LE OPINIONI

Recuperare la forma fisica ed elevati standard di rendimento

Lo scopo principale di un buon allenamento resta quello di produrre dei risultati consistenti

Molti calciatori sono ottimisti quando sperano che praticare altri sport (corsa, tennis, nuoto ecc.) possa aver mantenuto un buon allenamento al gesto atletico del calcio durante la sosta estiva. In realtà, nulla può sopperire a carenze di preparazione atletica.

Carichi di lavoro molto elevati

Durante le prime settimane della preparazione, spesso si svolge un numero di ore settimanali di allenamento superiori rispetto al campionato.

  • Spesso, incremento sproporzionato del carico di lavoro: molti giocatori passano dalla completa inattività del periodo estivo, a un carico di lavoro molto impegnativo.
  • Utilizzo di carichi di lavoro non completamente identici a quelli che si è abituati a utilizzare durante l’anno: infatti nel periodo pre-campionato si verifica un numero maggiore di infortuni da sovraccarico.
  • Partecipazione a partite non adeguatamente preparati o in stato di affaticamento: nonostante passino 4-6 settimane tra l’inizio preparazione e l’inizio del campionato. Infatti, in questo periodo si svolgono amichevoli e iniziano le prime competizioni ufficiali come le coppe regionali. Giungere a questi impegni impreparati può facilitare l’insorgenza degli infortuni.

È, in ogni modo, da precisare che la maggior parte dei calciatori non rimane completamente inattiva nella pausa estiva. Infatti, alcuni partecipano a tornei, mentre altri si dedicano a sport alternativi (ciclismo, corsa, nuoto ecc.). Soggetti con frequenti recidive a particolari strutture muscolo-tendinee (pubalgia, tendinite all’achilleo, stiramenti agli ischio-crurali, distorsioni alla caviglia ecc.) dovrebbero mantenere l’attività preventiva per diversi periodi dell’anno, in particolar modo prima e durante la preparazione.

Accelerazioni, scatti e ripartenze

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Nel calcio, attività dove accelerazioni e scatti sono predominanti, chi non ha avvertito dopo poco, un senso di pesantezza e una difficoltà a continuare a esprimersi a livelli elevati. Non si può parlare, in questo caso, che l’energia è finita, dato che si può correre tranquillamente a un’andatura meno intensa e sostenere una corsa anche sui 5-10 km. E allora? Che cosa è successo? L’energia non è finita perché riusciamo a correre anche se meno intensamente, né le fibre muscolari sono affaticate, è invece il sistema neurale a essere affaticato. Prova ne è, non riusciamo a esprimere potenza. Con quei brevi scatti abbiamo colpito e affaticato le fibre bianche, quelle che sono preposte alla massima espressione di forza massimale e sub-massimale e di aver stressato a dovere il sistema nervoso. Non siamo in grado di continuare a sprintare in modo massimale, ma possiamo ancora continuare ad allenarci attingendo ad altri meccanismi.

Con l’allenamento si eleva la soglia di stanchezza neurale

Se a inizio preparazione si avvertiva la stanchezza neurale dopo i primi 5 – 10 minuti, con relativo calo di potenza, col prosieguo dell’allenamento, si eleverà sempre più il tempo in cui potremo sostenere le partite con un’intensità sempre maggiore e farlo per un lungo tempo.

Capacità aerobica

Per prima cosa, scartiamo a priori il lungo lento, che, se è considerato allenamento spazzatura per il mezzofondo figuriamoci per il calcio. Tra i tanti metodi a disposizione del preparatore atletico, vediamo cosa preferire e cosa evitare.

Corto veloce

E’ un’esercitazione che ben si presta per la fase di preparazione pre-campionato. Si tratta di una corsa continua a ritmo uniforme, che va effettuata a intensità molto elevata, tenendo sempre conto della condizione in cui si trova il collettivo. Le distanze vanno dai 300/1000 ai 2000 metri.

Prove ripetute

E’ un allenamento che si effettua, di solito, su distanze di 100 – 400 metri ad una intensità sub-massimale. Il recupero tra le prove è quasi completo o incompleto a secondo di quel che si ricerca. Il lavoro totale può raggiungere i 2000 – 4000 metri. Il tempo di recupero tra le prove dipende da come le stesse sono effettuate e cioè: in base al numero delle ripetizioni, l’intensità di ogni prova, il tempo di recupero tra ogni prova. Un recupero completo, o un recupero a 120 BPM, o percorrere dopo la prova un tratto di pista jogging prima di effettuare il tratto successivo, e tante altre varianti, fanno sicuramente una gran differenza e rendono l’allenamento più intenso o meno intenso a parità di distanza percorsa.

Fartlek

Si tratta di correre per 20 – 60 minuti su un percorso nel quale sono presenti tratti di salita e di discesa.

Durante l’allenamento si compiono delle variazioni che possono essere predeterminate o libere ed effettuate seguendo le sensazioni del momento. Il tratto di variazione della corsa può essere di 2’ – 3’, o può essere effettuato su una distanza molto breve come 30 – 60 metri, le varianti sono molte.

Capacità anaerobica – navetta

“ Navetta “: (Shuttle run ), consiste nell’effettuare delle andate e ritorno su distanze che vanno dai 20 m. ai 5 m. da eseguire per più volte. Ogni prova può avere un volume totale di 60 – 200 m. Si può eseguire senza nessuna pausa di esecuzione fino al raggiungimento della distanza prefissata. O a ogni prova (andata e ritorno) far recuperare per 15 – 30 secondi fino a completare la distanza prefissata.

Elenkov

Si segna una linea, su un terreno pianeggiante o in pista, di 5 m. evidenziando in modo chiaro le due estremità. Ogni calciatore, spostandosi di lato, entro il tempo di un minuto, al via deve toccare in modo ben visibile con la mano il segnale lasciato a terra di ogni estremità quante più volte possibile.

Tira e molla

E’ una delle tante varianti dell’interval-training. In pratica è una prova, ove a tratti di corsa veloce, si alternano tratti di corsa più lenta per consentire un recupero incompleto. Le variazioni di velocità per il calcio si consiglia di effettuarle circa ogni 50 m. e la distanza di corsa complessiva va dai 150 ai 400 m. Il numero delle prove sarà di un minimo di 4 ad un massimo di 10. Il tempo di recupero tra le prove è a 120 BPM o di 3 minuti.

Scatti in salita

Si consigliano distanza di 30 – 80 m. Allenandosi sui 50 – 80 m. la produzione di acido lattico dopo ogni scatto sarà rilevante e si renderà necessario un tempo di recupero più lungo tra ogni prova. O a 110 – 120 BPM o dopo 2 – 4 minuti. Eseguendo invece delle distanza più corte, 20 – 40 mt con un recupero parziale, l’accumulo di acido lattico aumenterà ad ogni prova.

Incremento della forza, pliometria e multibalzi

Effettuando la pliometria si utilizzano gli ostacolini o i conetti di 15 – 30 cm di altezza, posizionati in fila, a circa 1 m. di distanza ognuno. I calciatori nell’eseguire i balzi tra gli ostacoli devono avere un brevissimo tempo di contatto al suolo. Si possono piegare gli arti inferiori quando toccano il suolo, ma quando superano l’ostacolo, devono essere completamente distesi. Non bisogna assolutamente richiamare i talloni verso i glutei durante la fase di volo, 50 – 100 balzi sono più che sufficienti.

E’ bene eseguire i multibalzi, quando possibile, sul prato o su un terreno abbastanza morbido. Al contatto del terreno il piede deve impattare contemporaneamente con tutta la pianta. Le braccia assecondano le spinte in un movimento coordinativo ben calibrato. Il busto mantiene una posizione quasi verticale o leggermente sbilanciato in avanti, senza oscillazioni.

Affondi e gradoni

In mancanza d’idonee attrezzature per il potenziamento, si possono utilizzare gli affondi e i gradoni che consentono un’ampia scelta di esercitazioni. Si possono eseguire a un arto o a due arti. Per sviluppare la fase concentrica in salita, o in discesa per la fase eccentrica. Per evitare problemi alle ginocchia, in special modo menischi e legamenti, nell’effettuare i balzi limitare la profondità del piegamento delle ginocchia.

Corsa al traino

Si esegue su distanze di 20 – 80 m. Si utilizzano dei copertoni, bidoni di plastica, paracaduti, che si trainano legando una corda alla vita. Come per tutti gli sprint, modificando una piccola variabile, tipo: peso del traino, tempo di lavoro, intensità, totale delle prove, si ricercano differenti finalità.

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