Sport, alte prestazioni sportive con la dieta

Da qualche tempo, in ogni ambito, sportivo o no, sono proposte diete a basso indice di carboidrati e prevalentemente a base di proteine. L’esempio più eclatante sono i body builder che spesso seguono una dieta con solo 30 gr di carboidrati al giorno! Vi immaginate il rendimento atletico dei calciatori che nel pasto pre partita assumano solo 30 gr di carboidrati? I culturisti non gareggiano, non corrono, non saltano, non sollevano pesi nel momento della loro sfilata, e sul palco e nessuno valuta le loro prestazioni atletiche. Il pasto pre – partita dei calciatori prevede un apporto di carboidrati, dato che la benzina per correre, per i dribbling, le ripartenze, i colpi di testa e per 90’ e più minuti è il glicogeno. La pasta, che è un amido cotto e che richiede un tempo di assorbimento più lungo, avrà proprio per questa ragione un indice insulinemico minore e quindi sarà sicuramente anche meno ingrassante, ma avrà anche una valenza nel dare un’energia in maniera più continuativa e quindi più dilazionata nel tempo, proprio quello che interessa negli sport di squadra.

Perdere qualche chilo e tenere lontano i rischi cardiovascolari

Chi vuole perdere i kg di grasso in eccesso deve prestare attenzione all’indice glicemico dei cibi, e quindi alla differenza che c’è tra un carboidrato e l’altro, anche se con lo stesso potere calorico, la velocità di assorbimento e la spinta che dà ognuno dei cereali come gli amidi, il riso, il pane, la pasta, e così via. La differenza che può passare tra lo zucchero, poco importa se bianco o zucchero di canna, o il pane o la pasta, è fondamentale perché sono tutti idrati di carbonio e quindi tutti zuccheri, però l’uno ha un potere, a parità di potere calorico, un assorbimento rapidissimo, dunque mi chiede anche un’attività notevole da parte del pancreas perché stimola subito la produzione di insulina che deve andare praticamente a trasformare questo zucchero in energia. Quel che va eliminato sono gli zuccheri semplici, come quelli che mettiamo quotidianamente nel caffè, e dolci, gelati, bevande gassate. Ancora peggio è “l’happy hours”, un consumo smodato di tartine farcite con tutti i tipi di condimenti calorici accompagnati da vino e birra; o cocktail e aperitivi sempre a base di alcool, che creeranno una generazione di obesi e alcolisti.

Grassi buoni e no

Per quel che riguarda i grassi, esiste grasso e grasso si parla di grassi animali e grasso magari dei pesci. Quando si parla di ipercolesterolemia e di danni cardiovascolari si parla praticamente di patologie che nascono dall’accumulo di questi grassi a livello vasale, quindi con la formazione di ostruzioni vere e proprie a livello vascolare con problematiche di infarto, ictus e così via. In effetti non è il grasso, il colesterolo che tutti conoscono, il vero responsabile di tutte queste patologie, ma è l’ossidazione anomala di questo colesterolo che praticamente può portare, insieme a fattori vari che non stiamo a discutere, a questi ateromi (l’ateroma è una placca formata da grassi, proteine e tessuto fibroso che si forma nella parete delle arterie e configura il quadro dell’aterosclerosi). Infatti, nella piramide alimentare della diete mediterranea si consiglia di utilizzare come fonte energetica primariamente i cereali, il 55-60% del totale, per soddisfare le nostre esigenze caloriche primarie. Dopo di che avremo quel 20-25 % di grasso e proteine che serviranno per ricostruire quelle quote del nostro organismo che si consumano, per dare forza e vitalità ai nostri tessuti. Quindi pesce almeno 4/5 volte a settimane, verdura, insalata e frutta sempre tutti i giorni e primariamente una buona prima colazione che è fondamentale, perché il nostro organismo non è altro che una macchina, e non possiamo pretendere di partire con il serbatoi vuoto.

L’importanza dei legumi

Ricordando che i legumi con la pasta sono un alimento completo. A chi invita a fare a meno del latte diciamo che è un alimento plastico, il primo alimento dell’uomo che appena nato viene allattato normalmente al seno della mamma per 6 – 9 mesi, e cresce esclusivamente con esso. Il problema col latte è che nell’adulto deve essere visto con attenzione, perché sicuramente una quota lattea è normale che ci sia, però è preferibile usare un latte, meglio quello di capra, anche scremato, proprio per evitare un accumulo che può creare delle problematiche di carattere vascolare. Ma è pur sempre un alimento cardine che non deve mancare nella dieta. Per evitare gli accidenti cardiovascolari, la dieta deve essere orientata nel limitare l’introito di grassi, specialmente i saturi, che sono prevalentemente grassi animali e quindi ricchi in colesterolo. Altro fattore di rischio è una ridotta attività fisica, associata all’obesità e alla malattie vascolari e in questo contesto la dieta assume un fattore primario nel combattere fattori di rischio che sono alla base di accidenti cardio e cerebrovascolari. Per la prevenzione in generale e per le neoplasie è importante privilegiare il rapporto con le verdure nell’alimentazione perché un apporto di fibre è sempre molto importante non solo per l’intestino, ma è anche un fattore preventivo per quanto riguarda diverse situazioni eziopatogenetiche che possono essere la base di modifiche neoplastiche. Il nostro miglior alleato è la frutta e la verdura che vanno introdotte quotidianamente e frequentemente, almeno 4 – 5 porzioni ciascuno. Per programmare una dieta corretta dobbiamo innanzitutto valutare se lo sport praticato è di tipo aerobico, anaerobico o misto.

Gli sport aerobici,

Detti anche di resistenza o di “endurance”, sono quelli che necessitano di grandi quantità di ossigeno per essere praticati. Si tratta di attività fisiche a bassa intensità, che richiedono una frequenza respiratoria non troppo alta ma che deve essere mantenuta per lunghi periodi di tempo (ad esempio jogging, ciclismo su strada, mountain bike, maratona, sci di fondo, triathlon, in palestra sono cyclette, tapis roulant, ellittica, ecc.). Il cibo di cui si nutrono i muscoli impegnati in questo tipo di attività è rappresentato dagli zuccheri e successivamente dai grassi corporei. Da un punto di vista alimentare dovremo quindi mettere il nostro organismo in condizione di attaccare il nostro stesso adipe. Per farlo dobbiamo arrivare a praticare l’attività fisica con una glicemia corretta e riserve adeguate. Infatti per il nostro corpo, programmato ancora oggi per affrontare carestie e temperature sfavorevoli, il grasso è prezioso, e viene utilizzato solo in condizioni particolari.

Gli sport anaerobici,

detti anche “di potenza”, sono invece quelli che richiedono uno sforzo intenso in un breve lasso di tempo. Esempi tipici sono la corsa veloce (i 100 metri sono un esempio di attività anaerobica pura, spesso il centometrista corre letteralmente in apnea), il sollevamento pesi e l’atletica pesante. L’attività anaerobica non richiede l’utilizzo dell’ossigeno per produrre energia e sfrutta il glicogeno muscolare, ossia lo zucchero di deposito. Sarà fondamentale fare scorta di carboidrati prima dell’attività e lavorare molto sullo spuntino di recupero nel post-attività per aumentare via via la capacità di immagazzinamento di glicogeno del muscolo.

Le attività miste

Come pallavolo, calcio, nuoto e tennis sono tutte attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato con impiego di un’elevata percentuale di massa muscolare. Per quanto riguarda gli sport misti faremo riferimento alle attività di resistenza. Ricordate però che, nel caso si vada a praticare un allenamento specifico sul potenziamento muscolare, bisognerà fare riferimento alle indicazioni per lo sport di potenza.

Un esempio dieta per chi pratica sport a metà mattina

La colazione dovrebbe essere consumata almeno 45 minuti prima ed essere composta esclusivamente da carboidrati semplici e complessi, evitando grassi e proteine che rallentano la digestione, sia che si tratti di attività aerobica o anaerobica. Per cui si potrà consumare:

• una bevanda (come tè, tisana, orzo o caffè);
• accompagnata da pane integrale oppure fette biscottate integrali con marmellata o miele oppure biscotti ai cereali integrali.

° Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – fipcf

Tecnico Fidal – Preparatore Atletico