraumi da attività sportiva. In altre parole un minimo d’infiammazione sembra necessaria a promuovere la rigenerazione muscolare, e sopprimerla con l’acqua fredda – sempre che lo si possa fare – a lungo andare potrebbe non funzionare.
Sottoporsi
a dei massaggi
defaticanti post gara
e dello stretching statico, utile a diminuire il dolore dovuto allo
sforzo e migliorare l’afflusso di sangue localizzato. Oltre all’acqua
integrare
il post allenamento con integratori specifici per il recupero
a base di leucina e carboidrati.
Progressivamente è bene
lasciare spazio ai cibi solidi, preferibilmente magri e di facile
assorbimento. Il
recupero sarà sicuramente favorito dall’alimentazione.
Portare i calciatori al massimo rendimento
All’inizio del periodo pre-campionato, l’allenamento è molto intenso per raggiungere una condizione ottimale per l’inizio del campionato. Ciò come conseguenza potrebbe spiegare in parte l’alto numero d’infortuni che si verificano in questo periodo. Inizialmente si mira ad un adattamento generale aerobico, con annessi esercizi sulla propriocezione e sulla mobilità articolare, per poi sviluppare nell’arco della preparazione rispettivamente: la potenza aerobica e la forza elastica e resistente; la capacità anaerobica lattacida e la forza esplosivo-elastica; la capacità anaerobica alattacida.
I risultati che si ottengono in questo periodo sono spesso contradditori, ad un miglioramento delle qualità aerobiche-lattacide corrisponde spesso, un peggioramento delle qualità muscolari, rilevabili attraverso test di forza e di accelerazione.
Oltre ai mezzi di allenamento anche il carico di lavoro totale deve essere tenuto in considerazione per il miglioramento della prestazione. Le caratteristiche dei giocatori sono ben diversificate sia dal punto di vista biologico che da quello legato al ruolo, servono quindi stimoli di allenamento personalizzati e specifici.
È pertanto importante che l’allenatore e il preparatore riconoscano e tengano conto delle differenze individuali, al momento di definire un programma di allenamento adeguato alla squadra.
Il modello di prestazione nel calcio
Il gioco del calcio è uno sport di natura intermittente, si basa sull’effettuazione di movimenti caratterizzati da elevate accelerazioni, rapide corse e salti alternati a brevi periodi di corsa lenta o addirittura di stasi. In ogni caso, il carico di lavoro è sottomassimale o massimale. Tuttavia l’alternanza delle varie fasi non è mai definibile in anticipo perché condizionata da imprevedibili azioni di gioco, perché il calcio è uno sport aciclico. Appare evidente che la valutazione di un giocatore di calcio, per la quale sono sommate caratteristiche così diverse e in parte contrastanti, non può essere affidata all’esecuzione di un singolo test capace di dare un’informazione globale, bensì si dovrà, ricorre a batterie di test, per l’esplorazione di specifiche caratteristiche funzionali.
Un esempio preparazione atletica
10
min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);
Addominali Avanti; Addominali Inversi; Addominali Obliqui;
Ponte
Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte
Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal
Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra; Spinali a Terra; Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni
Strette per Tricipiti;
15
min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità
Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching
Polpacci,
Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
30 min –
Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min –
Potenza e Capacità Aerobica:
CCVV 2 serie da 12′ – 2′ corsa
lenta e 30” allungo recupero 4′ con stretching e palleggi;
10
min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali,
Adduttori e Schiena (1 x 20”).
