Recuperare la forma perduta causa quarantena

Molti palestrati, si aggiornano sulle riviste o guardando i video su you tube!

Articoli fantasmagorici su: superserie, serie composte, triserie, preaffaticamento, routine tipo maratona per il pompaggio di cento ripetizioni, serie veloci, lente, superlente, a sosta programmata, esplosive, reattive, a tempo di attacco, la routine split con due allenamenti al giorno, la routine split con tre allenamenti al giorno, la routine split con tre giorni di allenamento e uno di riposo, la routine split con quattro giorni di allenamento alla settimana, la routine split con sei giorni di allenamento alla settimana, di isolamento, e chi più ne ha ne metta. Nuovi metodi, per l’allenamento nello spazio. C’è la necessità di “nuove e sofisticate attrezzature”. Bioritmi, computer, periodizzazione, ripetizioni cronometrate, “scultura”, “modellamento”, “rassodamento”, “allenamento con resistenza corporea”, “esercizi pliometrici”, “sistemi di allenamento segreti”, cicli di allenamento assurdamente complicati. Non mancano le fotografie del mr Olympia di turno, naturalmente anabolizzato, cui fanno seguito una schiera di cifre, tabelle, grafici e un lessico che sembra comprendere tutte le parole di sette sillabe mai pronunciate e una serie di espressioni coniate specificatamente per far colpo sull’utente che ama le novità. C’è da rimanere sconcertati quando un cliente legge di: “migliorare i fattori biometabolici della stanchezza”, “arricchimento alimentare non specifico pro e postallenamento della riprogrammazione per lo sviluppo della resistenza” o “imbrogliare il sistema della crescita attraverso fattori dell’intensità applicata non specifici”. Chi dimostra una simile fantasia, probabilmente, non si è mai allenato e non sa cosa sia veramente l’allenamento.

Migliorare alla panca piana

Per avere un fisico scolpito, più grosso e più forte basta allenarsi duramente con gli esercizi fondamentali, con poche serie e poche ripetizioni, aggiungendo carico al bilanciere ogni volta possibile. Allenarsi tre quattro volte la settimana variando sempre l’allenamento. Per esempio, per migliorare l’alzata alla panca piana: al 1° allenamento eseguire 5 serie singole al 90-95%, diminuire il carico sul bilanciere del 15-20% ed effettuare 5 serie di 5 ripetizioni. Al 2° allenamento effettuare solo la fase eccentrica col 15-30% del carico in più rispetto al max per 5 -10 serie singole, doppie o triple. Al 3° allenarsi col 50-60% in meno del max, effettuare 8-10 triple alla max velocità possibile. Al 4° enfatizzare la fase di max attacco con delle catene da 3 a12 kg che intervengono alla seconda parte dell’alzata, a metà della spinta dal petto verso l’alto alla panca piana. Maggiorando il bilanciere del 10-30% servirsi nella prima fase, quando il bilanciere si trova sul petto delle bande elastiche che aiutano nella risalita. Nel rack eseguire delle spinte posizionando le sbarre laterali da 10 a 30 cm dal petto col 10-30% in più rispetto al max. Cambiare spesso esercizio, alternando alla panca piana – la declinata, l’inclinata, i manubri, variare l’impugnatura da stretta a larga, inversa, etc – Scegliere esercizi come: squat, stacco, strappo e slancio, rematore con bilancìere, panca piana, declinata, inclinata, distensioni stando in piedi, push press, allenare la presa, qualche esercizio ausiliario come: addominali, collo, bicipiti e polpacci.

Inserire qualche sessione di “sollevamento e trasporto” in cui si sollevano, trasportano o spingono degli oggetti pesanti e poco maneggevoli come – kettlebell, sacchi di sabbia, incudini, sbarre, barili, tronchi, slitte, carriole e via dicendo. Oppure scegliere di effettuare tre o quattro esercizi ad allenamento variandoli ad ogni allenamento. Eseguire 3-5 serie di 2-5 ripetizioni per ogni esercizio fondamentale e 1 o 2 serie di 6-12 ripetizioni per gli esercizi ausiliari. Periodicamente effettuare un numero più alto di ripetizioni nello squat per es. 15-20 ripetizioni con tutto il carico possibile. Alternando delle serie di singole pesanti in tutta la sessione e aumentando il carico fino a quando si fallisce la prova. Alternare alle singole, le ripetizioni forzate, negative, le statiche-dinamiche, le trattenute nell’allenamento per la presa.

Guadagnare 10 kg di muscoli in tre mesi

Il tizio medio da palestra crede che guadagnare 10 Kg di muscoli in 3 mesi sia “normale”. La credenza che sia possibile crescere così velocemente può portare spesso a un approccio dietetico errato o all’uso di farmaci. Sotto le migliori condizioni di dieta, allenamento, supplementazione e recupero perfetti il corpo del maschio medio può costruire fra 0.25 e 0.5 libbre di tessuto muscolare magro a settimana. Questa è la quota che la chimica del vostro corpo vi permette di costruire. Così stiamo parlando di circa 1 o 2 libbre al mese (si tratta di: 0.5 Kg o 1 Kg al mese). Può non sembrare tanto, ma sono 6 Kg o 10 Kg in un anno di allenamento. Quanti di voi hanno incrementi del genere in un anno? Escludiamo quelli che si allenano da 10 giorni, io dico gente che ha minimo 5 anni di allenamento serio e costante. I principianti crescono anche di 10 kg solitamente, infatti, tantissime persone sono sottopeso, perché mangiano poco e male dato che conducono una vita sedentaria. Perciò la crescita iniziale è dovuta, anche se si trattasse di muscoli, al fatto che si raggiunge il proprio peso corretto. Allenamento, spinta motivazionale, una “dieta” dove si mangia di più e si eliminano le schifezze et voilà. Si deve capire che è possibile guadagnare peso senza aggiungere grasso perché mentre s’incrementa la dimensione del muscolo, s’incrementano anche l’acqua e il glicogeno immagazzinati in questo. Più muscolo equivale a più glicogeno.

Un individuo allenato può immagazzinare fino a 40 gr di glicogeno per 100 gr di tessuto muscolare. Perciò se si guadagnano 5 kg di nuovo muscolo, s’incrementerà anche il glicogeno immagazzinato di circa 1.8 kg. Perciò se si guadagnano 5 Kg di muscolo il guadagno complessivo sarà vicino a circa 7.5 Kg (se non si prende anche grasso).

Christian Thibaudeau

Nel libro “The truth about bulking – is bulking up to gain muscle a good idea?” di Christian Thibaudeau, c’è un passaggio interessantissimo sul perché poi la gente dice che è diventata grossa in poco tempo senza ingrassare, e secondo me è geniale: definisce una specie di “soglia di definizione” o, come la chiama lui, “lean threshold”. Alla domanda “ma come mai c’è chi dice che è diventato grosso senza ingrassare?” lui risponde così. Molto è dovuto a quello che io chiamo soglia di definizione. C’è un punto (a una certa percentuale di grasso) dove s’inizia a diventare definito (intorno al 10% per la maggior parte delle persone). C’è anche un punto, dove s’inizia a diventare grassi (intorno al 18-20% per quasi tutti). Nel mezzo c’è una zona, dove si appare essenzialmente uguali; non si è magri abbastanza da sembrare definiti e non si vede veramente alcuna separazione muscolare. In quello stato, perfino se si guadagna un po’ di kg di grasso, non si vedrà alcuna differenza. Questo perché ci si guarda ogni giorno e non si possono notare i piccoli cambiamenti nell’apparenza. Molte persone non sono capaci di vedere una differenza nella muscolarità fra 13 e 16% di grasso. Se si è 90 kg, andare dal 13 al 15% di grasso significa 3 kg di guadagno di grasso! Perciò un tipo può veramente aver guadagnato 3Kg di muscoli, 3-4Kg di grasso, 1Kg di glicogeno e acqua in un periodo di 3 mesi e credere veramente che ha guadagnato 7-8 kg di solidi muscoli perché gli sembra di avere la stessa percentuale di grasso.

Al 10% di percentuale di grasso si appare in forma

Una dieta non vi farà sembrare in forma fino a che non calate come minimo al 10% di grasso. Questo è il punto dove voi inizierete a sembrare più grossi anche se state diventando più piccoli (perché state perdendo grasso). Se voi scendete all’8%, la gente crederà che state guadagnando in dimensione anche se il peso sta calando! Detto in maniera semplice, se non siete definiti, aggiungere del grasso vi farà sembrare più grossi e perderne un po’ vi farà sembrare piccoli. Dopo un certo punto (10%) sembrerete più grossi appena inizierete a perdere grasso. E’ tutto una illusione.”

• Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – Fipcf

Tecnico Fidal – Preparatore Atletico