di Angelo Roja
Per verificare l’efficienza fisica generale in una squadra di basket, calcio, etc. un dato sufficientemente preciso lo trarremo da una seduta sui tremila metri. Per i tremila metri considereremo tre valori di riferimento: dieci minuti e trenta secondi sono un buon risultato – dodici minuti sono un risultato medio, tredici è un risultato insufficiente. Se si hanno più dodici e tredici, che dieci e trenta, bisogna correre ai ripari.
Carico e scarico
Il calcio diventa scienza quando si eseguono i vari lavori rispettando la legge d’intensità, carico e scarico nei micro cicli. Gradualità nella crescita e decrescita delle sedute e dell’intensità delle stesse. Eseguendo i vari lavori rispettare l’alternanza settimanale delle loro relative intensità, anche servendosi della nota formula di volume e intensità – 37% la prima settimana, 33% la seconda e 25-30% la terza – Alternare l’intensità dei lavori fisici specifici nelle sedute.
Tanto gioco
In base alla momentanea forma, incrementare gradualmente e con progressività carico e intensità. Nelle proposte a secco specifiche adottate una linea e utilizzate sempre quella senza inventarvi fantasiose variazioni. L’organismo riconosce e si adatta, col tempo, alle sollecitazioni: se non è pronto, è possibile generare infortuni o la predisposizione a incorrervi. Porre particolare attenzione alla catena posteriore, cercando di elasticizzarla con stretching statico e dinamico, e curare la mobilità dell’articolazione scapolo omerale.
Utilizzate carichi eseguibili senza eccessivo stress per l’atleta e puntate alla qualità piuttosto che alla quantità. Consigliamo tanto gioco e tanto calcio. Una seduta standard, può essere così suddivisa: un’ora di calcio con partitelle ed esercitazioni specifiche, dieci minuti dedicati alla prevenzione e venti – trenta alla condizione fisica e al benessere. Se avanza tempo per un po’ di tecnica di base non fa mai male.
Quanto e come potenziare
Il potenziamento è un’arma a doppio taglio, se applicato bene, farà miracoli, altrimenti si subiranno danni fisici e infortuni di ogni tipo. E’ la potenza che supporta le brucianti ripartenze, i tiri, i colpi di testa, i cambi di direzione, è solo incrementando la forza e la potenza che si giocherà al massimo livello prestativo tutti i 90 minuti, sarai un superatleta. La resistenza, la forza, la rapidità, la mobilità articolare, ecc sono le capacita su cui dobbiamo lavorare. In particolare è necessario mettere l’accento sulla capacità di accelerazione attraverso esercitazioni di sprint brevi, variazioni di direzione, arresti improvvisi, ecc. La corsa in salita, fatta dopo essersi adeguatamente potenziati in palestra, è eseguita su distanze comprese fra i 30 e i 70 metri, con impegno pressoché massimale. I tempi di recupero devono essere tali da consentire alla F.c. di scendere attorno ai 120 batt/min. La pendenza deve essere di 10-15%.
Schemi di lavoro
Tra i tanti schemi per rendere un calciatore più forte ne propongo uno; per esperienza so che molti non sempre eseguono il programma com’è proposto, ma lo cambiano. Meravigliandosi poi quando non funziona. Il programma dura 8 settimane, quindi 8 e non 7. Il ciclo fa comprendere i concetti base per lo sviluppo della forza massimale anche a chi ha sempre adattato il body building al calcio, e le sue modalità di allenamento innescano un vero e proprio cambiamento.
Il Programma
Si effettueranno 3 soli esercizi – squat, panca, stacco – (dopo il primo ciclo aggiungeremo la distensione da in piedi). Ci alleneremo 3 volte a settimana alternando gli esercizi e l’intensità per 8 settimane. Nel 1965 già lo eseguivo; negli ultimi anni molti vorrebbero appropriarsene la paternità. A titolo di cronaca, eseguendolo in 12 settimane somiglia a quello previsto su Brawn, eseguendolo in 6 settimane è il ciclo Smolov per lo squat.
Le 8 settimane
1° week: squat 6x3x80% – panca 6x3x80% – stacco 6x3x80% rec. 2’ –
2° week: squat 6×4-80% – panca 6x4x80% – stacco 6x4x60% rec. 2’ –
3° week: squat 6x5x80% – panca 6x5x80% – stacco 6x5x80% rec. 3’ –
4° week: squat 5x5x82.5% – panca 5x5x82.5% – stacco 5x5x82.5% rec. 4’
5° week: squat 5x5x85% – panca 5x5x85% – stacco 5x5x85% rec. 4’ –
6° week: squat 4x4x90% – panca 4x4x90% – stacco 4x4x90% rec. 4’ –
7° week: squat 3x3x95% – panca 3x3x95% – stacco 3x3x95% rec. 4’ –
8° week: squat 2x2x100% – panca 2x2x100% – stacco 2x2x100% rec. 4’ –
E’ un allenamento molto semplice, introduce all’allenamento della forza senza fronzoli, e per i primi cicli non sono previsti esercizi con fasce elastiche, catene, tavole, onde di carico, ecc. Scaglionandoli in 3 sedute, si eseguono i 3 esercizi per migliorare nello squat, panca e stacco, stop. Stupisce dover eseguire all’8° settimana 2 ripetizioni col 100% del proprio max, quando il 100% è il max per 1 ripetizione. Se si è lavorato bene, seguendo la progressione, senza aggiungere o togliere nulla, avverrà l’adattamento. Al termine delle 8 settimane si sarà in grado di eseguire le 2 ripetizioni col 100% che era il massimale di partenza e che si mirava a migliorare. Dopo le 8 settimane il massimale si è spostato in avanti diciamo a 103-105 kg. Chi non ha mai eseguito un programma per la forza, deve testare il proprio massimale per 1 ripetizione (1RM), eseguito in modo corretto e quindi senza strattoni, l’esecuzione è fluida e la velocità non diminuisce, senza aiuto di persone esterne. In allenamento, (in gara è un’altra cosa, eseguendo la panca si fa il ponte, si arcua la schiena, le scapole vanno prima in adduzione) la velocità di esecuzione è il termometro che misura se si fanno le cose per bene. Solo procedendo così si ricaveranno le relative percentuali, come l’80%. Gli atleti a predominanza fibre bianche B preferiranno gli allenamenti oltre il 90%-95% del proprio max. Studi hanno evidenziato che per allenare la forza max va bene anche il range dal 75 al 85%, specialmente per atleti a fibre intermedie A. La prima volta che testerete i vostri massimali iniziate con un carico agevole, poi facile, meno facile, impegnativo, molto impegnativo. Finché l’esecuzione è fluida e agevole, senza strattoni o soste, prosegue senza tentennamenti va bene, quando la velocità d’esecuzione cala vistosamente, è il momento di fermarsi. Abbiamo trovato il massimale per l’esercizio. L’aumento del carico di solito va dal 2.5% al 5% per ogni nuovo tentativo e carico. A dispetto di quanto si pensa, per atleti a prevalenza fibre A, è il carico non massimale ma ottimale (75%-85%) che usato per bene consente l’incremento del carico e dello stesso massimale. Questo è il primo aspetto di una scheda di forza. Dopo le otto settimane manterremo sempre una o due sedute di potenziamento fino a colmare le eventuali mancanze di forza. Per le sedute veloci, dinamiche, consigliamo di visionare su Internet fra i tanti schemi presenti, ottimo il metodo Cometti.
Resistenza, Balzi e multibalzi
Possibili lavori da svolgere durante una seduta di allenamento. I metodi della ripetizione sono validi per tutti e tre i tipi di Resistenza (breve, media e lunga durata).
Esempi in m: 10m veloci, 10m lenti, 20m veloci, 20m lenti, 30m veloci, 30m lenti per 6/8′;
5m veloci, 5m lenti, 10m veloci, 10m lenti, 15m veloci, 15m lenti per 6/8′; 3″ veloci, 10″ lenti, 6″ veloci, 20″ lenti, 9″ veloci, 30″ lenti per 4/8′; 5” veloci, 25” lenti, 15” veloci, 45” lenti per 6/8′;
Esempi: 4x800m in 4′ recupero 4′;
8x300m in 1′ recupero 1′; 10x100m in 20” recupero 20”.
Esempi: tot m in 10” recupero 20” (120% della vam) per 6′; tot m in 10” recupero 15” (115% della vam) per 5′;
Esempi: 4 balzi 50cm, scatto 20m, corsa lenta 50m per 6′; 4 squat jump, slalom con palla, scatto 20m corsa lenta per 50m per 6′.
