Allenatevi per vincere giocando e non tanto per fare qualcosa di uguale a quello che fanno tutti gli altri (la preparazione atletica), oltretutto fatta svolgere da un altro che non conosce gli effetti sul rendimento in campo della squadra. Nella partita è riprodotto tutto ciò che serve per vincere. Posso fare partite 1 Vs 1 e miglioro si la tecnica del marcamento e del dribbling svolgendo un’attività fortemente anaerobica e in certe situazioni anche lattacida, fino a fare le partite 8 vs 6 per allenare tatticamente i reparti. Per modulare il carico sulle attività condizionali usare il numero dei giocatori e le dimensioni del campo e allora a seconda dei casi alleno di più la forza o la velocità, etc. Durante la partita esercitarsi “In situazione” sulle palle inattive e cosi via. Ok sono più veloce, più forte ed esplosivo degli avversari, ma poi un difensore sbaglia uno stop e perdo anche da chi è più lento della mia squadra.
Palla inattiva
Una riflessione, se circa il 40% dei gol fatti e subiti si fa su palla inattiva, non sarà forse il caso di dedicare almeno il 40% degli allenamenti a questa fase di gioco? Io rispondo che se allenandomi riesco ad abbassare al 10% i gol subiti su palla inattiva, e contemporaneamente ad arrivare vicino al 30% dei gol fatti su palla inattiva, è giusto dedicare il 50% del tempo di allenamento alle palle inattive. Cioè due allenamenti interi su quattro o tre su sei etc.
Cambi di ritmo
In una partita mediamente un calciatore fa tantissimi cambi di ritmo, da lento a veloce a velocissimo. Invece facendo un 100 mt o un trecento mt si fa un solo cambio di ritmo. In tutte le attività dove gli scatti sono predominanti, calcio, basket, chi non ha avvertito dopo poco, una difficoltà a continuare a esprimersi a livelli elevati. In pratica una difficoltà a esprimere potenza. Non si può parlare, in questo caso, che l’energia è finita, dato che si può correre a un’andatura meno intensa. Che cosa è successo? E’ il sistema neurale a essere affaticato. Prova ne è non riusciamo a esprimere potenza. Con quei brevi scatti abbiamo colpito e affaticato le fibre bianche, quelle che sono preposte alla massima espressione di forza massimale e sub-massimale e di aver stressato a dovere il sistema nervoso. Non siamo in grado di continuare a sprintare in modo massimale, ma possiamo ancora continuare ad allenarci attingendo ad altri meccanismi.
Con l’allenamento si eleva la soglia di stanchezza neurale
Con l’allenamento si riescono a eseguire prestazioni di alto livello e di lunga durata, perché si eleva la soglia di stanchezza neurale. Se a inizio preparazione si avvertiva la stanchezza neurale dopo i primi 5 – 10 minuti, con relativo calo di potenza, col proseguimento dell’allenamento, si eleverà sempre più il tempo in cui potremo sostenere le partite con un’intensità sempre maggiore e farlo per un tempo più lungo. E’ quel che e successo nel secondo tempo alla Juventus contro il Real, quando gli juventini, dato l’affaticamento neurale, non erano più in grado di esprimere resistenza all’accelerazione. I preparatori hanno miseramente fallito il loro compito!
Capacità aerobica
Per prima cosa, scartiamo a priori il lungo lento, che, se è considerato allenamento spazzatura per il mezzofondo, figuriamoci per il calcio. Un eccesso di Resistenza influisce in maniera negativa sulla rapidità, sulla forza esplosiva e può portare ad una condizione di sovrallenamento che peggiora la capacità di prestazione. Per aumentare la resistenza occorre innalzare la soglia anaerobica, e per innalzare la soglia anerobica si deve lavorare su forza e massa muscolare con idonei allenamenti, gestiti al meglio dai preparatori.
Corsa con variazione di velocità
Esempi in metri: 10metri veloci, 10m lenti, 20m veloci, 20m lenti, 30m veloci, 30m lenti per 6/8′; 5m veloci, 5m lenti, 10m veloci, 10m lenti, 15m veloci, 15m lenti per 6/8′; 10m veloci, 20m lenti, 20m veloci, 40m lenti, 40m veloci, 80m lenti per 6/8′; 40m veloci, 10m lenti, 10m veloci, 40m lenti.
Esempi in sec: 3″ veloci, 10″ lenti, 6″ veloci, 20″ lenti, 9″ veloci, 30″ lenti per 4/8′; 5” veloci, 25” lenti, 15” veloci, 45” lenti per 6/8′; ” veloci, 7″ lenti, 6″ veloci, 14″ lenti, 8″ veloci, 22″ lenti per 6/8′; 30″ veloci, 30″ lenti, 20″ veloci, 40″ lenti, 10″ veloci, 50″ lenti per 6′.
Intermittenti
Esempi: tot m in 10” recupero 20” (120% della vam) per 6′;tot m in 10” recupero 15” (115% della vam) per 5′; tot m in 10” recupero 10” (110% della vam) per 4′; tot m in 30” recupero 30” (100% della vam) per 5′. 4 balzi 50cm, scatto 20m, corsa lenta 50m per 6′; 4 squat jump, slalom con palla, scatto 20m corsa lenta per 50m per 6′.
Capacità anaerobica – navetta
“Navetta “ (Shuttle run ), consiste nell’effettuare delle andate e ritorno su distanze che vanno dai 20 mt. ai 5 mt. da eseguire per più volte. Ogni prova può avere un volume totale di 20 – 200 m. Si può eseguire senza nessuna pausa di esecuzione fino al raggiungimento della distanza prefissata. O a ogni prova (andata e ritorno) far recuperare per 15 – 30 secondi fino a completare la distanza prefissata.
Elenkov
Si segna una linea di 5 mt. evidenziando in modo chiaro le due estremità. Ogni calciatore, spostandosi di lato, entro il tempo di un minuto, al via deve toccare in modo ben visibile con la mano il segnale lasciato a terra di ogni estremità quante più volte possibili.
Tira e molla
A tratti di corsa veloce, si alternano tratti di corsa più lenta per consentire un recupero incompleto. Le variazioni di velocità per il calcio si consiglia di effettuarle circa ogni 30 – 50 m. e la distanza di corsa complessiva va dai 150 ai 400 m. Il numero delle prove sarà di un minimo di 4 ad un massimo di 10. Il tempo di recupero tra le prove è a 110-120 BPM o di 3 minuti.
Scatti in salita
Si consigliano distanza di 20 – 80 m. Allenandosi sugli 80 m. la produzione di acido lattico dopo ogni scatto sarà rilevante e si renderà necessario un tempo di recupero più lungo tra ogni prova. O a 110 – 120 BPM o dopo 2 – 4 minuti. Eseguendo invece delle distanza più corte, 20 – 40 mt. con un recupero parziale, l’accumulo di acido lattico aumenterà ad ogni prova.
Pliometria e multi balzi
Effettuando la pliometria si utilizzano gli ostacolini o i conetti di 15 – 30 cm di altezza, posizionati in fila, a circa 1 m. di distanza ognuno. I calciatori nell’eseguire i balzi tra gli ostacoli devono avere un brevissimo tempo di contatto al suolo. Si possono piegare gli arti inferiori quando toccano il suolo, ma quando superano l’ostacolo, devono essere completamente distesi. Non bisogna assolutamente richiamare i talloni verso i glutei durante la fase di volo, 50 – 100 balzi sono più che sufficienti.
E’ bene eseguire i multibalzi, quando possibile, sul prato o su un terreno abbastanza morbido. Al contatto del terreno il piede deve impattare contemporaneamente con tutta la pianta. Le braccia assecondano le spinte in un movimento coordinativo ben calibrato. Il busto mantiene una posizione quasi verticale o leggermente sbilanciato in avanti, senza oscillazioni.
Gradoni
Per il potenziamento si possono utilizzare i gradoni che consentono un’ampia scelta di esercitazioni. Si possono eseguire a un arto o a due arti, per sviluppare la fase concentrica in salita, o in discesa per la fase eccentrica. Per evitare problemi alle ginocchia, in special modo menischi e legamenti, si consiglia nell’effettuare i balzi di limitare la profondità del piegamento delle ginocchia.
Corsa al traino
Si eseguono su distanze di 20 – 80 m. Si utilizzano dei copertoni, una slitta, paracaduti, che si trainano legandoli con una corda alla vita. Come per tutti gli sprint, modificando una piccola variabile tipo: peso del traino, tempo di lavoro, intensità, totale delle prove, si ricercano differenti finalità.
Angelo Roja, tecnico nazionale federale F.I.P.C.F.- C.O.N.I, allenatore e preparatore atletico
