Strategie per eliminare il grasso ostinato

Dopo qualche anno di allenamento vien la voglia di sfoggiare un fisico più definito e muscoloso. La stimolazione all’aumento in numero e dimensione delle miofibrille avviene principalmente tramite il lavoro di forza sugli esercizi fondamentali multi articolari (squat, panca, stacchi, rematore, press e trazioni), con carichi che approssimativamente vanno dal 65% all’85% del massimale. La stimolazione all’aumento in numero e dimensioni dei mitocondri avviene invece grazie ad un allenamento con carichi medi, intorno al 60% del massimale, con movimenti lenti e continui e un numero elevato di serie e ripetizioni, possibilmente non a cedimento.

L’allenamento per l’ottimizzazione metabolica

Dovrà pertanto essere strutturato inserendo nella programmazione settimanale entrambe le modalità di lavoro ed utilizzando possibilmente tempi di recupero corti e “jump set” tra esercizi antagonisti o distali (es: squat e trazioni, panca e rematore, stacchi e press), così da mantenere sempre elevato il battito cardiaco e produrre un ulteriore stimolo al metabolismo glucidico. Per portare il corpo a ottimizzare l’ossidazione degli acidi grassi, infatti, occorre prima di tutto insegnare ai muscoli a utilizzare il glucosio come fonte energetica primaria. È solo diventando ottimi ossidatori di carboidrati che sarà molto più facile bruciare i grassi in eccesso! Per allenare ulteriormente l’organismo a utilizzare il glicogeno, una buona idea è di alternare i giorni di allenamento con i pesi a giorni con allenamenti metabolici a corpo libero brevi e ad alta intensità, utilizzando sistemi in puro stile interval training quali Tabata, EMOTM (each minute on the minute), 30/30, 90/30, etc. Modalità di lavoro molto efficaci sono i protocolli TACFIT ed alcuni benchmark del Crossfit.

Test dei 15 giorni

Sottoporre l’atleta o il cliente a un test per 15 giorni, durante i quali dovrà seguire alla lettera un piano alimentare. Grazie a questi controlli preliminari è possibile individuare quali siano le persone che effettivamente soffrono di un qualche reale rallentamento del metabolismo “ Dismetabolismo “, da chi, sostanzialmente, non segue le indicazioni nutrizionali. Dobbiamo semplicemente rimettere in moto un metabolismo un po’ fuori allenamento. La prima strategia è di natura strettamente nutrizionale e consiste nell’incrementare lentamente e gradualmente l’assunzione calorica fino a portarla a un livello compatibile con un metabolismo nella norma. Tenere un diario alimentare da compilare a ogni pasto per tracciare, tramite una delle tante applicazioni oggi disponibili, i macronutrienti di tutto quello che ingeriscono e le misure fondamentali ogni mattina al risveglio: peso, circonferenza della vita (anche delle cosce per le donne) e temperatura corporea.

Misurare la temperatura corporea

In realtà, è il primo parametro da valutare per capire come stia funzionando il metabolismo. Una temperatura mattutina mediamente uguale o inferiore a 36,5° è un ottimo indicatore di un metabolismo lento ed è compatibile con l’assunzione di una quantità ridotta di calorie. In questo caso è consigliabile richiedere esami ematici per verificare il livello degli ormoni tiroidei ed escludere problematiche cliniche, Una temperatura mediamente uguale o superiore a 36,8°, al contrario, è indice di un metabolismo veloce. Le temperature comprese tra 36,6° e 36,7° infine indicano un metabolismo nella norma. Cosa s’intende con “metabolismo lento, veloce o nella norma”? Si considera lento un metabolismo che permette di mantenere invariato il proprio peso corporeo nel tempo con un’assunzione calorica media inferiore alle 32 Kcal per kg di peso corporeo per l’uomo e 28 Kcal per kg di peso corporeo per la donna. È al contrario “veloce” il metabolismo che permette di mantenere l’omeostasi ponderale con più di 38 Kcal/kg per l’uomo e più di 35 Kcal/kg per la donna. I valori intermedi rientrano sostanzialmente nella norma. Questi valori sono abbastanza indicativi nel caso di persone con percentuali di grasso corporeo inferiori al 15% per gli uomini e al 24% per le donne. Per chi si trova in una situazione di sovrappeso, con una % di grasso corporeo superiore, è più attendibile incrementare i valori sopra indicati di 4 o 5 kcal e calcolarli sulla massa magra (massa magra = peso corporeo – kg grasso). Pertanto, se dal diario si rileva che la temperatura media mattutina è stata di 36,4° e le Kcal medie assunte sono inferiori alle 32 per kg di peso corporeo, il metabolismo è quasi certamente lento. Se invece la temperatura media è di 36,7° o più e le chilocalorie medie assunte nel periodo sono state inferiori alle 32, è molto probabile che i macro inseriti sul diario non siano corretti.

L’allenamento per l’ottimizzazione metabolica

Dovrà essere strutturato inserendo nella programmazione settimanale entrambe le modalità di lavoro ed utilizzando possibilmente tempi di recupero corti e “jump set” tra esercizi antagonisti o distali. Lentamente e gradualmente significa programmare piccoli incrementi calorici settimanali o quindicinali così che il corpo si abitui, senza accorgersene, a gestire nel tempo una quantità maggiore di macronutrienti. Gli incrementi ideali da cui partire per programmare una risalita calorica sono di circa 1 Kcal per Kg di massa magra alla settimana. Per esempio, nel caso di un’atleta di 50 Kg che per definirsi assumeva solo 900/1000 Kcal il giorno, l’obiettivo di portarla ad assumerne 1.600 andrà pianificato in 18 settimane con incrementi medi settimanali di circa 40 kcal (50 kg – 20% di grasso = 40 kg di massa magra). Ovviamente tutto il percorso dovrà essere attentamente monitorato con la rilevazione quotidiana del peso, delle misure e della temperatura corporea. In questa fase, infatti, può succedere che il peso corporeo aumenti, sia per effetto dell’incremento calorico, che della maggior capacità delle fibre muscolari di trattenere acqua e glicogeno provocata dall’allenamento. L’importante è che tale aumento avvenga principalmente a carico dell’idratazione e della massa magra e che anche la temperatura corporea tenda a salire. Nel caso in cui l’incremento calorico porti a un aumento della circonferenza del girovita (e/o delle cosce per le donne) superiore rispetto all’incremento di peso e la temperatura corporea non manifesti sostanziali variazioni, occorrerà intervenire spalmando la risalita su un numero maggiore di settimane. Per farlo basterà fermare la risalita, mantenere le calorie per qualche settimana e aumentarle di nuovo solo una volta stabilizzata la situazione, In questa situazione potrebbe anche essere necessario incrementare un poco l’intensità, il volume o la frequenza dell’allenamento (un parametro per volta). L’atleta dovrà essere informata sia dei lunghi tempi necessari al buon esito del percorso, che della possibilità di vedere incrementare la propria percentuale di grasso corporeo. Una volta ottimizzato il metabolismo, dimagrirà in modo molto più efficiente, senza perdere massa muscolare e senza patire la fame. Grazie all’aumento del metabolismo, infatti, sarà possibile ossidare più grassi mangiando quantità di cibo più elevate di quelle che normalmente li portavano a ingrassare. Per quanto riguarda la qualità degli alimenti da utilizzare, il nostro consiglio è variare quanto più possibile le fonti di cibo, che ha subìto minimi processi di lavorazione industriale. Esclusi i grassi trans e tutte quelle sostanze che, a causa di cotture a temperature troppo elevate, degradano producendo sostanze genotossiche. Sconsigliati anche l’utilizzo di tutti quegli alimenti che contengono elevate quantità di obesogeni (Endocrine Disruptor Chemicals). L’elenco completo degli obesogeni è reperibile su internet.

Conteggio calorico e dei macronutrienti

E’ fondamentale che il fegato e il sistema di detossificazione naturale dell’organismo siano mantenuti liberi da lavoro straordinario. La scelta degli alimenti è sostanzialmente secondaria rispetto al conteggio calorico e dei macronutrienti. Una volta che è rispettata la quantità settimanale di carboidrati, proteine e grassi, non è così fondamentale quale sia la fonte da cui provengono. E non è così fondamentale anche come e quando queste calorie e questi macronutrienti siano assunti. La distribuzione nei singoli pasti deve essere dettata prima di tutto da comodità e fattibilità. E’ basata sul buon senso e consiste, sperimentando, nel trovare una ripartizione di macro e calorie tale da permettere a chi intraprende il percorso di non sentire la fame tra un pasto e l’altro. Il processo di ottimizzazione metabolica ha senso solo ed esclusivamente se abbinato all’allenamento.

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico