Powerlifting, metodi a confronto

La storia che abbiamo sentito tutti almeno una volta è quella dei keniani che diventano grandi corridori perché, da bambini, corrono per chilometri per andare a scuola ogni giorno, facendo un costante allenamento involontario che li prepara a diventare campioni.

Charles Cheruiyot, doppio campione olimpico keniano, raccontava che da bambino correva per oltre dieci chilometri al giorno per andare a scuola.

I nuotatori e i ginnasti si allenano per 4-6-ore al giorno.

I tennisti dedicano molte ore ai loro allenamenti, come i maratoneti, gli atleti della velocità, triathlon, etc anche con doppia seduta al giorno.

Il mondo delle palestre

Nel mondo del ferro girano invece le più disparate teorie tipo: allenarsi come consigliato da Weider con 10-12 serie da 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare o, come consigliava Mike Mentzer con una sola serie da 6-8 ripetizioni, o le due serie da 6-8 ripetizioni di Mc Robert. O il 3×6, 3×5, 3×3 per la forza. In pratica sembra che nel mondo del body Building funziona tutto o l’opposto di tutto. E’ chiaro perché gli amanti di questo sport non sanno che pesci pigliare e sono alla costante ricerca della scheda perfetta. Ma se la scheda fonda su tali teorie è chiaro anche il perché dei tanti insuccessi e del ricorso al doping! Leggere Brawn di McRobert per lo sprovveduto cliente dei centri fitness è vedere la luce in fondo al tunnel. Costruirai forza e massa con allenamenti abbreviati; esegui squat, stacco e panca, qualche complementare, mangia bene, dormi bene, et voilà i risultati. Come sfuggire alla promessa del “Santo Graal”.

Secondo noi, i risultati con i pesi vengono sollevando molti kg, non i pesi di “Barbie” e per molte ripetizioni.

Esamineremo qualche tipo d’allenamenti per la forza più gettonati in palestra. Il “Primo”: obiettivo in 12 sedute migliorare il massimale dello stacco elevandolo da 240 a 250 kg – Una seduta ogni 3-4 giorni.

1° seduta: 6×90-6×110-6×1340-6×150-2×170 – 2°: 8×150-10×140-10×130 – 3°: 4×170-4×170-4×170-4×160 – 4°: 8×150-8×150-8×150 – 5°: 1×190-1×210-1×190 – 6°: 1×220-1×200-1×200-1×200 – 7°: 4×180-4×180-4 x180-2×200 – 8°: 8×170-8×170-8×170 – 9°: 4×200-4×200-4×200-1×230 – 10°: 6×200-6×200-6×200 – 11°: 10×180-2×220 – 12°: 1×250-1×250 (nuovo max)

L’idea di questo programma è che per migliorare il proprio max si deve spostare in blocco i kg sollevati a ripetizioni medio alte. Se fai con 140 kg 10 ripetizioni, allenandoti arriverai a farne 150 incrementando il max di 10kg. Solitamente non si migliora come promesso sulla carta dal programma, prima di scoprire il perché, esaminiamo l’altro ciclo di allenamento, il famoso/famigerato ciclo russo. Dato che il ciclo russo prevede anche lo squat elimineremo questa variabile.

Il confronto

Nella tabella relativa al ciclo russo, si nota una progressione nel tempo in cui i Kg crescono, e progressivamente ci si condiziona ad usare sempre più Kg. Non si fa una puntatina ad alti Kg e si torna indietro.

Al primo allenamento abbiamo: 6x5x150- al 2°: 10x1x180 – 3°: 6x6x150–10x1x180- 4°: 5x5x160 – 5°: 10x1x190 – 6°: 4x4x170 – 7°: 4x1x190 – 4x1x200-2x1x190 – 8°: 3x3x180 – 9°: 4x1x200-4x1x210-2x1x200 – 10°: 2x2x190-1×220 – 11°: 1×230 – 12°: 1×240-1×250 nuovo record. Il recupero nel ciclo russo è ogni 3-4 giorni.

Nel ciclo russo si nota la quantità del volume a basse % di ripetizioni effettuate. E lo ricordiamo a chi pensa che più di 3 serie x 5 ripetizioni al 80-90% provochino il superallenamento!

Nel primo esempio si effettua una quantità assurda di lavoro spazzatura a basse %. Sommando le alzate ad alta %, dei rispettivi programmi, si ottiene nel primo esempio un 19%, nel ciclo russo un 30%. A questo punto segnaliamo che nello stacco, squat e panca, dopo decenni di studi e prove, ancora non vi è un range ottimale di ripetizione da eseguire con un dato % dal max! Rivolgetevi quindi a un istruttore esperto, che oltre a padroneggiare la teoria, abbia diretta esperienza di quel che insegna, se poi ha anche vinto delle gare e titoli regionali è ancora meglio. Il ciclo del primo esempio che è quello più diffuso nelle palestre, porta ad allenarsi ad alti volumi e a cedimento su % troppo basse. Analizziamo perché il primo ciclo non funziona? I numeri non lo dicono di fatto. E questo è un invito a ragionare a fondo sulle cose. Ad esempio, se i numeri dicono questo, sarebbe plausibile dimezzare il volume del primo esempio per ottenere dei risultati?

Il punto è che non è possibile incrementare il massimale non allenandosi con alti carichi. Infatti:

• Lavorando nel range dell’esempio del primo ciclo non si stimolano le fibre a soglia di eccitazione più alta. Un lavoro molto sotto il massimale va a stimolare le fibre più lente o quelle intermedie, non quelle veloci. Semplicemente, non c’è sufficiente tensione muscolare
• Lavorando su serie di 8-12 ripetizioni si condiziona l’organismo a “reggere” al lavoro. Fenomeni quali sincronizzazione, reclutamento temporale, insomma, la capacità dell’organismo di coordinarsi per sviluppare alti gradienti di forze non è allenata. E’ privilegiata la componente di resistenza. Infatti si arriva in fondo con il fiatone.
• Concetti come esplosività e dinamismo non possono essere affrontati perché servono serie a basse ripetizioni per potersi concentrare e focalizzare su questi aspetti. Si è concentrati sul finire la serie e basta, non si allena la tecnica. Si tira e basta.

Risultato: nel ciclo del primo esempio, 240Kg toppati, nel ciclo russo 250Kg centrati. I 200-230 kg, carichi che prima erano il picco tirato al massimo, non diciamo che sono diventati facili, ma un peso fattibile e sicuro di allenamento. Prima, invece, questi Kg erano il picco di un ciclo tirato per il collo.

Powerlifting

Una visione che non tralascia nulla dell’aspetto forza.

Esso si compone principalmente di 4 sedute di allenamento settimanali divise in 2 sedute per l’Upper Body e 2 sedute per il Lower Body. Si concentra sulle 3 alzate principali: Squat, Stacco e Panca. A mio avviso sono i complementari a rendere efficace questo metodo. Le 4 sedute settimanali si dividono a sua volta in 2 macro aree: sedute con sforzi dinamici e sedute con sforzi massimali. Nelle sedute con sforzi dinamici l’obiettivo di queste sedute è quello di migliorare la velocità e la fluidità del gesto atletico, mentre le due sedute di allenamento si dividono così:

• Lower Body:
  Squat o variante: come primo esercizio del Lower Body.
  Stacco o variante: successivamente allo Squat, 6-8 -15 serie da 1 – 2 ripetizioni con il 60-80% di 1 RM, recuperi intorno ai 60 secondi.
• Upper Body: Panca: come primo esercizio dell’Upper body.

Una volta scelto il fondamentale o la variante da utilizzare essa deve essere mantenuta senza cambiamenti per un periodo di almeno 3 settimane.

Sedute con sforzi massimali

Lo scopo di queste sedute è migliorare la componente di forza massima. Per questo si utilizzeranno carichi elevati con volume moderato.

Come le sedute dinamiche anche queste si dividono in 2.

Lower Body

Squat o Stacco o Good Morning: come primo esercizio del Lower Body, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti.

Variante Squat o variante Stacco: come secondo esercizio si utilizza sempre una variante dell’esercizio non eseguito precedentemente, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti.

Upper Body:

Panca o variante: come primo esercizio dell’Upper Body, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti. Per esempio utilizzare uno schema del tipo 8-6-6-4-4-2-2-1, ma anche dei semplici rumping a 3.

L’esercizio fondamentale da utilizzare per primo può essere cambiato ogni settimana così come la variante eseguita successivamente.

Consiglio di creare delle routine in base ad i punti carenti su cui si vuole lavorare e creare una rotazione da portare avanti per l’arco di 4-6 week e poi muoversi in base alle nuove necessità evidenziate.

È concessa una leggera variazione come la posizione della presa o del bilanciere o la leggera riduzione/aumento del ROM di movimento cosa che consiglio di non programmare prima, ma scegliere sul momento per mantenersi più rilassati e tranquilli. Seduta dinamica in un prossimo articolo.

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico