Prevenire l’overreaching e l’overtraining

L’incremento razionale dei carichi di lavoro provoca modificazioni funzionali positive, cioè la cosiddetta supercompensazione. Tuttavia spesso gli elevati volumi e intensità degli allenamenti attuali, ai quali si aggiunge un numero crescente di gare, pongono a tutti coloro che devono programmare l’allenamento problemi rilevanti, specialmente per quanto riguarda un rapporto ottimale tra carichi di allenamento e di gara. Quando si parla di misure di recupero occorre distinguere le misure passive, nelle quali l’atleta viene sottoposto a interventi quali fisioterapia, idroterapia, termoterapia, elettrostimolazione e agopuntura, da quelle attive, in cui l’atleta pratica lavoro aerobico leggero, allungamento muscolare, training autogeno. Il recupero tra diverse frequenze e unità d’allenamento e dopo una gara dovrebbe essere svolto attraverso pause che permettano il completo ristabilirsi dell’organismo. Troppo spesso, invece, l’alternarsi degli impegni e dei recuperi è sottovalutato, inducendo il manifestarsi dei fenomeni di fatica e sovrallenamento. La pianificazione di un programma di recupero fisiologico deve essere personalizzata per ogni atleta, tenendo in considerazione tutta una serie di aspetti relativi alle abitudini di vita del soggetto.

Gli obiettivi delle misure di recupero fisiologico dovranno essere finalizzati a:

• Riduzione del periodo catabolico favorendo quello anabolico
• Accelerazione del ristabilimento della omeostasi corporea
• Riequilibrio dello stato immunitario e ormonale
• Prevenzione degli infortuni da microtraumi ripetuti
• Eliminazione di contratture, stati di tensione e dolore
• Ripristino delle scorte energetiche

Nell’elaborazione di un corretto piano di recupero, bisogna considerare tutti quegli elementi che possono favorire l’omeostasi corporea, ad esempio:

• corretta pianificazione dei carichi di lavoro
• rinuncia a gare e allenamenti durante malattie e infortuni
• condizioni fisiche e psichiche generali dell’atleta
• informazioni riferite dall’atleta

Tempi diversificati di recupero

Tipo di allenamento

Estensico alla resistenza – Tempo di recupero 12 ore

Intensivo alla resistenza – T.R. 24 ore

Resistenza alla forza – T.R. 24 ore

Allenamento forza max – T.R. 26 ore

Risultano, inoltre, importanti fattori quali il clima psicologico che si crea all’interno del gruppo, i rapporti che si instaurano con l’allenatore e con i compagni, le caratteristiche emotive dell’atleta, un corretto apporto alimentare prima e durante la gara o l’allenamento.

Squilibrio tra stress e recupero

Il superallenamento o overtraining è definito come uno squilibrio fra stress e recupero. L’overtraining è da considerarsi una patologia vera e propria. Una forma molto più lieve, un overtraining temporaneo e moderato è l’overreaching. Ci sono studi su come determinare se si è in overtraining, in overreaching e così via. A mio avviso questa roba perde la specificità data dall’attività sportiva. In altre parole, l’overtraining e a maggior ragione l’overreaching vanno valutati non con test generici, ma sulla base delle conseguenze sullo sport in questione. Se, cioè un atleta risulta in overtraining tramite un test generico, allora il problema è ben grave e molto prima si sarebbe dovuto intervenire. Per un atleta avanzato l’overreaching è qualcosa di assolutamente subdolo e strisciante. Proviamo ad identificarlo per il Powerlifting.

L’overreaching

Uno dei primi segnali di fatica sistemica è la presenza costante di doloretti che non se ne vanno, ma calano di intensità. Questo di per se non è preoccupante, perché gli allenamenti si susseguiranno lo stesso con regolarità, riuscendo a seguire la programmazione (del resto, in ogni sport c’è una forma di programma). Un ulteriore degrado di questa situazione è la difficoltà a eseguire allenamenti con carichi normalmente gestibili. Questa difficoltà si manifesta nell’eseguire alzate non soddisfacenti, il che corrisponde proprio a “sentire” (ma anche vedere) il bilanciere che non sale deciso. Un atleta allenato riuscirà a compensare questa mancanza di brillantezza (ripetiamo: l’incapacità di sostenere la forza generata) con l’esperienza e le abilità che ha acquisito, magari scarica qualche Kg e prosegue. Per questo l’overreaching è temibile: non si comprende di esserci arrivato. Riuscite a fare tutto ma non siete soddisfatti. Per la mia esperienza, l’overreaching è identificabile dal fatto che si riesce a sostenere dei carichi decenti, anche quasi identici al normale, ma non si riesce poi ad avere un picco prestativo. Possiamo anche distinguere, se volete, un overreaching da volume e uno da intensità. Nel primo caso, sto facendo troppo. I miei skills (pratica, destrezza, abilità, capacità, maestria) mi permettono di eseguire belle alzate per tantissime volte e io pesto, pesto e pesto ancora. Poi i carichi non salgono. Qui è facile. Mi riposo. Nel secondo caso, l’intensità è molto più stressante per il sistema nervoso. Che so faccio troppe singole a carico elevato. Il problema di questo overreaching è che io scarico il peso, e continuo a lavorare a intensità più bassa. Che so taglio la seduta dei massimali e lascio quella dinamica. Oppure inizio a ruotare esercizi su esercizi permettendo al mio corpo di continuare a reggere stress. La stanchezza, infatti, ha una forte componente di specificità. Posso essere cotto nello squat con elastici, cambiare nel front squat e continuare a caricare. Attenti, perciò. Perché il primo segnale che qualcosa non funziona è l’incapacità di avere allenamenti soddisfacenti, anche se questi andassero “quasi” bene.

L’overreaching nell’atleta di alto livello

Il perdere la capacità di sostenere la forza è tipica anche di quando “non ci siamo con la testa”, e per atleti di alto livello è un handicap importante. Ci sono persone che sono arrivate ad un livello tecnico così avanzato che difficilmente riusciranno a migliorare perché correggono delle carenze. Sono pochi quegli atleti che magari migliorano perché un anno intero si concentrano su un solo particolare in una alzata, e sono gli stessi per cui la mancanza di allenamento provoca un forte calo della performance. Sono quelli dei libri. Tanto per dire, io non sono uno di questi. Per queste persone risulta fondamentale la capacità di concentrazione per reggere i carichi necessari al loro allenamento, perciò diventano determinanti la serenità interiore, i giusti stimoli, allenamenti personalizzati per le caratteristiche dell’atleta in esame. Tutto questo crea “la testa”, altrimenti i pesi rimangono a terra, anche se si valgono con 20Kg di margine. L’incapacità di raggiungere questo stato di giusta concentrazione è un vero e proprio overreaching, un deterioramento delle prestazioni, la cui “cura” è molto complessa. Persone che perdono 40Kg in una alzata da una settimana all’altra, per poi riprenderli?

L’overtraining

Se si insiste ad allenarsi anche se le alzate non sono brillanti, alla fine si perde la capacità di generare forza rapidamente. A questo punto, quasi di botto, in un allenamento i pesi non salgono proprio. Nello squat si affonda nella buca, nello stacco il bilanciere è saldato a terra, nella panca hanno messo una elettrocalamita sotto di voi. In questa situazione non serve a molto riposarsi “un po’” e poi riprendere, ma c’è lo stallo completo. Arrivare a questa condizione significa semplicemente toppare, perché le capacità di adattamento si sono azzerate e la strada che si sta percorrendo deve essere abbandonata. Questo è un vero e proprio overtraining. Non c’è bisogno di avere tratti depressivi e piangere istericamente la mattina, né dormire male (c’è gente che normalmente ha l’insonnia e sopravvive al mondo, no?), ma per un atleta di livello medio-alto l’overtraining e il conseguente calo di prestazioni è immenso e anche lontano da una gara si è buttato alle ortiche una intera stagione per cui non ci si riprende se non a rigenerazione completa.

• Tecnico fidal – Preparatore Atletico