Tapis, scarpe tecnologiche e cardiofequenzimetro

Correndo, normalmente sono le spinte dei tuoi piedi che ti fanno avanzare. Sul tapis roulant il nastro è fatto avanzare dal motore. La potente fase di spinta che proietta il corpo in avanti correndo, sul tappeto non è necessaria, o meglio non è basilare come nella corsa. Sul tappeto, gioco forza la spinta dei piedi è notevolmente inferiore dato che invece di dover proiettare il corpo in avanti facendolo avanzare, ci si limita a sollevare le ginocchia, opponendosi così alla direzione di marcia del nastro. Ecco perché correre sul tappeto a molti, è meno faticoso rispetto alla corsa su pista o su strada. E’ tutta una questione di allenamento, se è alle prime sedute o si usa regolarmente il tappeto. Correndo in pista o in strada, prima che si formi l’acido lattico andando incontro a sosta forzata, diminuendo impercettibilmente la velocità di corsa, recuperi, riprendendo l’allenamento. Sul tappeto per far ciò devi necessariamente diminuire la velocità del motore che fa avanzare il nastro e, se è stata impostata, anche ridurre l’inclinazione della pedana. Il tapis rileva costantemente il battito cardiaco e immediatamente chi si allena si rende conto se sta sforando la propria soglia di produzione di acido lattico e in caso positivo bilancia la cosa diminuendo la velocità. Chi volesse migliorare le sue performance utilizzando il tappeto per le ripetute o altri lavori, per eliminare l’andicap tra corsa normale e tapis, non deve far altro che regolare l’inclinazione ad un 3-5% per pareggiare la fatica che fanno i piedi quando spingono correndo normalmente. Correndo sul tapis, i piedi si devono coordinare con la velocità mantenuta dal nastro, perché la fase di spinta sul tapis, mosso dal motore, non è alla base dell’avanzamento, ed è propria questa, (la spinta) che risulta inferiore e dato che i piedi sono risparmiati, a lavorare di più saranno i muscoli delle gambe ad essere maggiormente impegnati.

Correndo sul tapis

Correndo sul tapis il principiante per la paura di sfregare con la suola della scarpa sul nastro solleva di più i piedi. Azione infelice questa, dato che se si sollevano di più i piedi, si va incontro a stanchezza precoce dei muscoli tibiali anteriore. Per questa serie di motivi il runner che sostiene per le prime sedute di corsa sul tapis roulant, termina l’allenamento maggiormente affaticato. Inoltre, lo stress fisico sostenuto correndo sul nastro trasportatore è accentuato da una maggiore sudorazione conseguente alla ridotta ventilazione dell’ambiente chiuso, alla quale si può ovviare ponendo un ventilatore a un paio di metri davanti al tapis roulant. In seguito all’adattamento indotto dalla pratica, sono sufficienti 3 – 4 sedute di corsa sul tapis roulant per adattare i muscoli al differente gesto tecnico, ma quando si devono sostenere impegni fisici rilevanti come per es. quello di una gara, non è sufficiente correre ad andature lente; è necessario sostenere velocità più elevate. L’obiettivo è di sviluppare la coordinazione meccanica specifica per correre all’impegno da gara con il minimo dispendio energetico. Alcuni top runner si allenano sul tapis roulant allo scopo di migliorare la propria efficienza di corsa e lo fanno sostenendo andature veloci per tempi lunghi durante i quali essi si concentrano sul fatto di ridurre al minimo l’impegno muscolare, rilassando i muscoli del collo, delle spalle e riducendo l’innalzamento delle ginocchia. Una riduzione delle tensioni dei muscoli è evidenziabile con il rilevamento della frequenza cardiaca, che a parità di velocità tende a calare.

Appoggio del piede a terra correndo

Nella corsa fra un appoggio e l’altro abbiamo un momento in cui siamo completamente staccati dal suolo. Quando atterriamo, abbiamo maggiore bisogno della fase di ammortizzazione perché tutto il nostro peso, aumentato dalla velocità, va a scaricarsi completamente su un unico piede. La scarpa Nike Air Zoom immagazzina e restituisce ancora più energia a un corridore e fornisce ancora di più ammortizzazione. Il modello Nike Air Zoom Alphafly Next% ha una piastra unica in fibra di carbonio (quella di Kipchoge a Vienna ne aveva tre),vietate quellecon un’intersuola più spessa di 40 millimetri.

Ricordate i famosi costumi che permisero record su record di nuoto e furono poi vietati! Stessa sorte dovrebbe toccare a queste scarpe che, ad ogni passo, ti catapultano in avanti, ma la Nike è potente e vedremo! A ogni velocità corrisponde un appoggio diverso, più si va veloci più ci spostiamo sulla parte anteriore del piede, più si va lenti più ci spostiamo verso la parte posteriore fino al camminare dove tocchiamo terra con il tallone. La struttura del piede è molto simile a una balestra rovesciata, quelle barre metalliche arcuate che servivano nei vecchi camion da ammortizzatori. Va da sé che atterrare di tallone non ammortizzi l’impatto, anzi ci troviamo con tutta la gamba stesa e incidiamo negativamente su caviglia, ginocchio e anche.

Come corre la maggior parte degli atleti

Il piede della maggior parte degli atleti (85-90%) prende contatto con il terreno con la parte esterna del tallone. In seguito all’avanzamento del peso corporeo, il piede ruota verso l’interno e l’appoggio si trasferisce sull’arco plantare che ne assorbe il carico. Man mano che il peso corporeo si sposta in avanti, il piede, liberato progressivamente da questo carico, ruota verso l’avanti e l’esterno, per iniziare la fase di spinta. Questa catena cinetica è tipica di chi fa distanze lunghe (fondisti e maratoneti) e corre a ritmi lenti. Ci sono invece atleti che, dotati di una maggior elasticità muscolare (velocisti, saltatori e mezzofondisti), hanno un appoggio sull’avampiede ed il tallone tocca terra solo in un secondo momento, per una minima frazione di tempo. Solitamente questi atleti hanno un’azione più rimbalzata e saltellante. Applicando una maggior forza nella fase di spinta, questi atleti si stancano precocemente e sono particolarmente a rischio d’infortuni.
L’appoggio ideale è quello che fa perdere meno velocità nella fase di contatto con il terreno (per intendersi è quello che avviene sul bordo esterno del tallone) ma è anche quello che ha un breve contatto con il terreno. Anche il fondista ha quindi un vantaggio dal fatto di stare con il piede poco a terra, e quest’aspetto tecnico può essere migliorato con delle esercitazioni specifiche come gli esercizi di reattività muscolare. Siccome queste esercitazioni tecniche sono abbastanza difficili da svolgere, e non sono raccomandabili per podisti oltre i 35-40 anni di età per l’elevato rischio d’infortunio, la soluzione migliore è quella che prevede l’inserimento nel piano di preparazione di specifiche esercitazioni. In queste prove l’atleta deve concentrare la propria attenzione proprio sulla spinta del piede, che deve essere energica e rapida.

Cardiofrequenzimetro

Con il cardiofrequenzimetro si può calibrare al meglio l’impegno da tenere sia negli allenamenti sia nelle gare. Sappiamo tutti che con il passare dei chilometri percorsi la fatica, aumenta. Ciò è determinato da una serie di fattori: 1) dai traumatismi da impatto dei piedi con il terreno, che si ripercuote su muscoli e articolazioni, 2) dall’esaurimento energetico a carico delle scorte di glicogeno, 3) dalla progressiva perdita di liquidi, 4) dalla riduzione della risposta elastica dei muscoli, 5) dall’azione meccanica di corsa più dispendiosa, 6) dall’aumento della temperatura corporea. Questi, e altri fattori, aumentano l’attività di tutti gli apparati coinvolti nello sforzo e ciò è evidenziato da un aumento delle pulsazioni del cuore rispetto a un andamento regolare, ed è definito come deriva della frequenza cardiaca ed evidenzia appunto un maggior impegno del cuore.

La deriva della frequenza cardiaca si manifesta solitamente nell’ultimo terzo di gara, soprattutto nelle gare lunghe. Tale situazione, torno a ripetere, è fisiologica e interessa sia i corridori di alto livello sia i meno allenati. I corridori più allenati hanno un discostamento minimo, dell’ordine delle 3-5 pulsazioni, mentre i podisti meno efficienti possono evidenziare un innalzamento marcato delle pulsazioni; per essi inoltre, la deriva della frequenza cardiaca si manifesta prima.

Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico