Relazione Forza Velocità nello Sport

Qualunque sia la disciplina sportiva praticata, un certo grado di “preparazione atletica” è necessario per ottenere risultati. Focalizziamoci sul termine “preparazione atletica”: in tutti gli sport è necessario in qualche maniera muoversi, spostarsi, di corsa, piano, in alto o verso il basso, di lato. Oppure è necessario spostare o lanciare oggetti. Il minimo comun denominatore è perciò lo sport che meglio rappresenta questi gesti naturali: l’Atletica Leggera.

Bene o male tutti gli sport attingeranno alle metodologie allenanti dell’Atletica Leggera per potenziare i propri risultati, e all’Atletica Pesante per i metodi di potenziamento muscolare.

Il problema è che le informazioni quando passano ogni stadio sono alterate.

Ho visto preparazioni atletiche di calciatori che usavano nello squat dei carichi ridicoli, gente che giocava a pallacanestro fare delle pliometrie da altezze assurde, rugbysti fare squat jump con carichi impossibili e traino con l’equivalente di una cassaforte di 300 kg.

L’uso dei pesi per migliorare le proprie prestazioni, (non nel sollevamento pesi), è quanto di più incompreso esista. I problemi sono di due tipi: uno di non comprensione delle basi teoriche, l’altro culturale di non contestualizzazione.

Se voglio essere esplosivo i pesi fanno diventare lenti!

Allora, i pesi rendono lenti oppure no? Mi ricordo di atleti del salto in lungo o in alto che si massacravano di pesi con carichi e volumi assurdi, per poi saltare meno di sette metri e a malapena i 210. Idem per dei velocisti che di squat sollevavano i palazzi e scendeva di poco sotto gli 11 secondi nei cento.

Relazione forza – velocità

L’esercizio del curl bicipiti con bilanciere è sicuramente noto a tutti, e prendendolo ad esempio ci farà capire la relazione forza-velocità per un muscolo. Immaginate di fare un curl alla panca Scott con un bilanciere caricato col vostro 75%.

1. Voi contraete i muscoli e iniziate a sollevare il bilanciere ma giunti a metà alzata un vostro amico, v’impedisce di continuare il sollevamento (da dinamico a isometrico), mentre un altro vi pone una sonda dinamometrica ai bicipiti per misurare la forza che state generando.
2. Il primo amico smette di botto di tenere il bilanciere e voi lo solleverete di botto, l’altro amico registra la velocità impressa al bilanciere stesso.
3. E’ fatto variare il peso sul bilanciere e ripetuto l’esperimento.

Questo ci dice che più il carico è leggero, più è mosso velocemente e meno forza posso esprimere nel movimento.

Provate un curl con un manico di scopa: sentite proprio che non potete dargli forza, come quando lanciate un sasso molto leggero nell’acqua. Un movimento molto veloce non dà il tempo a chi lo genera di esprimere la massima forza possibile.

Rileveremo nel gesto: ” la massima velocità possibile di contrazione senza carico” e “la massima forza di contrazione possibile senza movimento”.

La legge di Hill

Questo comportamento è dimostrato sperimentalmente per un muscolo ed è la legge di Hill, l’estensione ad un intero gesto multiarticolare non è certamente automatica ma l’accordo è sufficientemente buono da poterlo considerare valido.

La curva della potenza si ottiene dal prodotto della forza del gesto per la velocità del gesto stesso: ha un picco a circa il 60% della velocità massima, che significa che esiste una velocità ottimale per esprimere la forza, in modo da generare la massima potenza. Ok, sembra tutto complicato ma il take-home message, è che ogni gesto o attività ha la sua velocità esecutiva ottimale a cui corrisponde una forza ottimale. L’altro messaggio importante è che aumentando la forza massimale è possibile “alzare” la curva forza-velocità nella parte centrale: infatti, a un aumento della forza massimale corrisponde un aumento della velocità perché, a parità di forza espressa, la velocità del movimento è superiore. Perciò, incrementare la forza massimale è necessario per tutti gli atleti principianti e intermedi nella fascia bassa, perché questo è il modo migliore per ottimizzare tutti gli altri parametri biomeccanici.

L’incremento dei massimali è dovuto all’aumento delle capacità coordinative e neuromuscolari, il reclutamento, la sincronizzazione. Queste qualità portano a un miglioramento della capacità di esprimere “velocità”. Come mai allora tanti saltatori che si sfiniscono di pesi, alla fine non vanno più lontano di altri? Questo è dovuto al fatto che il precedente messaggio va letto per benino. L’aumento della velocità è relativo solamente alla porzione intermedia, non a quella a velocità più elevata che risente in maniera assolutamente minimale di tutto questo. Guardiamo la generazione della forza in un gesto per due soggetti diversi: il primo tizio è “più forte” del secondo perché nello stesso intervallo di tempo riesce a generare più forza dell’altro. La forza finale è la stessa per entrambi e due, ma se il gesto dura “poco”, la forza applicata sarà maggiore per il primo atleta rispetto il secondo! Addirittura il secondo atleta può anche essere più forte del secondo, però nel tempo che serve non riesce a esprimerla. Per meglio analizzare i risvolti e le conseguenze di quanto espresso ci viene in aiuto la nota formula: “ESD%= 100 ( Fmm – Fm) : Fmm”. La formuletta esprime questo concetto: rappresenta l’Explosive Strenght Deficit, cioè la differenza percentuale fra la forza massima esprimibile indipendentemente dalla velocità, Fmm, e la forza massima esprimibile nel gesto in esame, Fm. L’ESD indica quanta forza massima non viene utilizzata. Se perciò all’inizio è sicuramente importante aumentare la forza massimale per migliorare anche la velocità, di sicuro non è la chiave che ci aprirà le porte del successo nel tempo.

La curva della potenza si ottiene dal prodotto della forza del gesto per la velocità del gesto stesso: ha un picco a circa il 60% della velocità massima, che significa che esiste una velocità ottimale per esprimere la forza, in modo da generare la massima potenza. Ok, sembra tutto complicato ma il take-home message, è che ogni gesto o attività ha la sua velocità esecutiva ottimale a cui corrisponde una forza ottimale. L’altro messaggio importante è che aumentando la forza massimale è possibile “alzare” la curva forza-velocità nella parte centrale: infatti, a un aumento della forza massimale corrisponde un aumento della velocità perché, a parità di forza espressa, la velocità del movimento è superiore. Perciò, incrementare la forza massimale è necessario per tutti gli atleti principianti e intermedi nella fascia bassa, perché questo è il modo migliore per ottimizzare tutti gli altri parametri biomeccanici. L’incremento dei massimali è dovuto all’aumento delle capacità coordinative e neuromuscolari, il reclutamento, la sincronizzazione. Queste qualità portano a un miglioramento della capacità di esprimere “velocità”. Come mai allora tanti saltatori che si sfiniscono di pesi, alla fine non vanno più lontano di altri? Questo è dovuto al fatto che il precedente messaggio va letto per benino. L’aumento della velocità è relativo solamente alla porzione intermedia, non a quella a velocità più elevata che risente in maniera assolutamente minimale di tutto questo. Guardiamo la generazione della forza in un gesto per due soggetti diversi: il primo tizio è “più forte” del secondo perché nello stesso intervallo di tempo riesce a generare più forza dell’altro. La forza finale è la stessa per entrambi e due, ma se il gesto dura “poco”, la forza applicata sarà maggiore per il primo atleta rispetto il secondo! Addirittura il secondo atleta può anche essere più forte del secondo, però nel tempo che serve non riesce a esprimerla. Per meglio analizzare i risvolti e le conseguenze di quanto espresso ci viene in aiuto la nota formula: “ESD%= 100 ( Fmm – Fm) : Fmm”. La formuletta esprime questo concetto: rappresenta l’Explosive Strenght Deficit, cioè la differenza percentuale fra la forza massima esprimibile indipendentemente dalla velocità, Fmm, e la forza massima esprimibile nel gesto in esame, Fm. L’ESD indica quanta forza massima non viene utilizzata. Se perciò all’inizio è sicuramente importante aumentare la forza massimale per migliorare anche la velocità, di sicuro non è la chiave che ci aprirà le porte del successo nel tempo.

L’aumento del massimale

Per un lanciatore, all’inizio l’aumento del massimale di strappo, squat, panca, si riflette in un aumento della velocità nel lancio. Successivamente un ulteriore incremento di forza massimale non produrrà gli stessi risultati perché questo incremento è a discapito della velocità esecutiva e perciò la maggior forza non può essere espressa nella frazione di tempo che serve.

Quanti saltatori, rincoglionendosi di pesi, allenano una forza non esprimibile nell’intervallo di tempo della loro specialità! Come sempre, i pesi sono un mezzo per esprimere delle potenzialità fisiche: sbagliate a usare il mezzo e le vostre potenzialità non si materializzeranno. Una “preparazione atletica” corretta dovrebbe prevedere di: ”Migliorare i massimali e migliorare la velocità”. Quindi una fase di miglioramento della forza generale con incremento dei carichi che porterà, quando si trasformerà la forza in velocità, al miglioramenti nella velocità di esecuzione dei movimenti specifici o con una certa “similitudine” con lo sport praticato.

I pesi “classici”, manubri e bilancieri, costituiscono sicuramente uno strumento importante per migliorare le proprie prestazioni, qualsiasi sia lo sport che praticate: sono versatili e “dosabili” ed hanno un rapporto prezzo/prestazioni imbattibile.

Come strutturare il tutto? Qua non esiste la formula del successo, e segna il confine fra il corretto utilizzo dei metodi che fanno esprimere al massimo gli atleti di una squadra di calcio e di chi crolla negli ultimi 20 minuti di gioco.

Due fissazioni

Vi sono delle fisse tipiche di molti sport che vogliono usare i pesi per migliorare: la fissa della velocità, la fissa del carico.

La prima è tipica dei marzialisti: loro sono dinamici, esplosivi, hanno studiato con Ken Shiro dai monaci Shaolin, quando menano mazzate si sente il rumore del vento. E allora qualsiasi micragnoso esercizio deve essere “esplosivo”, fosse anche soffiarsi il naso.

La seconda è tipica dei rugbisti che sono potenti, fanno le mischie delle bestie inumane che devono contrastare altre bestie inumane. Oddio, anche loro hanno un po’ la fissa della velocità, però il caricone è ricercato.