In forma con corsa e jogging

Chi pratica lo Jogging, lo fa semplicemente per tenersi in forma e non cerca di superare costantemente i propri limiti, né è interessato a prepararsi per alcuna maratona. É un’attivitàlibera dallo stress agonistico e che ha l’obiettivo di migliorare il proprio benessere psicofisico. Per questo lo jogger si allena senza l’ausilio di strumenti di misurazione oppure se ne serve per pura curiosità.

Accorgimenti per fare jogging nel modo corretto

• Prima di iniziare a fare jogging, è buona regola riscaldare la muscolaturaper prevenire qualsiasi tipo d’infortunio.
• Per fare jogging in piena sicurezza assumi una posizione corretta durante tutta la durata dell’allenamento mantenendo il busto allineato ai piedi, le spalle lontano dalle orecchie e le ginocchia leggermente flesse. Il passo deve essere lento e costante. Il peso deve essere ripartito in modo equilibrato ed è importante che il piede non atterri con la punta. Quest’accorgimento eviterà che i tendini subiscano troppe sollecitazioni.
• Nel jogging la velocità km/h è lento ed è solitamente inferiore ai 10 km l’ora. Quest’ultima consente di mantenere la frequenza cardiaca ad una percentuale stabilizzata tra il 65% ed il 75% della propria FC MAX.
• Per fare jogging correttamente è opportuno trovareil proprio ritmo senza voler strafare. Inizia gradualmente allenandoti a passo lento e costante per almeno 10 minuti ma non affaticarti troppo. Con pratica e regolarità fortificherai il tuo fisico riuscendo a percorrere distanze sempre maggiori per più tempo.
• Il tipo di terreno ideale su cui praticare il jogging è quello sterrato poiché consente di evitare contraccolpi che potrebbero provocare dei piccoli traumi alle articolazioni degli arti inferiori e alla schiena. Tuttavia, moltissime persone si allenano con questo sport anche in zone asfaltate. In questi casi si consiglia di procurarsi ancor di più di scarpe ad hoc per il jogging che siano munite di ammortizzatori per assorbire gran parte degli urti. Praticare il jogging in parchi è raccomandato non solo per il tipo di terreno, ma anche per la quantità di smog più bassa presente nell’aria.

Lo jogging va praticato lontano dai pasti e al termine della sessione di jogging non dimenticare di defaticare la muscolatura con degli appositi esercizi di allungamento e stretching.

Il running praticato a livello agonistico

Questo motivo impone il raggiungimento di obiettivi ben precisi, misurati con l’ausilio di appositi strumenti adatti allo scopo (fitness tracker, cardiofrequenzimetro), necessari per monitorare più parametri quali velocità, tempo di percorrenza e numero di km percorsi.

Proiettare il corpo verso l’avanti alto

Corsa e jogging, ti mettono a contatto con la natura, sono alla portata di tutti, occorre solo un pantaloncino, una maglietta e un paio di scarpe e via a correre. Riassumiamo brevemente i movimenti base della corsa. Prima di compiere il primo passo bisogna sbilanciarsi in avanti. Camminando si deve cercare di proiettare il corpo verso l’avanti alto. Come se qualcuno ci tirasse una bandana posta sulla fronte, contemporaneamente in avanti e verso l’alto. Se qualcuno ci tira in avanti o cadiamo a terra o effettuiamo dei brevi passi, camminando o correndo. Con un po’ di pratica ci impadroniremo di questa semplice tecnica. Il movimento deve partire dalle anche. Per acquisire la giusta sensibilità, incrociare le braccia sul petto e sbilanciarsi, lasciandosi cadere in avanti. In questo modo s’intuisce che il movimento parte dal bacino che ciclicamente ruota da un lato e l’altro. Molti corridori non badano a come si poggia il piede durante l’atterraggio, dando la colpa ai noti traumi a caviglie, ginocchia, bacino, zona lombare, come scotto da pagare per correre. Invece, il più delle volte i problemi articolari ce li procuriamo correndo senza rispettare la giusta postura e il corretto appoggio dei piedi. Fingiamo di avere una gamba rigida che non si flette con il ginocchio bloccato. La manteniamo rigida e la muoviamo facendo esclusivamente leva sull’anca. Camminando si solleva il piede sinistro in modo che il piede destro possa avanzare passando avanti. Il piede sinistro esegue il movimento in avanti detto “rullata”, ove il peso del corpo prima grava sulla pianta e poi per consentire il passaggio della gamba tenuta bloccata si sposta sulla punta. Il movimento del piede sinistro, correndo dovrebbe essere molto simile a quanto descritto.

Respirazione Addominale

L’inspirazione avviene in modo del tutto naturale, senza particolare impegno, se prima avremo svuotato completamente l’aria dai polmoni. Contando fino a tre si inspira profondamente col naso, l’addome si gonfia lievemente. Sempre contando fino a tre si espira vuotando completamente i polmoni.

Via a camminata o corsa

Si baderà a far partire il movimento della camminata o della corsa, dal bacino respirando con il naso. Tre allenamenti a settimana sono sufficienti a far mantenere una forma ottimale. Di più, 5 o 6, per chi ricerca quel qualcosa in più. Dopo il warm up e qualche semplice esercizio, chi non è proprio allenato può iniziare a camminare solo per 10 – 20 minuti. Chi è più in forma, opterà invece, per un leggero jogging o corsa per 5 – 15 minuti. Aumentare ad ogni settimana di 2 – 3 minuti fino ad arrivare a 20 – 30 minuti. A questo punto, chi lo desidera, è pronto a correre. Alternando all’inizio un minuto di corsa, ad un minuto di jogging per 20 – 30 minuti. Poi mantenendo il minuto di jogging, aumentare gradualmente il tempo della corsa continua, come: 2’ di corsa 1’ di jogging per 30 minuti. 4’ di corsa 1’ jogging, per 30 minuti, etc. Al termine dell’allenamento non fermarsi mai di colpo. Decelerare in modo lento e graduale, passando dalla corsa al jogging e infine alla camminata per 5 – 10 minuti. In pratica è importante, che il battito cardiaco e la respirazione, ritornino al ritmo normale. Chi si ferma di botto dopo l’allenamento, non permette la completa rimozione dell’acido lattico dai muscoli, che avviene con la camminata post allenamento.

A fine seduta non tralasciare mai di effettuare l’allungamento, dato che la corsa è una attività che lega la muscolatura, rendendola dura e legnosa. In ogni esercizio, mantenere la tensione minima per 30 secondi in modo da disinnescare l’organo tendineo del Golgi, mantenere poi la tensione allenante per altri 30. Si dovrebbe effettuare l’allungamento per ogni muscolo tre volte, per un minuto. Anche se il giusto modo di correre si può apprendere da soli, almeno per qualche seduta, rivolgersi a un preparatore atletico. Altrimenti armarsi di tanta buona volontà e costanza. Correndo, ricordarsi sempre di far partire il movimento dal bacino. Per chi già correva, è facile verificare i benefici apportati dalle piccole modifiche messe in atto. Si constaterà che al termine della seduta, non si sarà più esausti, e spesso anche doloranti. Addirittura molti avvertiranno la piacevole sensazione che correre sia stato più economico e facile, con i movimenti di una scioltezza e naturalezza, impensabile rispetto a prima. Con un senso di benessere che invade l’organismo, poichè al temine ci si sentirà bene e rilassati. Chi non è un professionista che ricerca la massima prestazione atletica, terrà un ritmo moderato quando corre, anche se potrebbe correre più veloce, risparmiando così articolazioni, muscoli ed ossa. Correndo con un’intensità del 60 – 70% della propria VO2 Max, si utilizzeranno i grassi come fonte di energia. Chi vuole perdere qualche chilo di troppo, farebbe bene ad allenarsi a basse intensità.

L’intensità del 63% del proprio WO2 Max, è quella che si è rivelata essere la più indicata per lo scopo. E’ anche vero che correndo con intensità superiori dell’80 % si consuma di più, ma a queste alte intensità, saranno gli zuccheri ad essere utilizzati come fonte di energia. Quando si esauriranno gli zuccheri ematici, il corpo attingerà a quelle del fegato, dato che lì vi è una bella scorta di glicogeno. Anche se si corre al mattino appena svegli, e le scorte ematiche di glicogeno saranno quasi esaurite, non bisogna dimenticare quelle presenti nel fegato. Per perdere l’accumulo di adipe, ad ogni allenamento bisogna allenarsi all’intensità che mobilizza di più i grassi. Se poi prima della seduta si beve un caffè amaro e l’aceticl-l-carnitina, non si mangia né prima né almeno due ore dopo, si mobilizzeranno ulteriormente i grassi. Chi volesse dimagrire il grasso delle gambe, che spesso resiste a qualunque allenamento, deve assumere gli appositi integratori, ciclizzando l’apporto calorico e l’introduzione dei nutrienti. Avendo allenato e fatto dimagrire, centinaia di atleti e clienti, uomini e donne, ricordo che quest’ultime, quando saranno in forma nella parte superiore del corpo, devono attendere normalmente ancora 6 – 8 settimane, a volte anche più, prima di perdere l’adipe su gambe e glutei. Invece di fidarci della bilancia, rileveremo regolarmente le pliche del corpo col plicometro, ove possibile, l’impedenziometria, per verificare la percentuale di grasso persa o da perdere ancora.

• Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico