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Salute – Glutei, gambe e fianchi sexy

Non sbaglio se dico che, spesso, anche la donna più bella si vede qualche imperfezione. Chi con le gambe cicciottelle e senza forme, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi con il sedere troppo grosso, chi con tanta cellulite, chi con le gambe troppo secche, chi con il sedere piatto ecc. La colpa non è sola degli ormoni femminili; alimentazione scorretta e allenamenti inesistenti chiudono il quadro. E’ vero, le donne partono svantaggiate, ma non per questo non possono rimediare e migliorare il loro aspetto estetico. Centinaia sono gli attrezzi inutili per il modellamento fisico che si vendono in TV o nei negozi sportivi. Chi non ne ha uno in cantina? Soldi sprecati, nessuno di questi attrezzi può far qualcosa per voi! Attenti anche ai centri dimagranti, nulla possono fare per voi se non farvi perdere un po’ di acqua, che appena tornate a casa riacquistate bevendo! Oppure, quante si sono messe a pedalare facendo stupidi esercizietti in quelle stanze riscaldate a 50°! E qui soldi se ne buttano proprio parecchi, potete sì perdere peso (tanta acqua, con il rischio di disidratarvi e compromettere la vostra salute) ma le forme che tanto desiderate non potranno darvele in nessun modo! In tanti promettono miracoli, ma nessuno mantiene la promessa! Tante sono le scorciatoie che al giorno d’oggi potete provare e tutte con lo stesso obiettivo: non di certo la vostra salute, a nessuno gliene può fregare qualcosa di voi, l’unica cosa a cui tengono veramente sono i soldi che potete sborsare! E una volta che li avete “sganciati”, beh forse la storia la sapete già.

Iniziamo ad allenarci

Lasciamo stare le cose brutte e iniziamo a parlare sul serio di come potete migliorare il vostro aspetto. Mezz’ora al giorno di esercizi sarebbe la cosa ideale: in mancanza di tempo vanno bene anche 15 minuti. Ci sono persone con un fisico invidiabile: addome piatto, gambe snelle, torace sodo, ma il punto debole più comune a entrambi i sessi è il lato b. E gli esercizi per tonificare i glutei spesso sono quelli più praticati per buttare giù la ciccia o tirare su un fondo schiena cadente. «Il problema più comune nelle donne è la ciccia localizzata, mentre negli uomini sono le natiche piatte e flaccide». Il fondoschiena è composto di tre muscoli: i glutei massimi, glutei medi, ed i glutei minimi. Focalizzare l’allenamento su ognuno di questi muscoli aiuterà ad ottenere un sedere più tondo e voluminoso. Un buon programma prevede esercizi veri, che poco hanno a che vedere con, abductor, adductor, gluteus machine, pressa, slanci e slancettini da terra che forse conoscete, ma che anche loro servono veramente a poco per modellare la vostre gambe e i vostri glutei.

Gli esercizi

Il ponte a terra. L’esercizio inizia posizionandovi a terra a pancia in su, con le braccia distese, aderenti al pavimento. Da questa posizione piegate le gambe poggiando la pianta dei piedi a terra, e avvicinandoli al bacino sollevare i glutei da terra, spingendo il bacino verso l’alto. Il movimento va eseguito lentamente. Sostare qualche secondo nel punto più alto, (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei. Ripetere più volte. Questo tipo di esercizio può essere reso più “forte” e difficile mantenendo a terra una sola gamba, mentre l’altra verrà “accavallata” sopra l’altra per comodità. Anche in questo caso procedete con serie da 15 movimenti, alternando la gamba di appoggio per ogni serie. Un’altra variante è di utilizzare un appoggio, non troppo alto, in modo da mantenere le gambe alzate e poggiarvi i piedi e formando un angolo retto con il bacino. Il movimento è sempre lo stesso, bisogna alzare il bacino, contrarre i glutei mantenendo le braccia distese lungo il corpo. Il ponte con una piccola variante può essere molto utile per combattere anche le tanto temute “maniglie dell’amore”. In questo caso la variante consiste nella parte finale dell’esercizio. Posizionatevi supini con le braccia distese lungo il corpo e la pianta dei piedi ben ferma a terra. Sollevate il bacino come nei precedenti esercizi e, al momento di scendere e tornare in posizione iniziale, piegate le gambe verso destra formando un angolo. Avvertirete il bacino ruotare e la gamba destra toccherà terra, mentre la sinistra poggerà sopra di questa. Quindi ruotate di nuovo le gambe di 90° e alzate di nuovo il bacino. Alternate la “discesa” a destra e a sinistra con ripetizioni da 15 movimenti.

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Squat, affondi e stacchi

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L’esercizio più importante per rassodare i glutei è proprio il famoso squat. Con questo esercizio facciamo lavorare tutti i muscoli delle gambe e di conseguenza lavorano molto i glutei. Per poterlo eseguire dobbiamo posizionarci in piedi con la schiena dritta e le gambe divaricate che bisogna piegare portando indietro il sedere (lo si  può anche eseguire su una fitball poggiata ad un muro e anche mantenendo dei manubri di lato). Fate 3 serie da 8 – 10 ripetizioni, scendendo in cinque secondi e risalendo in tre secondi, 3 volte a settimana. Un altro esercizio importante sono gli allunghi che utilizza tutti i muscoli delle gambe. In questo caso bisogna mettere una gamba davanti all’altra e piegarle fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio della gamba dietro. Dovete fare attenzione nel mantenere una postura corretta con la schiena dritta e gli addominali contratti. Fate 10 ripetizioni e poi cambiate gamba per 3 volte. Quando sarete ben allenati, per intensificare l’esercizio potrete aiutarvi con dei manubri tenendoli in mano con le braccia aderenti al corpo mentre farete l’esercizio. Ripetetelo almeno per tre volte, anche serie di venti.

Due esercizi specifici per i glutei.

Il primo esercizio prevede l’allungamento laterale di una gamba, mantenendo il piede a martello, gli addominali e glutei contratti. Fate 10 ripetizioni portando la gamba in alto e poi a terra senza però appoggiare il piede.
Dopo di che portate la gamba dietro facendo un esercizio simile portandola su e già ma non più lateralmente, sempre per 10 volte. Finite le ripetizioni passate all’altra gamba, il tutto per 3 volte. Ricordiamo che è la costanza a farvi ottenere dei risultati, in quanto riuscirete a rassodare il fisico e a beneficiare la vostra salute.

Stacco

Spingere con i piedi contro il pavimento tenendo il bilanciere vicino al corpo, pensare di aggrapparsi al bilanciere e cercare di sfondare il pavimento spingendo con i piedi. Far salire spalle e sedere alla stessa velocità, una volta superate le ginocchia, spingere in avanti il bacino e tirare indietro le spalle, finire la risalita con una forte contrazione dei glutei.

Addominali

I principali esercizi eseguiti per la tonificazione ed il potenziamento della muscolatura addominale, prevedono che il bacino si avvicini al torace. Tale azione può essere effettuata avvicinando il torace al bacino (crunch) oppure avvicinando il bacino al torace (crunch inverso). Attenzione però! Ho parlato di bacino, non di gambe, i muscoli addominali infatti non hanno nessuna inserzione sugli arti inferiori. Ne consegue che ogni esercizio che prevede un qualsivoglia movimento degli arti inferiori non è fisiologicamente corretto per allenare i muscoli dell’addome.

Gli esercizi aerobici

Aiutano a bruciare calorie mentre tonifichi i muscoli di gambe e glutei. Corsa, camminata in salita, ellittico, bicicletta, step. Con le macchine in palestra, aumenta il grado di resistenza, favorirai lo sviluppo dei muscoli, anche se ti muoverai più lentamente.

Accorgimenti Visivi

Indossa dei pantaloni aderenti. Cerca dei pantaloni sufficientemente attillati senza essere troppo stretti. Acquista delle gonne, degli shorts e dei pantaloni a vita alta che accentuano il girovita e fanno apparire i glutei e i fianchi naturalmente più voluminosi. Preferisci i tanga. Con un paio di jeans skinny o con un vestitino aderente, un tanga potrà esserti di aiuto. Indossa i leggings.  Questa tipologia di pantaloni abbraccia le curve naturali del tuo corpo, dando a gambe e glutei un aspetto più tonico e voluminoso.

 

 

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