A tutte le età è importante mantenere e se possibile aumentare anche il nostro stato di salute fisico e mentale e per far questo è importante muoversi. Tutti sanno che l’attività fisica fa bene a 360 gradi e a tutte le età perché previene tutte le patologie legate alla sedentarietà, l’obesità e anche i difetti legati alla postura
Evitare l’acidosi
Non abbiamo per niente bisogno di acidificarci ulteriormente con alimenti industriali, elaborati, raffinati, sintetizzati, pastorizzati, cotti, arricchiti, concentrati, salati e zuccherati. I cibi naturali dal gusto acido (acidognolo) e dal test acido non sono affatto acidificanti come la gente pensa e crede. Gli acidi deboli della frutta (citrico, malico, tartarico) si alleano facilmente con i minerali per formare ottimi sali, per cui sono tutti alcalinizzanti. Caso classico quello del limone, fortemente acido in partenza e maggiore alcalinizzante tra tutti gli agrumi. Il livello di acidità nel sangue deve restare entro determinati valori, sia per garantire le varie funzioni vitali, sia per avere un organismo sano. Il pH è influenzato dall’alimentazione. Alcuni alimenti, come la carne, di cui tanti sportivi erroneamente abusano, tendono a stimolare la produzione di acidi, perché la digestione della carne richiede più acidi. Ricordiamo, specialmente, ai body builder, che le diete con molta carne e pochi vegetali alcalinizzanti agevolano l’acidificazione dell’organismo e lo mettono in uno stato di chetoacidosi. Così i grassi bruciano, ma a un prezzo altissimo. Spesso chi segue queste diete sviluppa una resistenza ai carboidrati e tende a ingrassare appena si discosta da questo regime alimentare. Le diete con troppa carne sono inoltre gravose per le reni, aumentano la produzione di ormoni dello stress e lo stato infiammatorio generale. Seguire una dieta iperproteica senza un congruo apporto di verdure rallenta spaventosamente il metabolismo, con il rischio di trovarsi peggio di prima, infatti, appena si abbandona una dieta di sole proteine, è possibile mettere su una ventina di chili. Se avete seguito un regime del genere, il vostro metabolismo ha bisogno di una seria riparazione. E se in passato avete fatto body building, sapete qual è il rischio di un’elevata acidificazione per i muscoli: un eccessivo accumulo di acido lattico, che penalizza la crescita della massa muscolare, cui molti ovviano con l’uso dei farmaci dopanti. I culturisti, che di cambiare schema dietetico non ne vogliono neanche sentire parlare, dovrebbero abbinare un alto apporto proteico sempre a una grande quantità di verdure verdi, che sono alcalinizzanti. Le verdure sono essenziali per impedire all’organismo di piombare in uno stato di acidità indesiderato. Le verdure hanno inoltre l’effetto di stimolare gli enzimi digestivi che aumentano la combustione dei grassi: è un po’ come appiccare il fuoco nel camino. In realtà le verdure alcalinizzanti sono molte, ma quelle verdi scarsamente glicemiche lo sono in particolare. Ecco perché le diete che prevedono centrifugati o frullati di verdure verdi sono definite «alcalinizzanti». Le verdure verdi sono eccezionali in caso di forte apporto proteico, quindi consumatene in abbondanza per mantenere il pH dell’organismo entro limiti sani. Vedetela così: le proteine sono il ceppo di legno, le verdure verdi l’esca per il fuoco. Accendere direttamente il ceppo è difficile, ma con un’esca sarà più facile e immediato. Mescolate proteine e verdure alcalinizzanti, e il vostro metabolismo si accenderà. Muoversi attiva il metabolismo, mentre ridurre le calorie lo abbassa. Una dieta ipocalorica porta alla riduzione della massa muscolare e del metabolismo, predisponendoci a un futuro ingrassamento.
Trasformiamoci da sedentari a persone attive
Secondo me, il segreto per ritornare in forma è essere costanti nello sport e nell’alimentazione. Sono le fibre rosse, a contrazione lenta, a bruciare i grassi: più tempo si dedicherà alle nostre passeggiate, maggiore sarà la quantità di grasso che il corpo utilizzerà come fonte di energia. Come possono queste fibre muscolari aiutare a bruciare più grassi? La risposta sta nella loro capacità di adattamento: il loro numero aumenta con l’attività fisica regolare ed è per questo motivo, che ci permettono di trasformarci da sedentari a persone attive, che camminando o pedalando bruciano il proprio grasso superfluo. Diecimila passi il giorno potrebbe essere la giusta unità di misura o per chi è più allenato tremila passi in trenta minuti, perché anche l’intensità con cui l’attività fisica viene fatta è importante.
Ottime le attività a basso impatto
All’inizio camminare, pedalare, jogging, nuoto, e quando si sarà più allenati sport come: corsa, calcio, basket, calcetto, pallavolo, tennis, una delle tante discipline dell’atletica, ecc. Per diretta esperienza, sappiamo che non molti riescono a nuotare per un’ora di fila, ma quasi tutti sono in grado di fare una passeggiata di un’ora. Alle prime sedute un’attività aerobica a bassa intensità, tra il 50-70 della propria WO2 max, è quella che tutti possono sostenere ed è da preferire per perdere peso. Bruceremo grasso ad ogni passo e non i carboidrati come quando si va più veloci. Continuando l’allenamento, quando si sarà raggiunta una buona condizione fisica, si potranno anche allenare, in palestra, due gruppi muscolari in superserie. Si effettua così: prima superserie allenando gambe e dorsali, 15 ripetizioni per le gambe e 15 per i dorsali, ripetere per tre volte e poi effettuare 5 minuti di corsa all’80% della propria WO2 max, allenare poi altri due gruppi muscolari. Alla fine 30 minuti di tapis o altro.
Doppia seduta d’allenamento per stimolare il “GH”
Si può anche dividere l’allenamento: metà gruppi allenati in superserie più corsa di 15-20 minuti alla prima seduta mattutina e il rimanente dei gruppi più corsa dopo 6 ore. Metodo ideato dallo scrivente e già pubblicato qualche anno fa sul “Golfo”. Allenandosi in questo modo si mantiene elevato il metabolismo tra la prima seduta e la seconda che rimarrà elevato ancora per qualche tempo, dopo che si è sospeso l’allenamento. La cosa più importante comunque, è che tale metodica, innalza vertiginosamente i valori di “GH” noto ormone lipolitico, oltre che per il tempo in cui ci si allena, anche qualche ora dopo aver terminato la seduta. Se non si è in forma, si dovrà inevitabilmente scegliere per il blando lavoro aerobico, invece dell’HIIT. Nel corso di uno sforzo fisico, infatti, le fonti di energia per i nostri muscoli sono solo due, i grassi e il glucosio, quest’ultimo derivato dai carboidrati.
Quanto consumano gli atleti?
Durante una maratona un atleta brucia mediamente 110 g di grassi e 475 g di carboidrati. Nel corso dì una maratona di un paio d’ore, il rapporto tra i grassi e i carboidrati utilizzati durante lo sforzo è di 1 a 5. In altre parole, per ogni grammo di grasso metabolizzato dal corpo, sono utilizzati 5 g di carboidrati. Che cosa succede quando l’allenamento dura più a lungo? Durante il giro d’Italia, un ciclista utilizza in sei ore 475 g di grassi e circa 1100 g di glucosio, cioè 1 g di grassi ogni 2 g di glucosio. Il motivo di questo diverso rapporto, è che durante uno sforzo più lungo, il corpo tende a risparmiare i carboidrati, per utilizzarli come combustibile per il cervello, il sistema nervoso e il cuore. Nel corso dell’esercizio, quindi, i muscoli tendono a usare come combustibile i grassi e non i carboidrati. Ecco perché camminare o fare un lungo giro in bicicletta, mantenendo un’andatura moderata, fa bruciare più energia dai grassi e meno dai carboidrati, al contrario di quanto succede correndo o facendo un’attività molto intensa. Nel 2008, il Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, dope aver analizzato diversi studi sulla relazione tra l’attività fisica e la perdita di peso, ha concluso che l’allenamento aerobico è il migliore per perdere peso, naturalmente, per chi non è al top della forma e non è in grado di fare l’HIIT.
