Portare ai massimi livelli le abilità dei calciatori

L’abilità nell’eseguire attività ad alta intensità durante una partita è davvero fondamentale. Il decremento nella velocità di corsa ad alta intensità è chiaramente dovuto all’insorgenza della fatica, la quale si manifesta principalmente nel secondo tempo. Qui si registra un’intensità di corsa tra il 20% e il 40% minore negli ultimi 15 minuti, rispetto ai 15 minuti iniziali. È proprio per tali motivi che la resistenza nel calcio assume un ruolo centrale nella preparazione atletica.

Il metodo 10-20-30

Richiede una previa indagine sulla velocità massima di sprint dell’atleta. Per risalire alla velocità massima è possibile utilizzare anche una smartphone app come MySprint. Fatto, questo possiamo iniziare a organizzare il nostro protocollo 10-20-30 individualizzato per ciascun atleta. In questa metodica, l’atleta esegue un esercizio di 5 minuti alternando una bassa velocità (30% della Vmax) per 30 secondi, una velocità media (60% della Vmax) per 20 secondi, e una massima velocità (90-100% della Vmax) per 10 secondi. Uno dei vantaggi nella sua applicazione è che, come anche per il protocollo Tabata, porta ad una netta riduzione del volume di allenamento. Per ottenere un beneficio da un protocollo HIIT si devono accumulare almeno 10 minuti passati intorno al VO₂max, per ottenere benefici dal metodo 10-20-30 pare bastino solamente 5 minuti. Esercizi di stretching dinamico per migliorano la prestazione atletica con tangibili incrementi.

Allenamenti di forza

Il calcio, prevede momenti di pura forza, come cambi improvvisi di direzione, colpi portati con varie parti del corpo nel modo più esplosivo possibile, momenti di sprint di potenza e molti altri.
Proprio per questo negli anni si è cercato di integrare, con risultati davvero positivi, esercizi non solo pliometrici ma anche di puro incremento della forza dell’atleta, che risultano in velocità di sprint più alte e una maggiore elevazione nel salto.

Resistenza all’affaticamento

Da sempre nel calcio gli esercizi di corsa sono stati implementati per migliorare la capacità respiratoria degli atleti e la resistenza all’affaticamento, e abbiamo conferma che questi esercizi migliorano il rendimento durante tutto l’arco della partita. Mantenere basso il numero di battiti permette al nostro corpo di consumare meno ossigeno, ma anche abituare il nostro organismo a consumare grassi e carboidrati in modo corretto è fondamentale per non terminare le scorte energetiche durante lo sforzo fisico. Un utile esercizio da integrare nella preparazione atletica del calciatore è di correre una distanza di 20 metri a velocità incrementali (a ogni cambio di direzione incrementare leggermente la velocità).

I carichi di lavoro vanno smaltiti prima della partita

Per allenare la velocità, un mezzo scelto può essere quello di far percorrere ai giocatori i 20 metri alla massima velocità dando un recupero completo (circa 1: 8-10) tra una ripetizione e l’altra.
Adesso la cosa importante da sapere è che se il tuo metodo è dare ai giocatori un tempo di recupero 1:10 stai allenando la velocità, ma se dai un tempo di recupero da 1:5 o inferiore tu non alleni più la velocità con questa esercitazione, ma la resistenza anaerobica lattacida.
Questo vuol dire che se tu fai questo gravissimo errore il venerdì o il sabato mattina, rischi di inchiodare le gambe dei tuoi giocatori perché non sarebbero più in grado di smaltire il lavoro che tu hai proposto loro.

Recuperare al meglio dopo l’allenamento

Lo sforzo muscolare lascia delle scorie nell’organismo, la seduta in sauna, per esempio, è in grado di eliminare rapidamente e nel migliore dei modi tali scorie. E’ anche importante bere acqua o tisane, per evitare la disidratazione del corpo e reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento. Con la sudorazione eliminiamo moltissime scorie e tossine dannose per il nostro organismo. Le alte temperature seguite da bagno o doccia fredda per 2 – 3 cicli, sono poi utili per rilassare i muscoli, i vasi sanguigni si dilatano, aumentando l’apporto di ossigeno ai muscoli e quindi riducendo dolore e gonfiore, e il freddo sprizza nel torrente sanguigno le scorie.

Fare dei bagni ghiacciati

Immergere il corpo nell’acqua fredda dopo uno sforzo fisico riduce infiammazione e stress muscolare. E’ sufficiente riempire una vasca da bagno con acqua e ghiaccio. Chi è alle prime esperienze, inizi lentamente. Immergersi parzialmente in acqua più calda prima di aggiungere il ghiaccio e sommergere tutto il corpo. Inibire il flusso sanguigno ha anche l’effetto di rallentare la sintesi proteica necessaria a ricostruire il muscolo dopo i microtraumi da attività sportiva. In altre parole un minimo d’infiammazione sembra necessaria a promuovere la rigenerazione muscolare, e sopprimerla con l’acqua fredda – sempre che si possa fare – a lungo andare potrebbe non funzionare.

Sottoporsi a dei massaggi defaticanti post gara e dello stretching statico, utile a diminuire il dolore dovuto allo sforzo e migliorare l’afflusso di sangue localizzato. Oltre all’acqua integrare il post allenamento con integratori specifici per il recupero a base di leucina e carboidrati.

Portare i calciatori al massimo rendimento

All’inizio del periodo pre-campionato, l’allenamento è molto intenso per raggiungere una condizione ottimale per l’inizio del campionato. Ciò come conseguenza potrebbe spiegare in parte l’alto numero d’infortuni che si verificano in questo periodo. Inizialmente si mira ad un adattamento generale aerobico, con annessi esercizi sulla propriocezione e sulla mobilità articolare, per poi sviluppare nell’arco della preparazione rispettivamente: la potenza aerobica e la forza elastica e resistente; la capacità anaerobica lattacida e la forza esplosivo-elastica; la capacità anaerobica alattacida.

I risultati che si ottengono in questo periodo sono spesso contradditori, ad un miglioramento delle qualità aerobiche-lattacide corrisponde spesso, un peggioramento delle qualità muscolari, rilevabili attraverso test di forza e di accelerazione.

Oltre ai mezzi di allenamento anche il carico di lavoro totale deve essere tenuto in considerazione per il miglioramento della prestazione. Le caratteristiche dei giocatori sono ben diversificate sia dal punto di vista biologico che da quello legato al ruolo, servono quindi stimoli di allenamento personalizzati e specifici.

È pertanto importante che l’allenatore e il preparatore riconoscano e tengano conto delle differenze individuali, al momento di definire un programma di allenamento adeguato alla squadra.

Il modello di prestazione nel calcio

Il gioco del calcio è uno sport di natura intermittente, si basa sull’effettuazione di movimenti caratterizzati da elevate accelerazioni, rapide corse e salti alternati a brevi periodi di corsa lenta o addirittura di stasi. In ogni caso, il carico di lavoro è sottomassimale o massimale. Tuttavia l’alternanza delle varie fasi non è mai definibile in anticipo perché condizionata da imprevedibili azioni di gioco, perché il calcio è uno sport aciclico. Appare evidente che la valutazione di un giocatore di calcio, per la quale sono sommate caratteristiche così diverse e in parte contrastanti, non può essere affidata all’esecuzione di un singolo test capace di dare un’informazione globale, bensì si dovrà, ricorre a batterie di test, per l’esplorazione di specifiche caratteristiche funzionali.

Un esempio preparazione atletica

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero); Addominali Avanti; Addominali Inversi; Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra); Lombari a Terra; Spinali a Terra; Flessioni Larghe per Pettorali; Piegamenti Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:
CCVV 2 serie da 12′ – 2′ corsa lenta e 30” allungo recupero 4′ con stretching e palleggi;
10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20”).

• Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico