Powerlifting, come diventare più forti

Il metodo “Westside” per il potenziamento, adattandolo, è ottimo per sport di squadra e atletica, come i lanci. Avrei voluto avere un allenatore che m’indicasse un simile sistema quando iniziai ad allenarmi nel 1964. Ho conosciuto il metodo Westside in un articolo di Carlo Buzzichelli, P. Atletico e Direttore del Tudor Bompa Institute, su un vecchio numero di Olympian’s News, primi anni 2.000. In questa palestra si allenavano dei powerlifters, di cui molti detentori di record mondiali, con esercizi e schemi di allenamento per me, allora, assurdi: cose tipo 12×2, stacco con le catene o il box squat.

Con le dovute variazioni ho utilizzato il Westside in preparazioni atletiche con singoli atleti e squadre in allenamenti per migliorare la propria forza.

Westside – Un Metodo Coniugato

Tanti sono i sistemi che funzionano, tra questi, c’è Louie Simmons, della palestra Westside Barbell, U.S.A. che ha ideato questo metodo specifico per il Powerlifting, permeato dalle metodiche dei paesi dell’Est per il powerlifting che derivano in gran parte dal sollevamento pesi olimpico e dai suoi schemi.

Ok, gli atleti dei paesi dell’Est notoriamente sono fortissimi, però la specificità è sicuramente interessante in quanto rompe con gli schemi del passato. Simmons ha infatti “inventato” un sacco di esercizi appositi per le tre alzate del Powerlifting: panca, squat e stacco. Questi esercizi sono gli stessi utilizzati in palestra, e utilizzabili in qualsiasi preparazione atletica, pertanto è possibile beneficiare di questi nuovi mezzi per migliorare le proprie prestazioni, non solo in singole discipline, ma anche per gli sport di squadra.

Capito i principi è possibile operare innumerevoli variazioni sul tema. Il WS è un metodo coniugato, nel senso che sviluppa più abilità in maniera contemporanea, insieme.

Diventare più forti

Uno degli stereotipi più comuni è che è l’attrezzatura ed il doping a rendere più forti i Powerlifter. La stragrande maggioranza degli allenamenti è eseguita raw e, i metodi di allenamento utilizzati consentono di ottenere una proiezione accurata di come sarà la loro prestazione geared. I risultati non provengono da attrezzi magici, droghe magiche, ma da un lavoro incredibilmente duro e dedicato, alimentato dalla passione e da un unico obiettivo: diventare più forti di chiunque altro.

Prendiamo in esempio il giorno di allenamento che prevede Max Effort sullo stacco. Eseguendo gli stacchi da terra contro una mostruosa mini band, con 4 giri sopra il bilanciere, ho pensato: ” non sarà troppo pesante”. Andando poi a staccare quei 60 kg, da sommare alle piastre, sono rimasto completamente senza parole. Quella era una tensione di almeno 120 kg in alto. Lo stesso vale per gli squat.

La tensione della band che usano nel loro allenamento è estremamente pesante, anche nei giorni di Dynamic effort!

Cellulare in palestra

Rimango esterrefatto quando vedo un telefono in palestra per mandare messaggi o controllare i social media. Non c’è modo di concentrarsi quando si usano gli smartphone. Alla Westside, non c’è alcuna distrazione quando i ragazzi si allenano, insieme, sotto il bilanciere, nient’altro al mondo conta. Ecco come dovrebbe essere se ci tieni veramente. Nessuna distrazione.  Se sei un Personal trainer, non restare seduto in ufficio, non ignorare i tuoi ragazzi che si allenano.

Negli sport di forza, non c’è mai una soluzione perfetta per il miglioramento: ciò che funziona per un atleta potrebbe non funzionare per un altro.

Un esempio Westside e di periodizzazione classica

Classica – Periodo 1 Ipertrofia – Periodo 2 Forza – Periodo 4 ipertrofia – Periodo 5 – Forza – Periodo 6 Potenza.

Westside – Abbiamo dal primo al 6 periodo una seduta di forza massimale e una di forza dinamica, le abilità si allenano contemporaneamente, insieme.

Nella classica, le fasi consequenziali portano a una massimizzazione delle capacità allenanti in ogni fase, ma a una perdita di queste specificità nelle fasi successive. Viceversa nel Westside, sviluppare più abilità in un singolo periodo è un gioco.

Il WS raggiunge questo equilibrio allenando contemporaneamente due componenti: la forza massimale in sedute maximal effort o ME e quella “dinamica” in sedute dynamic effort o DE. Essendo un metodo per il Powerlifting queste sedute riguardano squat, panca e stacco, ma ciò non toglie che potrete sperimentare il metodo per altri sport.

Seduta massimale

Facendo riferimento alla curva forza-velocità, già vista in altri articoli, la seduta ME ha lo scopo di migliorare la forza massimale. Il miglioramento della forza massimale avviene ad opera degli adattamenti che ben conosciamo, che ricordiamo brevemente:

1. Aumento della capacità di reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari.
2. Aumento della coordinazione intermuscolare.
3. Ipertrofia.

Questi miglioramenti portano benefici anche nella generazione di movimenti “veloci” ed è per questo che un incremento della forza massimale aumenta in una prima fase anche la velocità di esecuzione dei gesti specifici di qualsiasi sport. A un certo punto ulteriori incrementi di forza massimale non permettono analoghi miglioramenti di velocità: è necessario allenare proprio la specifica velocità del gesto atletico in oggetto.

Nel WS canonico una seduta massimale si conclude con l’alzata al 100% delle proprie possibilità in un dato esercizio: “si va di massimale” in ogni seduta. C’è da chiedersi come questo sia possibile dato che notoriamente i massimali sono le prove più tassanti per il Sistema Nervoso: se oggi centro il 101% del mio vecchio massimale, la volta successiva come posso arrivare al 102% se già sono andato oltre le mie capacità adattative?

Rotazione degli esercizi

Nel WS questo viene evitato con la rotazione degli esercizi: in un gruppo di sedute massimali viene scelto un esercizio dove testarsi e migliorarsi e quando questo non accade l’esercizio viene cambiato. Questo è sufficiente per creare uno stimolo diversificato e far proseguire gli adattamenti positivi.

Più l’atleta è evoluto e più frequente l’esercizio dovrà essere cambiato, fino a che la variazione sarà in ogni seduta. Da questo deriva la necessità di un numero elevatissimo di varianti degli esercizi che non mancano di certo.

Esempio per tre sessioni.

Sessione 1 – Floor press, Box Squat alto con elastici 50kg, Good Morning, Stacco su rialzi con catene.

Sessione 2 – Board alta, Box Squat alto con catene 50kg, Good MOrning con Buffalo bar, Stacco con elastici.

Sessione 3 – Panca, Box Squat alto, Good Morning con safety bar, Stacco sui rialzi.

L’esempio riporta alcune serie di ipotetiche successioni di esercizi per un atleta di alto livello. Un atleta intermedio o principiante manterrà un esercizio per 3-6 settimane, o fino a che migliora, prima di ruotarlo con un altro.

Per definizione una seduta massimale si conclude con l’alzata al 100% delle proprie possibilità o con il fallimento dell’alzata stessa. Da questo è possibile trarre due importanti considerazioni:

• Il fallimento dell’alzata è previsto nel metodo e non è da considerarsi, assolutamente, un momento negativo: per esperienza, è proprio l’alzata fallita che fornisce le sensazioni più importanti per il miglioramento successivo.
• Allenarsi in stile WS implica necessariamente la presenza di un power rack di sicurezza, dato che il fallimento di una alzata è parte integrante del metodo.

Il famoso, forse abusato, 5/3/1, va bene per chi fa sport da combattimento o qualsiasi sport, dove il volume deve essere non altissimo e si deve spendere poco tempo nel work out. Lo stesso lo si può usare per un powerlifter se il 5/3/1, viene ripetuto come onde: 5×70%, 3×80%, 1×90%, 5×70%, 3×80%, 1×90%, 5×70%, 3×80%, 1×90%.

• Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico