Sollevare un po’ di peso in più e tentare sempre un’altra ripetizione, in quello che si chiama periodizzazione lineare, è qualcosa che funziona inizialmente poi scema finché non porta alla stagnazione dei risultati. La periodizzazione non è che la modulazione, nel tempo, dell’intensità e del volume allenante, ovvero dei carichi e degli schemi utilizzati nell’allenamento. Funziona così: in una prima fase, si allena la resistenza, nella seconda ci si concentra sull’ipertrofia funzionale, nella terza fase sulla potenza, nella quarta fase ci si concentra sulle qualità specifiche del proprio sport. Si alterneranno ruotandoli, gli esercizi che allenano le medesime qualità, variando intensità e volume. Prima di incappare in un calo dei progressi, si tamponerà cambiando qualche parametro dell’allenamento. Si progredirà continuamente (fino ai limiti imposti dalla genetica), mantenendo una buona forma. Qualche risultato a sostegno che potete applicare tout-court! Sei settimane di 3 serie da 6 ripetizioni vs 3 settimane di 5 serie da 10 ripetizioni, 1 settimana di 5×5, 1 di 3×3 e 1 di 3×2 (1). Ha vinto il gruppo periodizzazione per quanto riguarda l’incremento di massa muscolare. Non dimenticate di fare lo scarico, tagliare volume e intensità (partire dal 20% di ripetizioni totali, settimanali, in meno e/o dal 15-20% dei carichi utilizzati in meno.
ACCELERAZIONE, SALTI, RIPARTENZE CHE DIPENDONO DALLA FORZA. Chi ricerca la forza, ogni settimana deve sostenere due o più allenamenti di forza e due o più alla max velocità, a seconda se deve potenziarsi per il suo sport o se è un sollevatore pesi. Eseguiti dal 87.5-90% al 100% -1RMmax. Negli altri allenamenti della stessa settimana si eseguiranno allenamenti altamente esplosivi, effettuati anche cronometrando il tempo di esecuzione, con carichi del 40-60% 1 RM max, con 7-12 serie da 1-4 ripetizioni. Quando si ricerca la max esplosività si effettuano, per esempio, delle serie singole di panca o squat, spingendo dopo aver fermato un momento il bilanciere, cosa che fa concentrare di più sulla esplosività-reattiva.
Ad inizio preparazione, dopo la sosta estiva, come anche i pallavolisti fanno, si effettuerà un allenamento aerobico la prima settimana, inserendo dalla seconda gradualmente esercitazioni lattacide, e appena possibile le qualità esplosive, che se adottate dall’inizio potrebbero procurare degli infortuni. Si controllerà anche se gli atleti hanno più fibre bianche o rosse. Ecco come procedere. Verificata di x atleta la sua alzata max (squat e panca), caricare sul bilanciere il 90% e contare quante ripetizioni esegue. Se ne effettua 7 o più si tratta di atleta con meno fibre bianche e più e rosse. (In Italia non è permessa la biopsia muscolare).
PROPOSTA DI ALLENAMENTO. Ad esempio, nello squat e panca, alterneremo le intensità di allenamento, cronometrando i tempi di esecuzione delle singole alzate, e delle serie di ripetizioni, fatte sempre con una tecnica ottimale. Serie, ripetizioni ed intensità sono da adattare in base al singolo biotipo, è così che si differenzia l’allenamento degli atleti. Quelli con più fibre bianche effettueranno 3-5 singole alzate, con il 93-96% della sua 1 RM (ripetizione massimale), e poi eseguire 3-5 serie di 3-5 ripetizioni diminuendo il carico del bilanciere del 10-15%. Quelli con più fibre rosse 4-7 serie singole con il 93-96% e poi diminuire il carico del 8-12%. per 4-6 serie di 4-6 ripetizioni. La sollevata deve essere sempre il più veloce possibile. Nell’altra seduta si eseguirà l’allenamento esplosivo e l’atleta sarà invitato a sollevare alla max velocità. Si ridurrà il carico rispetto al max del 40-60%, eseguendo 8-10 serie singole, doppie o triple. Per cambiare, dopo qualche mese, si dividerà l’allenamento in fasce d’intensità, alternandole: al 90% 5 ripetizioni, al 92.5% 4- rip. al 95% 3- rip. al 97.5% 2 – rip. al 100% 1 rip. (le negative e quelle con arco di movimento di 5 – 10 cm al 105-110%. Le statiche col 115-120% per 6-10 secondi). Nel secondo giorno si eseguirà sempre l’allenamento esplosivo.
Nell’arco delle settimane si alterneranno le varie intensità e i tempi di esecuzione. Il tempo impiegato ad effettuare le singole alzate e le serie di ripetizioni va cronometrato, si può misurare anche solo la fase concentrica. La differenza del nostro metodo è che dopo il warm up, non ci limiteremo solo a spingere il bilanciere, ma cronometreremo sempre il tempo di sollevata per le singole e le serie di 5 rip. Tempo che si cercherà sempre di migliorare. In questo metodo, fermo restando l’intensità del carico, un allenamento condotto con tempi di sollevata comodi darà una seduta leggera. Spingendo invece alla max velocità possibile si farà un allenamento intenso. Con una spinta media avremo un allenamento di media intensità. Con questo metodo si alleneranno il sistema nervoso e la spinta neurale, ottenendo dei miglioramenti impossibili con i normali metodi. Cosa che si verificherà già dopo qualche seduta. Stesse modalità saranno seguite con l’allenamento di velocità condotto al 40 – 60% ove si inciterà l’atleta a ricercare sempre la max esplosività e velocità.
Con le singole è più interessato il sistema nervoso. Con le serie di ripetizioni più la resistenza al lavoro. Verificare con le singole e le serie di ripetizioni il tempo di recupero individuale. Ad esempio, dopo una serie di 5 ripetizioni col 90%, far recuperare 2 minuti e vedere se si portano a termine le serie prefissate col 90%. Se non si completano tutte le tre serie, aumentare il recupero di 5 – 10 secondi alla volta fino a trovare quello giusto. Con l’allenamento veloce-esplosivo, 30 secondi di recupero di solito sono sufficienti.
BANDE ELASTICHE, CATENE, SPINTA SLITTA, SANDBAG. Utilizzeremo anche bande elastiche e catene. Queste ultime, legate al bilanciere, intervengono nello squat, nella panca, nella distensione, ecc. dopo che si è superata la prima parte, appesantendo il bilanciere nel punto che s’intende migliorare. Nello squat, panca o distensione, appesantendo il bilanciere del 10-30% o più, le bande elastiche, daranno il loro aiuto una volta raggiunto il punto di accosciata, aiutando la prima fase di risalita. In mancanza di specifiche attrezzature anche un compagno che aiuta di quanto basta durante l’alzata o spinge contro il bilanciere servirà allo scopo, come pure le spinte isometriche effettuate ai tre specifici angoli. Trasportare un sacco di boxe di 40-70 o più kg per 3-5 minuti o per 300-400 mt. O due manubri pesanti con l’impugnatura più grossa del normale. Allenarsi sulla Swiss Ball, o utilizzare tavole e pedane propriocettive, indicate specialmente con gli allenamenti condotti in modo veloce al 30-40% . Come si fa solitamente con la tirata o la girata e poi quando si padroneggia il metodo anche strappo e slancio.
ESERCIZI DINAMICI. Sin dagli anni 70 facevo eseguire agli atleti che allenavo i seguenti esercizi: rapidità sul posto, skip, toccate dietro, saltelli piedi pari uniti, salti laterali, balzi ostacoli, pliometria da cm 30-60 o più. ecc. Accelerazioni sui 5-10-15, sprint sui 20-30 mt. Con un cavo legato in vita al pulley: accelerazioni simulando partenza dai blocchi per 3-5 mt. – diagonali laterali dx – sx – corsa indietro – Con il cavo alla caviglia simulare richiamo gamba da dietro e avanzamento-superamento ostacolo – Impugnando la maniglia del pulley con torsione busto e caricamento gambe lato dx, o sx, rotazione-spinta caviglia-gamba-fianchi-busto e spinta avanti-alto con le braccia. Lanci palla medicinale 3-5-10 kg: dorsale, frontale, dall’alto. Salti in lungo da fermi, triplo, quintuplo, decuplo. Traino o spinta oggetto pesante. Con 2 manubri salita frontale o laterale una gamba step cm 20-50 e spinta caviglie in alto.
Angelo Roja
