Nella prima fase di preparazione pre-campionato è di vitale importanza il carico di allenamento. Ma come misurare tale carico? La definizione più usuale è: la teorica durata del lavoro (carico o volume) per la teorica intensità sostenibile e quelle realmente sostenute nell’allenamento dai giocatori. Nella pratica si ha un carico esterno, dovuto a: varie tecniche di preparazione atletica, minuti giocati, km percorsi, kg sollevati, ecc. che sono ben visibili e si possono calcolare e misurare. Carico interno che è il lavoro svolto da cuore e circolazione, muscolatura, apparato enzimatico, che è soggettivo. Ogni calciatore reagisce a questi stimoli in modo diverso, in base a singole capacità di tolleranza. A differenza degli sport ciclici come: marcia, corsa, ciclismo, nuoto ecc. ove si hanno parametri di carico ben collaudati che vanno calibrati al singolo atleta.
Juve – Real
Il crollo fisico dei bianconeri ad inizio del secondo tempo, quando sono letteralmente scomparsi dal campo, era ben evidente anche prima che il Real mettesse a segno l’uno-due decisivo. La Juve ha perso perché non era in grado di giocare nella ripresa ove ha tirato solo una volta senza nemmeno inquadrare lo specchio. Allegri ha detto che non si può andare sempre a 100, ma il Real meglio preparato dominava, era semplicemente più forte. E’ come se in una gara di 200 mt vai fortissimo per i primi cento mt e poi cali vistosamente e gli altri ti superano, è chiaro che l’allenamento è per farti arrivare a mille sul traguardo, cosa che nel calcio probabilmente non è ben chiaro! Infatti, non basta solo il talento, devi essere in grado di andare a tutta dal primo all’ultimo minuto, e ti devi allenare per farlo, sei altresì strapagato, per farlo, e poi, la condizione atletica cala per entrambe le squadre, e sopporta meglio la fatica chi è meglio preparato. La debacle dovuta al calo fisico denota che si capisce ben poco di preparazione atletica. Consiglio ai presidenti di pretendere il dettaglio, come fanno con le loro aziende, della condizione atletica di ogni giocatore. O di chiedere lumi a chi sa inquadrare e allenare le differenti componenti atletiche verificando il lavoro dei preparatori. E’ la brillantezza della squadra, dall’inizio alla fine, che evidenzia un buon o pessimo lavoro atletico.
Calcio sport di situazione
Nel calcio, sport di situazione per eccellenza, con le infinite situazioni, e le differenti condizioni che si verificano repentinamente, si ha l’impossibilità nel programmare l’utilizzo dei meccanismi energetici, chiamati tutti in causa. Due calciatori in perfetta condizione fisica effettueranno poi lo stesso esercizio, con o senza la palla, in modo del tutto differente, proprio perché ognuno reagisce allo stimolo esterno in modo del tutto individuale. Un rompicapo. Spesso lo è, e si sbaglia completamente una preparazione, pur effettuando (a volte, meglio dire imitando) tutte le esercitazioni canoniche, ma senza tenere in debito conto del collettivo e delle individualità. Consiglio sempre la semplicità nei metodi e la giusta alternanza.
La formula dell’intensità d’allenamento
La formula per trovare le varie intensità è la seguente: 220 bpm – l’età x per l’intensità di allenamento. Un calciatore di 25 anni che si allena all’ 80% : 220 bpm – 25 x 80% = 156 bpm. Nelle prime 2 – 3 settimane si seguirà questa formula che sarà poi sostituita dalla formula di Karvonen. Col cardiofrequenzimetro registreremo le variazioni del battito cardiaco avute dall’atleta durante la seduta. Warm up, preparazione atletica, parte tecnica, parte atletica, parte tattica, partitella finale. Al termine, invece di analizzare il n° delle varie prove e il chilometraggio, si analizzeranno le soglie sostenute nei differenti lavori e la risposta individuale del calciatore. In base a questi dati, il preparatore atletico immediatamente si renderà conto della condizione del singolo atleta, e di tutti i componenti la squadra. Apporterà i dovuti cambiamenti al programma prefissato, che è sempre una falsa riga da modificare continuamente in base al livello raggiunto dai giocatori poiché esistono differenze tra i ruoli sia per le variabili di velocità sia per quelle di potenza metabolica. Ricordando i risultati dello studio di Buccheit et al, 2015 che hanno messo in dubbio l’utilità della valutazione della potenza metabolica ricavata dal GPS rispetto a quella ricavata dal metaboli metro (della soglia anaerobica e della FC max) per stimare il costo energetico di esercizi specifici con l’attuale tecnologia (4 Hz GPS). Quando vedo giocatori della stessa squadra correre insieme mi deprimo, ogni giocatore ha una propria Frequenza Cardiaca massima (FC max) e deve impostare l’intensità del lavoro sulla stessa.
Perché allenare la forza nel calcio?
La qualità che permette di muovere il corpo, da fermo, per una ripartenza è la forza. Analizzando il gioco si vede che un giocatore si muove in continue e in differenti direzioni, accelerando e frenando. Ebbene tutte queste azioni richiedono il possesso di una notevole forza, specialmente della forza esplosiva e della forza esplosiva elastica. La forza non è allenabile con le sole esercitazioni tecnico-tattiche ma necessita di uno specifico allenamento (ginnastica funzionale, pesi, alzate olimpiche, lanci, jumps, bands and chains, KB swing, trazioni e spinte monolaterali dalla posizione eretta di gioco, esercitazioni in monopodalico, core stability, ecc.). Allenando la forza, è bene tenere sempre presente, che un eccessivo aumento di forza e massa muscolare, causerà inevitabilmente nei giocatori degli squilibri delle coordinazioni inter e intra muscolare, con relativo calo delle qualità tecniche prestative. In pratica se la forza acquisita non è trasformata in velocità, rallenta il gesto che devi effettuare.
Allenamenti tipo body building trasformano le fibre bianche veloci in rosse lente!
Addirittura gli atleti che s’impegnano a mettere su un po’ di massa ed eseguono le tipiche esercitazioni del body building, vedono le loro fibre bianche veloci trasformarsi in quelle rosse e lente. Infatti, i body builder di elevato valore hanno una percentuale di fibre B all’1-3%. Un bel risultato, appari un atleta ben muscolato pronto a scattare e invece sei diventato un mulo. Non dimenticando che i muscoli bicipite femorale – quadricipite, se durante un tiro esplosivo non vedono il loro antagonista rilasciarsi perderà in potenza e velocità, poiché invece di allenarlo in allungamento lo è allenato in accorciamento.
La ripartenza è supportata dall’accelerazione
Il calciatore che effettua una ripartenza necessita di accelerazione. Proprio come un atleta che si muove dai blocchi di partenza nei 100 mt. La resistenza alla velocità, che molti pensano, essere importante nel gioco del calcio è invece una qualità che il giocatore raramente può mettere in atto, poiché saranno i giocatori avversari a impedirlo. La resistenza alla velocità, comunque si ha, prendendo ad esempio la corsa dei 100 mt piani, circa dopo i 65-70 mt. Alla partenza dai blocchi, la qualità che serve, è quella dell’accelerazione, per mettere il corpo in movimento dallo stato d’inerzia. Dai 15-20 mt si raggiunge la max velocità mantenuta circa fino ai 60 – 65 mt. Dai 65 mt ai 100 la resistenza alla velocità!!! Il calciatore che nella pratica si muove in spazi brevi ad una intensità massimale o sub-massimale, necessita quindi principalmente di resistenza all’accelerazione, forza esplosiva, forza elastica, pliometria. Altro che lungo lento o resistenza alla velocità.
A cura di Angelo Roja, tecnico federale nazionale F.I.P.C.F. – C.O.N.I. – preparatore atletico – allenatore
