Allenarsi sia lungo le fibre che contro le fibre

Molti sostengono che le distensioni su panca orizzontale siano il “top”, mentre altri non le ritengono di grande valore. Secondo noi per lo sviluppo generale del petto, con manubri o bilanciere, usate la panca reclinata per la parte inferiore, quella orizzontaleper la parte centrale e quella inclinata per la parte superiore. La panca orizzontale, con l’accortezza non toccare il pettorale alto ma fermandosi 10 cm prima e usando un peso del 65-75% del max, agisce anche sulle fasce superiori, o posizionare la panca ad un angolo di circa 30’.

La schiena

E’ un grosso gruppo muscolare, e richiede ben più di un esercizio per essere allenata a dovere.
I sollevamenti alla sbarra e le trazioni sono il piatto forte, così come i rematori con bilanciere o manubri. Esistono tuttavia due forme di rematori che possono fare miracoli per la schiena: i rematori ai cavi da seduto (pulley), e quelli da sdraiati su panca inclinata con barra a T. Nel primo caso prendete una panca orizzontale e mettetela vicino ad una puleggia bassa con un’impugnatura a staffa. Sedetevi sulla panca di fronte alla puleggia con le gambe ben divaricate e tirate l’impugnatura fino al basso addome. Questo esercizio è davvero formidabile per la parte bassa dei dorsali. I rematori con la barra a T, fatti da sdraiati a pancia in sotto su una panca inclinata, agiscono sulla parte centrale ed esterna della schiena. Assicuratevi di portare bene indietro i gomiti e provate a spremere bene e contemporaneamente entrambi i lati della schiena, l’uno contro l’altro (adduzione delle scapole). Ancora per la parte centrale: al pulley, impugnate la barra con una presa neutra, senza flettere le braccia, tirate la barra a braccia tese cercando di avvicinare le scapole quanto più possibile. Il movimento è breve, ma il coinvolgimento della parte centrale della schiena è garantito. Eseguire prima l’adduzione delle scapole e poi tirare la barra alla parte bassa dell’addome. O in piedi vicino al lat machine, impugnate la barra e piegando le gambe, portate indietro le anche mantenendo il busto diritto senza incurvarlo, inclinatevi in avanti e tirate la barra al petto (o dietro al collo), eseguendo la prima parte con le braccia tese (per avvicinare prima le scapole) e poi piegandole con l’ausilio dei bicipiti.

Spalle

Per la forza e la massa delle spalle, le distensioni sono imbattibili specie se consideriamo tutte le varianti con le macchine, bilanciere e manubri. Ad esempio ci si può inclinare in avanti per lavorare sui deltoidi posteriori o indietro di 5° per agire globalmente sull’intero gruppo. Secondo molti tecnici, l’Arnold press con i manubri è considerato un buon costruttore di muscoli. Le alzate laterali a faccia in giù su di una panca angolata agiscono sui deltoidi laterali e posteriori a seconda dell’angolazione. Più bassa è la panca e più sono coinvolte le fibre posteriori. Un ottimo esercizio per i deltoidi laterali si fa sdraiandosi su di un fianco su una panca inclinata e sollevando un manubrio fin sopra la testa. Altro buon esercizio per i deltoidi laterali sono le tirate al petto a braccia larghe, non strette che agisce sul già forte trapezio. Per trovare la presa larga sollevare le braccia e giunti al parallelo al suolo piegare i gomiti in giù, allenandosi col bilanciere o i manubri, tirando in su, non andare oltre i pettorali bassi.

Forza, rapidità e resistenza

Insieme alla capacità coordinativa sono le qualità fisiche che ogni atleta allena per migliorare le sue prestazioni. Nella cultura fisica la forza svolge un ruolo fondamentale, infatti, se i muscoli non sviluppano una grande tensione per vincere o opporsi al carico esterno non si ha crescita muscolare. Crediamo che nessuno abbia mai costruito braccia da 45 cm allenandosi con pesi di 2-3 kg. Ogni volta che solleviamo un oggetto da terra portandolo al petto o alle spalle (girata o tirata) o eseguiamo uno stacco, la muscolatura è messa in tensione e conseguentemente stiamo esercitando potenza nel caso della girata, e forza nel caso di uno stacco da terra. In base all’angolo di lavoro che utilizzerà, potrà esprimere differenti livelli di forza. Per esempio: nella flessione dell’avambraccio sul braccio con manubri o bilanciere (curl), la forza che il muscolo riuscirà ad esprimere, sarà differente in base all’angolo di lavoro utilizzato. Spesso si legge su riviste del settore di lavorare solo in contrazione o solo in allungamento o solo in isometria, ma in realtà: un muscolo possiede sia la capacità di accorciarsi (contrazione) che quella di estendersi (allungamento), quindi in questo caso un muscolo che è in grado di estendersi in maniera corretta, esprimerà livelli di forza maggiori.

ROM (range of motion)

Inoltre bisogna tener presente che è di fondamentale importanza durante l’allenamento con sovraccarichi, eseguire i movimenti lungo tutto il ROM (range of motion), cioè nell’ambito della loro totale estensione del movimento che dipende principalmente dall’elasticità muscolo-tendinea e dalla mobilità articolare.

Non far lavorare il muscolo lungo tutto il proprio ROM creerà delle modificazioni strutturali a carico della componente muscolo tendinea:

• Con la contrazione muscolare completa seguita da un allungamento incompleto, la risultante sarà un ventre muscolare più retratto, mentre il tendine rimarrà invariato. Nella situazione di riposo, il muscolo si troverà accorciato.
• Con la contrazione muscolare incompleta seguita da un allungamento completo, la risultante sarà un ventre muscolare più retratto, con un tendine allungato. Nella situazione di riposo, il muscolo si troverà allungato.
• Con contrazione e allungamento muscolare incompleti, la risultante sarà un ventre muscolare più retratto, con un tendine allungato. Nella situazione di riposo, il muscolo si troverà accorciato.
• Con contrazione e allungamento muscolare completi, la risultante sarà un ventre muscolare più lungo, con un tendine più corto. Nella situazione di riposo, la lunghezza muscolare rimarrà invariata.

Quindi qualunque sia il metodo che si segue, consigliamo di terminare l’allenamento con 1-2 serie di 8-10 ripetizioni privilegiando la fase di allungamento, che è anche quella che ha dimostrato, in laboratorio, di aumentare la massa muscolare fino al 300%. E’ chiaro che noi non siamo delle cavie né dei topi…

Allenarsi sia lungo le fibre che contro le fibre

Allenandosi per la massa muscolare eseguire esercizi che fanno lavorare sia lungo le fibre sia contro le fibre. Forse causalmente qualcuno esegue esercizi che lavorano sui due fronti, ma è bene che sia programmato quando si stila la scheda che deve prevedere esercizi personalizzati, dato che ognuno ha particolari carenze muscolari che vanno pareggiate. Ad esempio, nel caso dei pettorali, le croci su panca piana o la pectoral machine, sono esercizi che stimolano il muscolo lungo le fibre, ossia parallelamente ad esse. Le distensioni su panca piana stimolano il muscolo contro le sue fibre, ossia in maniera perpendicolare ad esse. Un muscolo ha il massimo della contrazione proporzionalmente al prestiramento impartito. Pertanto, l’ordine di esecuzione, dovrebbe prevedere il lavoro prima con esercizi che indicano una sollecitazione lungo le fibre, e poi contro le fibre.

Inoltre, lo stiramento che precede una contrazione, consente di sfruttare il potenziale elastico del tessuto connettivo e degli altri componenti muscolari, finalizzato ad una maggiore espressione della forza. Resta inteso che, il grado di stiramento, deve essere limitato, pena la perdita di una gran parte del potenziale di contrazione. In un allenamento volto al miglioramento del trofismo muscolare, rivestono un ruolo particolarmente importante anche i carichi di lavoro impiegati, il numero delle ripetizioni per ciascuna serie, i tempi di recupero fra queste ultime, ed anche l’ordine di sollecitazione delle strutture muscolari. Da un punto di vista dei carichi da utilizzare, la migliore scelta ricade in un sovraccarico che sia compreso fra il 70% e il 90% del proprio massimale (ovviamente riferito allo specifico esercizio). Carichi maggiori comporterebbero un rapido affaticamento neuromuscolare e una compromissione nel numero di ripetizioni consigliate che, nella fattispecie, è compreso fra 6-8 e 10-12. La risposta ipertrofica infatti è particolarmente imputabile a lavori di tipo glicolitico, per i quali è fondamentale mantenersi entro un range di ripetizioni come quello indicato. A determinare l’ipertrofia è proprio il notevole incremento della richiesta di ATP nel muscolo. Comunque allenandosi con un carico pari a circa l’80% del massimale si è in grado di stimolare ipertroficamente tutti i tipi di fibre che costituiscono un muscolo. Ricordiamo che restando nell’ambito delle regole generali, la routine dovrà essere di tipo centrifugo, sollecitando prima i muscoli centrali, poi quelli periferici. Prima i muscoli stabilizzatori e poi i rotatori. La pausa tra le serie non deve consentire un recupero completo ma, anzi, incompleto e sempre inferiore ai 2-3’ previsti allenando la forza.

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico