di Angelo Roja
Con lo spinning è chiamata in causa la maggior parte dei muscoli del corpo grazie alla varietà dell’allenamento che prevede percorsi in salita, discesa e pianura. Lo spinning è un vero “elisir di giovinezza”, pedali a ritmo di musica che scandisce la cadenza delle pedalate, perdi peso, rimani più giovane e poi, chi pedala, “è più felice”. Chi ha assistito a una dimostrazione di spinning a Rimini alla fiera del “Fitness” si sarà reso conto che essa è condotta al ritmo di una musica a volume troppo alto e con tempi di esecuzione sempre elevati, sia che le lezioni siano rivolte a persone di mezza età in sovrappeso sia a persone avanzate nel training. In quella bolgia di frastuono infernale, un forsennato incita più di un centinaio di persone a darci dentro. Fa tutto, tranne che tenerli sotto controllo, pronto a valutare chi è in difficoltà e farlo recuperare o addirittura farlo fermare. Per chiarirci le idee, ricordiamo che un professionista della bici, un pistard, in pista arriva a un massimo di 130 pedalate il minuto. Nella lezione di “spinning” tenuto al “Festival del Fitness” di Rimini, manifestazione che dovrebbe rappresentare il massimo della qualità per questa specialità, molti istruttori confondono “intensità” con “velocità”. Tradotto in parole semplici, vuol dire che un allenamento molto impegnativo, non significa automaticamente sottoporre persone normali a una lezione velocissima. Pedalando a 140/150 RPM (rivoluzioni del pedale per minuto), il cuore raggiunge un’alta frequenza cardiaca sforando, spesso, la soglia anaerobica lattacida. Quando si viene meno non solo ai parametri del fitness, ma addirittura a quelli della dimensione professionistica dei pistard, i quali toccano al massimo 130 rpm, oltre che per il cuore, sono in agguato i traumi che si possono causare alle ginocchia.
Volano: un pignone con ruota fissa o un pignone con ruota libera.
Il cliente in posizione seduta scarica il peso sul sellino e non sugli arti inferiori. Con il volano mantenuto volutamente leggero e l’alta velocità, la forza dei potenti muscoli dei quadricipiti non è in relazione alla “forza-peso” (forza di gravità) ma in relazione alla resistenza, a volte addirittura nulla del volano! Quando il volano opporrà una resistenza minima o nulla, le gambe non riusciranno a contrastare l’eccessiva velocità raggiunta dal volano, velocità provocata dalla forza centrifuga e dalla sua stessa inerzia. I continui rimbalzi sul sellino provocheranno problemi alla soprasella e principalmente una situazione di stress alle ginocchia le quali lavoreranno con poco controllo, con un’esecuzione trasandata che induce a trascinare le gambe all’indietro. Ancora peggio quando si va fuori sella con il baricentro spostato in avanti e con un’eccessiva flessione delle ginocchia poiché il peso del corpo scarica sugli arti inferiori. In questo caso, con la forza muscolare in relazione della forza del volano e alla forza-peso (forza di gravità) potrà risultare che la forza di trazione può rivelarsi fatalmente elevata e traumatica per l’articolazione del ginocchio. Questi guai si possano facilmente evitare se il volano lavora contro resistenza, col risultato di avere una migliore postura e un maggior controllo. La forza di trazione prossimale della rotula verso il femore sarà di conseguenza anche più controllata.
Differenze tra bicicletta e spinning bike
A differenza del ciclismo, nello spinning, a causa del ripetersi della posizione “in piedi sui pedali”, si possono causare sovraccarichi della colonna vertebrale e tendinopatia rotulea. Lo Spinning utilizzato come allenamento complementare sostitutivo della corsa, può essere, se praticato ad alta intensità, ugualmente traumatico e causare problemi al tendine d’Achille o alla muscolatura della gamba (gemelli, soleo). L’incidenza relativamente alta d’infortuni dipende comunque dal fatto che spesso ci si avvicina allo Spinning con molto entusiasmo ma scarso allenamento. L’azione di monitoraggio, supportata da recenti studi fatti negli Stati Uniti che hanno messo in luce problematiche patologiche di vario tipo (a carico soprattutto delle ginocchia) nelle persone che praticano da qualche tempo l’indoor cycling, ha portato le varie scuole a rivedere i limiti massimi di velocità di pedalata, fissandoli, (per soggetti principianti e atleti) dai 110-130 RPM. Preferendo, in tal modo, un lavoro più controllato attraverso l’uso delle “resistenze”. Prolungati periodi di attività con lo spinning, con esecuzioni a velocità eccessiva, possono arrecare seri danni alle ginocchia. Sotto accusa sono le Accelerazioni (realizzate senza una adeguata resistenza), il Running, le numerosissime quantità di Jump proposte (molto spesso senza sapere se chi si ha di fronte è in grado di sostenerle). Tutto ciò causa diversi e ripetuti microtraumi a carico dell’articolazione femoro-tibiale e soprattutto del tendine rotuleo, più “sottile” del sovrastante tendine quadricipitale e per questo meno idoneo a sostenere sollecitazioni troppo intense e ripetute.
Spinning, rpm e danni muscolari
Lo spinning bike è sconsigliata a tutte quelle persone che accusano problemi alle articolazioni, ai legamenti e alle cartilagini. Pianura rpm (rivoluzioni del pedale per minuto) 80-110, salita da seduti rpm 50-80, salita fuori sella rpm 50-80, resistance jump e jump, walk e run rpm 50-80. Jump in uno, eccessivi jump in 8 – 16, un eccessivo e prolungato running, le accelerazioni improvvise chiamati sprint, provocano nel tempo e comunque in base al soggetto, patologie come – Tendinopatia rotulea – Microtraumi muscolari – Problemi al tendine d’achille – Danno al femore tibiale – Problemi con successivo danno alla colonna vertebrale. Traumi al tendine rotuleo, inoltre, sarebbero attribuiti, nelle tecniche “in piedi”, allo sbilanciamento del peso del corpo in avanti, causato dalla perdita dell’equilibrio sulla base d’appoggio, conseguenza della cattiva postura o dall’eccessiva velocità. A differenza del ciclismo, e sempre a causa del ripetersi della posizione “in piedi sui pedali”, l’indoor cycling potrebbe inoltre causare un sovraccarico della colonna vertebrale. In aggiunta le fasi di lavoro dello spinning ad intensità bruscamente variabile con sollecitazioni violente, sia del sistema cardiovascolare sia di quello muscolare, registrano livelli di lattacidemia elevata, nonché danni riscontrabili solo col passare del tempo.
Efficienza maccanica
Come per la bici anche lo spinning ha un’efficienza meccanica: essa è la combinazione di angolazioni e misure tra il sistema di leve del ciclista (coscia – gamba – piede) ed il sistema di leve del mezzo (pedali e pedivella) che a parità di sforzo, permette di sviluppare la massima potenza meccanica. Per una giusta regolazione prendiamo le nostre misure antropometriche: il cavallo, il tronco, la coscia, la gamba, il braccio, l’avambraccio, le spalle. I fuori sella spesso sono la struttura portante delle lezioni, spesso, senza un limite ai jump. Purtroppo il problema è che c’è tanta incompetenza! Spesso si vedono istruttori eseguire 500 ed oltre Jump, quando invece jump, running e fuori sella dovrebbero costituire solo una piccola variante del percorso proposto.
Preferire integratori ipotonici
Richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione a livello intestinale, per il reintegro e per evitarne la carenza che potrebbe provocare l’insorgere di crampi. Non fatevi trascinare dalle velocità da capogiro e dall’intensità pazza di alcuni vostri vicini di spinning. Tenete d’occhio il vostro cardiofrequenzimetro, fondamentale per controllare la frequenza cardiaca, che dovrà essere sempre compresa tra il 75% e l’85% della frequenza massima cardiaca, quindi regolare la tensione (agendo sull’apposita manopola) e velocità di conseguenza. Non vergognatevi di sedervi e pedalare “in pianura” lasciando che la classe vada avanti per la sua impegnativa “salita” virtuale se proprio non ce la fate.
