Qual è la nostra zona bruciagrassi

Quando si tratta di esercizi, in particolare di esercizi cardio, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca che equivalgono a diversi livelli di intensità. Osserviamo quattro diverse zone di frequenza cardiaca.

• L’intensità bassa, nota anche come “zona di bruciamento del grasso” è compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima e di solito è considerata leggera come cardio o livello di riscaldamento.
• L’intensità moderata è compresa tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima o un livello al quale stai lavorando, ma puoi ancora parlare.
• L’ allenamento ad alta intensità è compreso tra l’80% e il 90% della frequenza cardiaca massima, eliminando la zona di comfort e spingendo la soglia anaerobica .
• Lo sforzo massimo è dal 90% al 100% della frequenza cardiaca massima, qualcosa per atleti molto esperti, atleti e professionisti.

Alcol e dieta.

Una delle grandi gioie della vita è bere qualcosa con gli amici, festeggiare un avvenimento, cenare tranquillamente con un buon vino. Tuttavia è bene cercare di non esagerare. A cena o durante un happy hour si mangiano piatti piuttosto energetici: patatine, noccioline, salatini, pezzi di focaccia, tutte cose che il nostro corpo immagazzina sotto forma di grasso e che non converte in energia da usare immediatamente. In queste occasioni è molto più facile introdurre una grande quantità di grassi e di energie, oltre che una discreta quantità di alcol. Lasciando il ristorante con il normale metabolismo dei grassi fuori combattimento per almeno 4 o 6 ore. Infine, il cibo che si mangia in queste occasioni, in termini energetici, è una sorta di grande punto interrogativo. Anche se cercate di scegliere solo i piatti che hanno l’aria più sana, è difficile che abbiate un’idea esatta di quanta energia state mangiando o bevendo realmente. Chi riesce a perdere peso sono quelli che hanno deciso di mangiare a casa, diminuendo la frequenza delle uscite da tre a una volta la settimana. Mangiando più spesso a casa, in genere si bevono anche meno alcolici. Molte persone, per esempio, si lamentano di continuare a ingrassare, anche se dicono di mangiare bene. Dimenticandosi di tener conto degli alcolici bevuti ai pasti. Forse anche voi vi lamentate di non riuscire a perdere peso e magari mangiate fuori di casa tre, quattro volte a settimana. Sia gli alcolici sia i pasti al ristorante possono far aumentare di un terzo il vostro apporto giornaliero di energia.

Bassa densità energetica

Chi vuole perdere peso dovrebbe evitare di consumare cibi ad alta densità energetica, DE, seguendo uno schema alimentare basato su cibi con DE basso. Pur adottando questo schema di comportamento, molte persone continuano a bere alcolici. Anche un paio di bicchieri tre o quattro volte la settimana, non soltanto fa salire alle stelle l’energia che s’introduce con il cibo, ma rallentano il consumo del grasso superfluo. Col risultato che anche una dieta ipocalorica presenta un totale di energia quasi identico a una dieta ad alta densità energetica, ricca di zuccheri e di grassi. È evidente che non è molto vantaggioso mangiare poco ma bere alcolici, perché le calorie dell’alcol rimpiazzano quelle risparmiate sul cibo durante la settimana. La maggior parte delle persone attribuisce al pane, alla pasta, ai grassi o ai dolci la responsabilità dei propri chili superflui, e ben pochi si rende conto che è l’alcol a giocare invece un ruolo decisivo. Naturalmente una dieta ricca di energia associata a un abbondante consumo di alcolici può arrivare a fornire anche 2800 calorie per una donna o 3700 per un uomo, un totale estremamente alto. Al danno dell’energia in eccesso si deve aggiungere poi il fatto che l’alcol impedirà per parecchie ore di utilizzare i grassi come combustibile, accumulandoli invece sotto forma di grasso superfluo. La rinuncia più impegnativa che potreste trovarvi ad affrontare, quindi, non è tanto il cibo in sé, ma il vino o le birre che lo accompagna.

L’IDE degli alcolici

Valutare l’energia extra che s’introduce ogni giorno nell’organismo bevendo vino o birra, perché l’alcol fornisce in media il 6 per cento delle calorie bruciate quotidianamente dal nostro corpo. Se riusciamo a eliminare l’alcol, possiamo già cominciare a perdere peso. Più alcolici si bevono, maggiore è la quantità di energia che s’introduce. Anche se la quantità di energia contenuta in 100 ml di alcol è modesta (sopratutto perché le bevande alcoliche sono formate al 90 per cento di acqua), è evidente che maggiore è la quantità di vino, birra e liquori che consumate, maggiore è la quantità di alcol contenuta, e maggiore sarà il sovraccarico del vostro introito giornaliero di energia. I cibi ad alta densità nutrizionale (il rapporto tra i nutrienti e le calorie fornite da un alimento), sono molto sani, perché apportano nutrienti preziosi senza appesantire: un bel vantaggio se vuoi restare in forma! Questi cibi sono anche indicati per le persone che svolgono un’attività fisica intensa. Gli alimenti a elevata densità energetica sono invece molto calorici: sono sconsigliati, soprattutto in dosi elevate, a chi vuole tenere il peso sotto controllo.

Che cosa mettere in tavola

Ha un’alta densità nutrizionale – Latte, latticini, ortaggi, cibi proteici (di origine animale e vegetale), frutta e cereali, soprattutto se integrali – Sono quindi ottimi in una dieta equilibrata. Al contrario, hanno un’elevata densità energetica – Zuccheri, dolciumi, patatine fritte, hamburger e carni grasse – Vanno consumati con moderazione, soprattutto se si è in sovrappeso e si fa poca attività fisica.

Densità energetica degli alimenti

Alimenti a bassissima densità energetica, che danno per 100 g da 10 a 100 kcal, sono gli ortaggi non amidacei e la frutta. A bassa densità energetica, che danno per 100 g da 60 a 150 kcal sono i cereali in chicchi e legumi, non conditi. A mediadensità energetica, che danno 100 – 225/275 kcal sono pane, carni magre, pollame, pesce. Ad alta densità energetica, che danno 225 – 275/300 kcal sono alimenti ricchi in grassi e zuccheri come i dolci e dolciumi, i fast-food, i grassi stessi. Una dieta a basso ED è associata a: bassa percentuale di energia dai grassi, alto apporto di vitamine e minerali, alta percentuale di energia da proteine.

Verifica la tua forma col Test di Cooper

Il test di Cooper prevede che un soggetto allenato copra in dodici minuti almeno tre km e 700 m, e una donna 3 km. Un trentenne praticante il fitness e mediamente allenato dovrebbe coprire almeno km 2 km e 800 m. Chi è al di sotto di tali parametri farebbe bene a dedicarsi alla camminata veloce, prima di effettuare esercizi con periodi di alta intensità, con altri di media intensità. Durante uno sforzo fisico le fonti di energia per i muscoli sono solo due, i grassi e il glucosio. Se volete ricavare energia soprattutto dai grassi e in misura minore dal glucosio, dovete tenerne conto.

Allenarsi nella zona brucia grassi

Per chi non è al Top della forma, per innescare il dimagrimento è sufficiente un moderato esercizio fisico lavorando nella “ zona brucia grassi “ che è compresa tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima, munirsi quindi di un cardiofrequenzimetro.

Una passeggiata impegnativa, camminare con slancio, correre, andare in bicicletta, o in palestra, il tapis roulant, il cross-trainer, il vogatore. Ricordate, maggiore è la frequenza cardiaca, più energia e calorie si stanno spendendo e più grasso si sta bruciando!

Coinvolgiamo le fibre muscolari di tipo 1, le cosiddette ‘fibre a contrazione lenta’ o ‘fibre rosse’, che sono le responsabili dell’utilizzo dei grassi come combustibile sotto sforzo. Sono le fibre a contrazione lenta a bruciare i grassi.

Per i più volenterosi, oltre alle passeggiate, consiglierei gli esercizi multiarticolariche lavorano più muscoli allostesso tempo, come: squat, panca, stacco da terra, rematori e stretching o Pilates per 3 volte a settimana, variando regolarmente l‘intensità ed i carichi degli esercizi. Per chi è ben allenato, l’HIIT (High Intensity Interval Training). Più alta é l’intensità, più calorie si consumano al minuto. Inoltre, e più importante, il metabolismo rimane accelerato ancora per 12-24, fino a 48 ore dopo l’allenamento.

* Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico