Durante le festività ha fatto male chi non ha ceduto alla tentazione di farsi qualche bella mangiata, ma ormai è tempo di salvaguardare la propria salute rispettando un’alimentazione sana e sobria. L’ideale è seguire una dieta prevalentemente vegetariana per due o tre giorni, soprattutto per disintossicarsi. Tra i buoni propositi c’è anche quello si riprendere l’allenamento o la palestra.
Liberiamoci delle tossine.
Inseriamo come primo punto quest’aspetto, probabilmente quello meno conosciuto. Tra le tante funzioni del tessuto adiposo vi è anche quella di proteggere l’organismo dalle tossine in eccesso. Alcol, conservanti e coloranti alimentari, pesticidi nella frutta, nella verdura e composti artificiali vari sono i principali responsabili dell’intossicazione generale del nostro corpo. Più tossine incameriamo e più il nostro corpo accumula grasso per difendersi da queste dannose sostanze. Per questo motivo è utile, dopo i tre giorni vegetariani, dedicare sempre un giorno alla settimana ove si consumano principalmente alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura, spinaci, mirtilli, succo di arancia, kiwi, limitando al massimo l’apporto di grassi saturi e riducendo l’apporto proteico. Inoltre in questo giorno è utile evitare l’attività fisica e concedersi al suo posto un rilassante bagno turco o una piacevole sauna che stimolando la sudorazione, favoriscono lo smaltimento delle tossine corporee. L’unico accorgimento da adottare a tal proposito è di reintegrare immediatamente i liquidi persi bevendo acqua in abbondanza. Ogni giorno si può mettere nel carrello un piccolo concentrato di benessere che aiuta anche a stimolare il metabolismo, favorire il dimagrimento e avere il giusto apporto di sali e vitamine. Alga Fucus, the verde, ananas, centella asiatica, ginseng, estratto di arancio amaro ed altre erbe, in forma di capsule, gocce o tisane, aiutano a drenare i liquidi ed attivano un meccanismo di termogenesi.
Un esempio.
A prima mattina una premuta d’arancia, invece del bicchiere d’acqua che ognuno dovrebbe bere per recuperare i liquidi persi. Poi una bella colazione a base di un quarto di latte parzialmente scremato. Il latte è un alimento completo che contiene proteine, carboidrati e grassi in forma tra loro equilibrati e vitamine, minerali che certamente scarseggiano negli alimenti, poiché l’odierna agricoltura massificata sfrutta talmente la terra che questa oggi non contiene più gli elementi di una volta. Abolire le merendine tanto reclamizzate, troppo piene di grassi nascosti. Basta verificare le statistiche per renderci conto che stiamo diventando un paese di obesi che fino a pochi anni fa erano rari da vedere. Nel latte ci metterei una fetta di grano saraceno o pane integrale o tre – quattro fette biscottate sempre integrali. Sempre per depurare, uno spuntino dopo tre ore circa a base di yogurt magro e una mela. Per chi lo preferisce un tè verde, ottimo contro i radicali liberi. Come primo piatto, invece della pasta, diamo la preferenza a un bel minestrone o ai legumi. Questi ultimi, assieme a riso (meglio nero), patate e pasta o pane integrale (fatta macinando il grano con la macina in pietra), diventano monopiatto, pertanto niente secondo, perché i legumi forniscono tante proteine. Con il minestrone ci va invece un bel secondo, ricotta o formaggi a fiocchi, un bocconcino di fior di latte, una tantum, per chi non ha problemi di colesterolo, anche due uova a occhio di bue. Un’insalata con carote e peperoni, melanzane, zucchini alla piastra.
Fare più esercizio fisico, abolire gli zuccheri, ingerire meno grassi selezionando quelli buoni, usare cereali integrali, non fare mancare proteine e verdure, consumare cinque porzioni da 80 grammi di frutta e verdura il giorno.
Yogurt, tè verde, una mela.
Dopo tre ore uno yogurt greco magro o fatto da noi stessi e un frutto. La migliore in assoluto resta sempre – secondo me – la mela. Chi lo desidera, anche un bel tè verde, che è un ottimo anti-ossidante. La sera, se a pranzo erano legumi, sarà il turno del minestrone con riso nero venere o integrale. Per secondo metterei dei formaggi magri. A seguire lattuga con carote e olive condita con limone. Scegliere 1-2 porzioni tra: crescione, cavolo cinese, bietola, spinaci, zucchini, carciofo, cetriolo, broccoli, peperoni, cicoria, indivia, tarassaco, zucca, ravanelli, porri, rapa, friarielli, pomodori, finocchi, etc. Condire con due – tre cucchiai di olio extra-vergine di buona qualità. Infine una bella passeggiata di buona lena, 30’- 40’, max un’ora, che dovrebbe diventare abitudine quotidiana per tutti. Chi non è in forma e ben allenato, eviti i traumi della corsa a caviglie, ginocchia e schiena che subiscono un microtrauma ad ogni balzo, anche calzando le scarpe più corazzate. Trascorsi i tre giorni si ritornerà alla normalità. Per ulteriore chiarezza: questa dieta dei tre giorni non può essere seguita in assoluto, perché può provocare carenza di ferro. Chi volesse seguirla dovrà integrarla con pesce, carne bianca o rossa. Alimenti da moderare: cibi affumicati, abbrustoliti, eccessivamente salati o fritti, salumi, cioccolato, dolciumi, caffè, carni grasse, sale ed eccessi alimentari in genere.
Come programmare dieta e palestra per dimagrire dopo le vacanze?
Allenarsi a casa o all’aperto. Tutte le palestre offrono una vasta scelta di attività. Aerobica, Fit box, AAS (Aerobic Accelerator System), Tone up, Gag, Step e Total Body che permettono di eseguire un lavoro cardiovascolare, utile per bruciare grassi e calorie aggiungendo una componente di tonificazione. La sala pesi è consigliata per costruire massa magra, scolpire i muscoli ed eliminare massa grassa. Integrare gli allenamenti con qualche sessione di cardio su appositi attrezzi come tapis roulant, stepper, ellittica e allenamento funzionale, kettlebell, TRX, body in action, o spinning, Pilates e zumba, che sono tutte ottime scelte.
Il deficit alimentare.
Per perdere adipe, oltre all’allenamento introdurre un deficit calorico, senza, si può correre o andare in bici, ma il salvagente diminuirà di poco o niente. Chi è in forma può provare l’HIIT (High Intensity Interval Training). Warm up a leggera sudorazione, picchi di un minuto al 80-90% della propria Vo2Max (il massimo volume di ossigeno consumato per minuto), e uno di recupero. Il tutto da ripetersi per 10-15 volte, a seconda la propria condizione fisica, infine defaticamento e stretching. Molti runner, spesso, evitano i pesi, pensando che il consumo calorico d’una ripetizione di squat è di una sola caloria. Ok, è vero. E’ una stortura pensare che si possa dimagrire facendo solo pesi e basta, e di certo un sedentario si rimette in forma con una sana corsetta 3 volte a settimana, piuttosto che con 3 volte di scheda fotocopiata.
L’addominale a tartaruga.
Molti body builder non amano la corsa ma desiderano gli addominali a tartaruga. Per definirsi potrebbero eseguire un allenamento a circuito con due esercizi per i principali gruppi muscolari. Quindi – gambe, dorsali, petto, spalle bicipiti, tricipiti, addominali – per 3 serie da 15 ripetizioni. Per ogni muscolo 6 serie x 15 ripetizioni = 90 ripetizioni, che moltiplicato per i 7 gruppi fa 630 ripetizioni. Poiché ogni ripetizione consuma circa una caloria (a seconda del muscolo allenato), fa ben 630 calorie consumate e in più ho anche tonificato nel migliore dei modi il corpo, con un incremento della massa muscolare e della definizione. Per il mantenimento del peso calcolare solo la massa magra e poi il sesso e il biotipo; assumendo per ogni kg di peso (senza calcolare il grasso), circa 31-33 calorie. Per la riduzione del grasso 20-26 calorie, e per la costruzione di massa muscolare 35-40 calorie.
