Statistiche
LE OPINIONI

Un solo esercizio e una sola serie a tutta per essere in forma

Tutto ciò che concerne il breve, intenso e infrequente deriva sistematicamente dagli scritti di Arthur Jones nel 1970

Il volume muscolare è collegato alla forza sviluppata, perché maggiore è la sezione trasversale del muscolo, maggiori sono le fibre muscolari a disposizione per effettuare lo sforzo. Per un principiante un primo obbiettivo potrebbe essere quello di sollevare un 1.5 x BW (Peso Corporeo) nella panca e un 2 x BW nello squat, 25 kg in più per lo stacco. Prima di aumentare il peso del 5-10% la settimana successiva ci sono diversi modi per rendere più impegnativo e quindi più allenante l’esercizio pur mantenendo lo stesso carico. Aggiungendo ROM, l’aumento del raggio di movimento aggiungerà più TUT (Time Under Tension) con lo stesso carico di prima. Pensate allo Squat potete aumentare il ROM andando con il sedere in massima accosciata quindi più in basso rispetto al solito parallelo. Alterare il Tempo. E’ sicuramente più difficile nel sollevamento pesi, consiste nell’aumentare il tempo di esecuzione nella fase eccentrica o negativa del movimento (ripetizioni di 4 secondi nella fase negativa). Questi e altri cambiamenti di tempo possono creare nuovi stimoli per un lavoro muscolare più intenso. Ciò è particolarmente efficace per esercizi di spinta. Set Metod: Il metodo Rest-Pausa, Ladder Sets, metodi di Clustering, e 1,5 ripetute sono solo alcuni modi da utilizzare come progressioni con il peso.

Una serie a intensità massimale

Da ultimi studi sull’allenamento si è visto che non è necessario sfiancarsi ed eseguire per ogni gruppo muscolare un’infinità d’esercizi di serie e ripetizioni. Infatti, ne bastano pochi a patto di allenarsi a un’intensità massimale. Per chi ha dei dubbi, ricordo che il mitico “ Dorian Yates “, vincitore di ben sei titoli di mr Olympia, dal 1992 al 1997, si è sempre allenato eseguendo un solo esercizio e una sola serie a tutta per ogni gruppo muscolare. I suoi concorrenti bivaccavano in palestra, eseguendo routine composte di una marea di esercizi per ogni gruppo muscolare. Tutto ciò che concerne il breve, intenso e infrequente deriva sistematicamente dagli scritti – sempre validi di Arthur Jones nel 1970. L’allenamento intenso, l’HIT, l’Heavy Duty e l’allenamento monoserie divennero popolari in quegli anni. In pratica, il metodo si concentra sull’esecuzione di ripetizioni al raggiungimento del cedimento muscolare concentrico (la massima fatica), una bassa frequenza, e un basso volume. L’HIT (high intensity training) venne originariamente concepito da Arthur Jones negli anni settanta come alternativa al dominio delle routine ad alto volume diffuse da diversi decenni da Joe Weider (Volume training). Promossi da campioni dell’epoca come Arnold Schwarzenegger, che prevedevano allenamenti molto frequenti, anche per due volte al giorno, che, naturalmente, davano scarsi risultati agli atleti che non assumevano farmaci.

Mi alleno dal 1964 per potenziarmi per il lancio del disco e peso. Ogni ciclo di tre settimane, prevede una riduzione programmata delle serie e ripetizioni dei mezzi allenanti, ma non dell’intensità, stesso metodo che ho applicato allenando basket, calcio a 5, tennis, e atleti di fondo e mezzofondo, velocità, salti, ecc. Un body builder potrebbe seguire la periodica variazione dell’approccio di allenamento, svolgendo un periodo di HIT training, seguito da un ciclo di Volume training, al fine di evitare l’adattamento muscolare e traumi.

Un esempio d’allenamento

Ads

Selezionare il carico del 100 % x 1 rip. max per ogni gruppo muscolare, un esercizio eseguendo 3 – 5 ripetizioni, iniziare scalando il carico del 5 – 10%. La seria va fatta così. Eseguire quante ripetizioni vengono, recuperare dieci secondi e continuare per quante ripetizioni vengono, recuperare 10 secondi e continuare, il tempo di scalare il carico del 5-10% e eseguire quante ripetizioni vengono, recuperare 10 “ e farne quante ne vengono, recuperare 10” e continuando, scalare ancora il carico del 5 – 10% e eseguire delle eccentriche, recuperare 10 “ e fare dei mezzi colpi, recuperare 10” e mantenere in isometria fino a cedimento. Ecco, avete terminato la vostra serie di 3 – 5 ripetizioni! Sfido a eseguire un’altra sola serie. Per chi ama camminare, può fare ogni venti secondi dai cinquanta ai sessantacinque passi per 5 – 15 minuti.

Ads

Dodici esercizi da sette minuti

Si tratta dello studio “High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“, pubblicato dall’American College of Health & Fitness Journal e ripreso dal New York Times. Dodici esercizi da sette minuti per ottenere una perfetta silhouette. I ricercatori hanno delineato 12 esercizi che utilizzano il peso del corpo per ottenere la stessa quantità di esercizio fisico di una lunga corsa o di una intera sessione di allenamento con pesi da svolgere in soli sette minuti. Passare ore e ore in palestra, quindi, potrebbe non essere più necessario per raggiungere la forma perfetta. Il concetto è semplice: un’attività più breve e con un’intensità massimale. C’è una buona evidenza che l’allenamento ad alta intensità offre molti dei vantaggi dell’allenamento di resistenza prolungato ma in molto meno tempo, spiega Chris Jordan, direttore di fisiologia presso il Human Performance Institute di Orlando e co-autore del nuovo articolo. Una ricerca precedente aveva già evidenziato che pochi minuti di allenamento ad un’intensità alta con capacità massima producessero cambiamenti molecolari all’interno dei muscoli, paragonabili a quelli di diverse ore di corsa o bicicletta. Questo tipo di training, riservato a chi è già in perfetta forma, però, richiede intervalli. Gli scienziati che hanno ideato questo nuovo allenamento dicono che per ottenere i massimi benefici da un’attività fisica estremamente intensa bisogna inframezzarla con brevi periodi di recupero. Nel programma delineato da Jordan e dai suoi colleghi, questo recupero è fornito in parte da 10 secondi di riposo tra gli esercizi. Questo riposo è esteso alternando i muscoli utilizzati in ogni esercizio. Durante l’insieme degli esercizi, i muscoli non esercitati hanno il tempo giusto di ‘riprendere fiato’, il che rende l’ordine degli esercizi importante. Gli esercizi devono essere eseguiti in rapida successione, 30 secondi per ciascuno. Ma per ottenere il massimo dei benefici l’intensità deve aggirarsi intorno a un buon 8/9 su una “scala del dolore” che va da 1 a 10. In pratica, bisogna faticare e sudare. “Detta in maniera semplice: quei sette minuti dovrebbero essere sgradevoli. Il vantaggio è che dopo sette minuti il gioco è fatto“, sottolinea Jordan. Insomma, bastano sette minuti di duro lavoro e il gioco è fatto.

Secondo ultimo studi

Pubblicato sul Journal of Clinical Psychology, anche solo tre minuti a settimana di High Intensity Training, allenamento ad alta intensità al 85 – 90% possono aiutare a far perdere i chili di troppo.

Il che significa che bastano 30/60 secondi al giorno di esercizi fisici brevi, ma molto intensi, in cui l’organismo viene spinto a produrre massa muscolare con esercizi di resistenza. Lo dicono gli scienziati delle Università di Nottingham, Birmingham e Bath, rivoluzionando il modo di perdere peso: il segreto, infatti, è quello di impegnarsi in tre brevi raffiche di esercizio molto intenso di 30/60 secondi ciascuna, con brevi periodi di riposo. Essi sostengono che i primi risultati sono innovativi e potrebbero portare a una totale revisione dei tradizionali testi di allenamento. Sembra proprio che abbiano dimenticato gli studi di “Arthur Jones “ del 1970!

Invece di sudare per ore, dicono gli scienziati, dovremmo scegliere un giro su una cyclette o un vogatore. O anche soltanto di fare rapidamente su e giù per le scale di casa. Alla fine dell’anno scorso, il team scientifico che sostiene questo allenamento ha avviato un vasto studio su larga scala che coinvolge 300 volontari, per testare a fondo il loro sistema. Fino ad ora, i loro test su centinaia di volontari in Gran Bretagna e in Canada nel corso degli ultimi otto anni hanno dimostrato che quei tre minuti di esercizio a settimana danno gli stessi miglioramenti di chi si sottopone a lunghe sedute di fitness.

Fatto di sprint da togliere il respiro e pesi da spaccare i muscoli, il perché questo regime aumenti la resistenza, migliori polmoni, cuore e sangue e faccia abbassare il peso non è ancora chiaro. “La risposta sincera è che non lo abbiamo capito fino in fondodice il professor Jamie Timmons – Ma un crescente corpo di ricerca indipendente dimostra come i manuali di scienza sull’allenamento richiedano una revisione”. Perché la nuova frontiera dell’allenamento dimagrante è questa: “less workout, more work“, meno esercizio, più fatica, riassume il Financial Times.

Articoli Correlati

Rispondi

Back to top button