Prima d’allenarsi testare la mobilità articolare

Uno stile di vita sedentario va a sommarsi al fisiologico decadimento dovuto al passare del tempo.

L’attività fisica regolare è associata a uno stile di vita salubre come non fumare, seguire una dieta corretta, limitarsi nell’uso dell’alcol.

Camminare come si consiglia di fare specialmente se si è oltre l’anta, sebbene sia salutare, contribuisce ben poco alla densità ossea.

E’ l’allenamento eseguito con una buona intensità, come quello che si esegue con il funzionale, pesi e macchine effettuato al 50/60% che contribuisce a mantenere muscoli e scheletro in efficienza. Tutte cose che si traduce in una migliore la qualità della vita e in una vecchiaia autonoma, libera dall’umiliante dipendenza dagli altri.

A dispetto di quanto comunemente si crede l’efficienza fisica, si perde più con il disuso che con il trascorrere degli anni. Il disuso apre le porte a tanti problemi, come la perdita di massa muscolare, l’accumulo di grasso dato il calo del metabolismo basale e l’osteoporosi.

Recuperare l’efficienza fisica

Nel centro Fitness o in palestra procedere così: warm up fino a leggera sudorazione, lo stretching lo eseguiremo alla fine della sessione, all’inizio seduta meglio mobilità articolare e muscolare. Infatti, scopo dello stretching è riportare la muscolatura accorciata dall’allenamento ai suoi livelli originali e non c’è ragione per eseguirlo prima. Addirittura farlo prima, è dimostrato che peggiora la prestazione atletica.

Dopo il warm up, per chi è già in forma preferire l’allenamento funzionale. Chi è all’inizio, quello con pesi e macchine che sono di più facile esecuzione. Il primo mese eseguire esercizi per tutto il corpo, una sola serie di 10 ripetizioni per ogni gruppo muscolare, il secondo mese due serie e il terzo mese tre serie. Il ritmo di esecuzione sarà 5 secondi per la fase concentrica, sosta e 5 secondi fase eccentrica. Per esempio in un curl bicipite l’avambraccio sollevandosi flette sul braccio in 5”, fase concentrica, e scende in 5” secondi per la fase eccentrica.

Il carico che si utilizzerà sarà del 50/60% dato il tempo sotto tensione di 10 secondi per ogni ripetizione.

Esempio allenamento: carico del 70/80% 2 secondi fase concentrica e 3 secondi per l’eccentrica e 3 serie di 10-12 ripetizioni. Utilizzare un carico maggiore può avere effetti negativi sulla pressione.

Prima dell’allenamento testare sempre la mobilità articolare

Durante lo stretching il muscolo viene “tirato” tramite allungamento o contrazione. Se fai solo allungamenti, ti prendi cura solamente di una piccola parte del sistema: la muscolatura.

L’assenza di mobilità si ripercuote su tutto il corpo. Il movimento scorretto delle articolazioni comporta il nutrimento insufficiente delle cartilagini articolari, che iniziano ad asciugarsi. Ciò può causare dolori e il disallineamento delle articolazioni.

Riuscendo a sfruttare la massima capacità di movimento utilizzi più fibre muscolari, così l’allenamento è più efficace.

Si sente sempre parlare di personalizzazione degli esercizi evitando la standardizzazione.

La personalizzazione è la conseguenza di indagare se X problema è da imputare a una muscolatura accorciata per iperattività muscolare, a retrazione muscolare riferita, disfunzione o blocco articolare. Solo dopo un corretto esame si sarà in grado di scegliere l’esercizio più adatto alle sue personali capacità.

Comunque con un soggetto che viene per la prima volta e dato che dobbiamo allenarlo, se non presenta gravi squilibri, dobbiamo essere in grado di saper scegliere gli esercizi più adatti. Quelli che danno il massimo beneficio e il minimo rischio. Una semplice domanda: cosa ci aspettiamo da un esercizio? Naturalmente che dia il minimo traumatismo possibile abbinato al miglior movimento articolare e con la massima resa muscolare.

Un rapido esame prima dell’allenamento

Abbiamo: abduzione della scapola – rotazione interna della spalla – flessione ed estensione della spalla – depressione della scapola – adduzione orizzontale della spalla. Per le funzioni e i muscoli accessori del pettorale, per non tracimare lo spazio disponibile, rimandiamo a letture specializzate. Il nostro scopo non è una lezione di anatomia ma consigli elementari su come impostare esercizi, ad esempio: la panca, la croce su panca o ai cavi e la pectoral machine, in pratica gli esercizi più usati per il muscolo pettorale. Prima di sdraiarci sulla panca un rapido esame. Se un cliente mostra una pur minima difficoltà ad eseguirla, per verificare il grado di tensioni del muscolo pettorale, ci serviremo del test di Kendal. Faremo sdraiare il soggetto sulla panca con le braccia in alto sul petto, imitando il gesto della croce ma senza pesi, lo inviteremo a far scendere le braccia ai lati del busto, oltre l’altezza delle orecchie. In questo modo controlleremo se è in grado di allungare il gran pettorale. In caso affermativo potrà eseguire le normali croci e anche quelle ai cavi. Faremo poi portare al cliente le braccia semitese orizzontalmente ai lati del busto e facendole scendere al di sotto del livello della panca. In caso affermativo, si avrà la conferma che l’articolazione è libera, senza nessun blocco rilevante e si potrà effettuare la panca orizzontale con manubri o bilanciere. Per l’esercizio alla pectoral machine eseguiremo un test di valutazione del grado di tensione dei rotatori interni effettuando un test in rotazione esterna dell’omero. Posizioneremo il soggetto con le spalle ad un muro e lo inviteremo a portare le braccia parallele all’altezza delle spalle, palme delle mani verso il suolo, con un angolo di 90° tra il braccio e l’avambraccio. Mantenendo l’angolo di 90°, ruoteremo braccia e avambracci verso l’alto fino a che le dita delle mani puntino verso il soffitto. Chi raggiunge la posizione orizzontale delle braccia con i gomiti a 90° e le dita delle mani che puntano il soffitto, potrà eseguire l’esercizio alla pectoral machine. Chi non ci riesce fermandosi a un grado inferiore dimostra una limitazione in extrarotazione del tratto scapolo omerale causato o da una carenza di flessibilità dei muscoli rotatori interni o ad un blocco articolare meccanico. Solo procedendo così ci assicureremo che i nostri clienti allenandosi ottengano il massimo beneficio, con rischi minimi o nulli.

Che cosa far eseguire ai clienti con piccoli problemi articolari, scaturirà dall’analisi delle singole tensioni muscolari. Non esiste, né esisterà mai, l’esercizio ideale o quello che va bene per tutti.

Pedana vibrante

Il trattamento vibratorio, introdotto dal prof. Carmelo Bosco alla fine anni 90, incide su diversi fattori, ma a patto che la pedana utilizzata sia scientificamente testata e certificata, e che il trattamento sia supervisionato da personale tecnico specializzato.
Infatti, molte sono le controindicazioni assolute all’esecuzione della Vibrazione Corporea Totale (WBW-Whole-Body Vibration).
La vibrazione può causare o essere una concausa dei seguenti danni:

1. protrusione e/o erniazione del disco intervertebrale
2. degenerazione delle massa ossea vertebrale
3. osteoartrite

La vibrazione che è indotta dalla colonna alla testa può causare i seguenti danni:

1. diminuzione dell’udito
2. indebolimento della visione
3. danno vestibolare
4. emorragia cerebrale a frequenze e magnitudo troppo elevate

Chi si sottopone al trattamento vibratorio e si riconosce nelle seguenti condizioni, non dovrebbe assolutamente sottoporsi a nessun tipo di trattamento vibratorio. Infiammazione acuta della pelvi o degli arti inferiori, trombosi acuta, osteosarcoma (tumore delle ossa), fratture recenti, impianti recenti, litiasi, (calcolosi) epatica, renale e della colecisti, malattie della colonna vertebrale, malattia vascolare periferica, gravidanza. Perciò invito le persone che leggeranno quest’articolo a non fidarsi di nessuna promessa miracolosa, perdita di peso, diventare più belli, ringiovanimento e a consultarsi semprecon il medico o col tecnico specialista, prima di intraprendere un qualsivoglia programma di condizionamento vibratorio.

• Tecnico Nazionale Federale F.I.P.C.F.- C.O.N.I
• Preparatore Atletico