“Sport e rifornimento di ossigeno“

E’ la riduzione del rifornimento di ossigeno alla muscolatura e al cervello, a condizionare pesantemente la prestazione atletica. Esso è vitale nel sostenere qualunque allenamento aerobico. E’ indispensabile per la prestazione senza incorrere nella fatidica soglia, ovvero, il punto ove si tracima dalla soglia di lavoro aerobico, innescando quella anaerobica.

Anche un profano sa, che più ossigeno riceve la muscolatura, tanto più elevata, sarà l’intensità sostenibile dell’allenamento, sia nelle prestazioni propriamente anaerobiche come il calcio, come le vere e proprie gare di resistenza, ciclismo e maratona.

Quello che è importante sapere, è che i muscoli subiscono un vero e proprio handicap nel rifornimento di ossigeno, poiché sono limitati nella capacità di approvvigionarsene in maniera adeguata.

EPO

Molti credono che se i muscoli potessero fare un uso superiore dell’ossigeno, se ciò fosse possibile, la muscolatura opterebbe per il prelievo diretto dell’ossigeno dal sangue.

Chiariamo loro che si sbagliano di grosso: infatti, basta andare a fondo nella biochimica per sapere che vi è tutto un sistema di scarico delegato a liberare ossigeno dall’emoglobina per portarlo alle cellule muscolari.

Il sistema del fosfato è in parte sotto il controllo dell’enzima 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG).

Allenandosi per es. in altitudine, il 2,3 –DPG aumenta e una maggiore quantità di ossigeno è riversata nella muscolatura da parte delle arterie.

Non è proprio la capacità di approvvigionarsi di ossigeno che limita la prestazione della muscolatura. Un valido integratore dovrebbe contenere elementi chimici che favoriscono l’aumento di 2,3 –DPG.

E per aumentare l’ossigenazione non vi è niente di meglio che aumentare l’emoglobina e cioè il pigmento che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi.

Aumentando l’ematocrito (la parte del sangue che è composta di globuli rossi) aumenta di pari passo l’ossigenazione da parte della muscolatura e di conseguenza aumenta pure il rendimento.

Molti capiranno, a questo punto, il perché dell’uso dell’EPO nel mondo della bicicletta (e negli sport di resistenza) e delle squalifiche di rinomati campioni.

In poche parole, non è la muscolatura a limitare l’utilizzo dell’ossigeno, ma è il quantitativo che arriva ai muscoli. Ecco perché un buon integratore, deve contenere sostanze che aumentano effettivamente l’emoglobina e di conseguenza l’ematocrito.

A-L-C (Acetil-l-carnitina)

Si sa che in un allenamento di resistenza i grassi sono la maggior fonte energetica. Non sono i grassi a scarseggiare, bensì le sostanze chimiche che ne consentono il loro impiego a esaurirsi.

Una delle sostanze più studiate e conosciute è sicuramente la “A-l-carnitina”. Infatti, gli enzimi a base di “l-carnitina” sono indispensabili per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri delle cellule per essere impiegati come energia.

Allenandosi in uno sport di resistenza si verifica un rapido depauperamento della “l-carnitina” presente nella muscolatura, ed è proprio il suo reale quantitativo disponibile ad essere un fattore limitante sul rifornimento energetico nelle gare di resistenza.

E’ chiaro che un supplemento per le gare di resistenza non può non contenere elementi chimici che vanno a incrementare i livelli di “l-carnitina” presente nella muscolatura. A questo punto è vitale ricordare che allenandosi aumenta l’utilizzo di ossigeno e, di conseguenza, aumenterà anche la formazione di radicali liberi.

RADICALI LIBERI, ANTIOSSIDANTI.

I radicali sono tossine che derivano dall’ossidazione che danneggia ogni cellula che incontra con i noti effetti quali: danni alle cellule muscolari, e calo del metabolismo mitocondriale che riducono la produzione di energia.

Vediamo come i radicali liberi possono essere neutralizzati. A farlo ci pensano antiossidanti endogeni come il superossido-dismutasi, catalasi e glutatione e da antiossidanti nutrizionali come la vitamina A,E,C, CoQ10 e minerali come il selenio e zinco.

Aumentando l’apporto alla muscolatura di antiossidanti sia endogeni che nutrizionali si ha il miglior integratore ergogenico.

PER MIGLIORARE LA PRESTAZIONE E’ OPPORTUNO INTEGRARE CON:

1. Antiossidanti multipli che neutralizzano i radicali liberi e mantengono l’integrità muscolare e il metabolismo mitocondriale.
2. Multipli, per migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli con l’aumento dell’ematocrito e dell’emoglobina.
3. Bicarbonato, fosfato, per ridurre l’acidità nei muscoli e nel sangue.
4. Aminoacidi specifici, che riducono i livelli di ammoniaca.
5. Fosfato, che aumenta il 2,3-DPG migliorando l’apporto di ossigeno ai muscoli.
6. A-L-carnitina, che mantiene l’ossidazione degli acidi grassi negli esercizi di resistenza.
7. Caffeina, uno stimolante che aumenta la disponibilità degli acidi grassi liberi come fonte di energia. (max 3-5 tazze al giorno).
8. Ginseng panax, Euterococco, stimolanti, che aumentano l’ossidazione degli acidi grassi liberi.

PROTEINE.

E adesso veniamo alle proteine. Com’è noto, si tratta di costruttori di massa muscolare, di enzimi e sostengono le funzioni immunitarie. Ma esse forniscono anche nutrimento sotto forma di frazioni proteiche (latte e siero), fosfatildicolina (uova) e isoflavoni (soia). Le proteine in polvere sono un valido aiuto a chi non ha il tempo di prepararsi uno spuntino a causa degli impegni lavorativi. A secondo l’attività praticata, assumere 1.2gr – max 2 gr x kg massa magra, di più dopo singoli specifici esami.

ACIDI GRASSI “OMEGA 3”, FIBRA

Se l’apporto di proteine non sempre è sufficiente, quello degli acidi grassi essenziali lo è ancora meno. In cima ad una ipotetica classifica troveremo sicuramente il DHA (acido-decosaesaonico) ed EPA (eicosapentaenoico) di derivazione da oli di pesce, di canapa e lino.

L’acido grasso, che sicuramente è di poco consumo, è l’“omega 3”, noto per i suoi effetti sulla pelle, i capelli, e cosa ben più importante, sul sistema cardiovascolare e sul buon funzionamento del sistema immunitario. La fibra, da alcuni decenni, è stata eliminata dalle farine integrali, cosa che probabilmente ha aperto l’era delle nuove malattie tipo: obesità, malattie cardiache, diabete, et.

Invece, la fibra è basilare proprio per l’apparato digerente, poiché un suo adeguato consumo contribuisce alla regolarità intestinale, regolarizza il profilo del colesterolo, mantiene lo sviluppo della microflora intestinale, le funzioni immunitarie, il tono muscolare intestinale e, cosa importantissima, aiuta a mantenere il peso corporeo ideale. Altro che sopprimerla completamente, come è stato fatto ignobilmente dall’industria. Basti ricordare che l’assunzione di fibre non dovrebbe mai scendere sotto i 30-40 gr il giorno. Fibre come il glucomannano, maltodestrine, fruttooligosaccaridi dovrebbero trovare il loro posto nella nostra alimentazione.

GLUCOSAMMINA, CONDOITINA.

Per le articolazioni doloranti vi sono validi integratori tipo:

glucosammina o la condoitina, e di solito sono sufficienti 4-6 settimane per vederne gli effetti, a volte addirittura miracolosi.

Se si pratica una regolare attività fisica e si è un po’ avanti con gli anni, è bene supplementare con questi integratori che mantengono le articolazioni in buono stato e combattono le eventuali infiammazioni. Infiammazioni, che spesso, sono anche la conseguenza di troppo allenamento e di esercitazioni troppo ripetitive. Specialmente per gli appassionati delle gare di lunga distanza e che hanno superato gli anta. Per ognuno, vi è la giusta e precisa quantità di allenamento che fa ottenere i miglioramenti atletici. Andare oltre induce al superallenamento e malanni di ogni tipo. Spesso, meno è meglio, altro che più è meglio!

Per il sistema immunitario: arabinogalactano, betaglucano ed estratto di foglie di ulivo che servono a fare superare situazioni di stress o in caso di debolezza in generale. La loro assunzione è limitata allo stretto indispensabile con un buon risparmio per la tasca, dato il loro costo elevato.

Tecnico Nazionale Federale F.I.P.C.F. – C.O.N.I

P. Atletico