Antiossidanti, radicali liberi e sport

L’attività fisica produce lesioni a livello delle membrane delle cellule muscolari. A causa di queste lesione il calcio extracellulare  entra all’interno della cellula, raggiungendo concentrazioni che possono risultare dannose. Il calcio che si accumula nel citoplasma viene rapidamente assorbito dai mitocondri grazie ad uno specifico trasportatore (MCU, mitochondrial calcium uniporter). L’accumulo di calcio nel mitocondrio determina una aumento nella produzione di radicali liberi che a loro volta attivano guanosin-trifosfato RhoA, una proteina che promuove l’accumulo di actina — un importante componente del citoscheletro cellulare, la struttura che dà forma e sostiene la cellula — a livello delle lesioni di membrana. In questa maniera si forma una solida impalcatura molecolare che permette di riparare le membrane danneggiate dall’attività muscolare.

Passo chiave di questo processo è proprio l’aumentata produzione di radicali liberi a livello mitocondriale, innesco essenziale per i processi di riparazione. Inibendo la produzione mitocondriale di radicali liberi si riducono la capacità di autoriparazione delle cellule del muscolo e la produzione di forza durante la contrazione muscolare.

Sportici e vit C

Molti sportivi, tra i tanti integratori, assumono anche la vitamina C dato che non siamo in grado di sintetizzarla, per cui deve essere assunta obbligatoriamente con il cibo. Si sono scritti fiumi di articoli e ancora oggi il suo utilizzo non è ben definito. Le tabelle ne consigliano 60 mg al giorno, il cosiddetto LARN. Nel fumatore sono consigliati 50 mg in più; nella donna in gravidanza almeno 120 mg. Uno studio pubblicato nel 1996 suggerisce che la dose ottimale minima sia di 200 mg/giorno. Come destreggiarsi quindi? Partendo dal concetto che le dosi minime si riferiscono al fatto che sotto le stesse si sviluppa malattia carenziale, è abbastanza plausibile pensare che in una giornata di allenamento pesante sia utile introdurre almeno 250/350 mg di questa vitamina in dosi frazionate. Dose sufficiente per fornire un’adeguata copertura dalla cascata di radicali liberi prodotta da attività fisica intensa.

La Vitamina E per lo sport

Molti, per potersi allenare meglio assumono la vitamina E. Le vitamine, e nello specifico caso la vitamina E, non hanno nessuna funzione energetica, quindi “allenarsi meglio” lo si deve intendere in senso qualitativo, non certo quantitativo. La vitamina E, o tocoferolo, è liposolubile e quindi non può essere assunta in modo indiscriminato e per lunghi periodi.

È conosciuta ormai come uno dei più potenti antiossidanti. I DRI (Dietary Reference lntakes), consigliano almeno 15 mg al giorno. Alcuni studi hanno indicato la necessità di raddoppiare tale quantità, specie nelle aree a forte inquinamento ambientale. Dal punto di vista operativo si può pensare di assumere una dose di 100 mg/giorno durante l’allenamento, per un periodo non superiore ai 30 giorni. Alcuni nutrizionisti consigliano 50 mg per un periodo più lungo: vista la presentazione nella farmacopea italiana, si può pensare di assumerne 100 mg a giorni alterni per un paio di mesi.

Utilizzo dei minerali

Durante l’attività fisica e allenamenti pesanti molti assumono sali minerali per combattere i radicali liberi.

Tutti i sali minerali intervengono attivamente durante l’accelerato metabolismo indotto dall’attività fisica: migliaia di passaggi biochimici ne vedono la presenza. Alcuni di questi hanno dimostrato di avere una spiccata azione antiossidante. Il selenio, utilizzato anche per contrastare la caduta dei capelli, è uno di questi. I LARN italiani ne consigliano un’assunzione minima di 55 mcg sia per l’uomo che per la donna. Mentre i DRI-USA lo stesso dosaggio per la donna e 75 mcg per l’uomo. In commercio esistono preparazioni a 20O mcg: l’utilizzo non deve assolutamente superare questo dosaggio giornaliero, per prevenire importanti effetti collaterali che, per fortuna, insorgono a dosaggi più elevati.

Anche lo zinco ha dimostrato di essere un potente scavenger: utilizzato nella pratica clinica per curare i deficit legati al nervo olfattivo, viene consigliato dai 7 ai 10 mg nella dieta italiana, dagli 8 ai 15 in quella statunitense. Il dosaggio ottimale per ottenere una forte protezione durante lo stress fisico è di 100 mg/giorno: dosi superiori possono interferire con il meccanismo di assorbimento del rame e del ferro.

Perché assumerli?

La funzione principale degli antiossidanti è di aiutare l’organismo a proteggersi dall’aggressività dei radicali liberi. Queste molecole si formano naturalmente all’interno delle nostre cellule e la produzione è spesso stimolata da vari fattori ambientali (inquinamento, sigarette o raggi UV). Se prodotti in eccesso e nella zona sbagliata, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, arrivando ad attaccarsi al DNA e alle proteine cellulari. Questi fenomeni possono indurre lo sviluppo di alcune malattie e accelerare l’invecchiamento, in particolare quello della pelle. Ecco perché è importante assumere ogni giorno la giusta dose di antiossidanti: per rinforzare le nostre difese naturali!

Si distinguono

• Il beta-carotene, il licopene, la luteina, la zeaxantina e la beta-criptoxantina della famiglia dei carotenoidi. Questi composti sono i pigmenti naturali responsabili del colore della frutta e della verdura.
• I polifenoli. Di gran lunga la famiglia più numerosa di antiossidanti! Flavonoidi, cumarine, antociani, lignani. La gamma è molto ampia e rappresentata in tutto il regno vegetale.
• Le vitamine A, E e C.
• Alcuni minerali e oligoelementi (selenio, rame, zinco, manganese).

Numerosi studi dimostrano che gli antiossidanti contribuiscono a:

• Ritardare l’invecchiamento.
• Diminuire il livello di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
• Prevenire alcune forme di cancro.
• Proteggere gli occhi.
• Combattere gli effetti dell’inquinamento sulla pelle, i capelli, i polmoni.

Dove si trovano

Gli antiossidanti abbondano principalmente nel regno vegetale (verdura, frutta, cereali, legumi). I prodotti animali (carne, pesce, prodotti caseari) contengono per lo più scarse quantità di minerali antiossidanti. I piccoli frutti sono i più ricchi di antiossidanti: mirtilli, more, mirtilli rossi, lamponi, fragole e prugne secche. Per quanto riguarda le verdure, si parla di barbabietola, carciofo, asparago, broccolo, cavolo rosso, cipolla e peperone. Anche il tè, il vino rosso e il cioccolato fondentesono fonti eccellenti di antiossidanti. Non dimentichiamo inoltre i legumi, in particolare le lenticchie e la soia, e le patate (soprattutto quelle con la buccia colorata).

La Soia: fa proprio bene a tutti?

Con una dichiarazione a sorpresa, l’Agenzia fran­cese per la sicurezza sanitaria degli alimenti, ha messo in guardia le mamme transalpine dicendo chei neonati e i bambini con meno di tre anni non dovrebbero mangiare prodotti a base di soia perché contengono isoflavoni, sostanze di cui ancora non si conoscono gli effetti a lungo termine. Questo tipo di avvertenza ha colto veramente di sorpresa la comunità scientifica perché gli isoflavoni di soia erano addirittura considerati inibitori delle cellule cancerose attraverso un meccanismo complesso derivante dalla loro caratteristica chimica di essere estrogeni vegetali. E’ emerso che gli isoflavoni interferiscono con il sistema ormonale di diverse specie animali.

IN VINO VERITAS

Ogni anno il Ministero delle Politiche Agricole concede delle deroghe per consentire, nella produzione di vino, l’uso del mosto concen­trato in modo da alzarne artificiosamente la gradazione: questi permessi, che facevano imbestialire il grande Veronelli, vengono concessi a tutte le Regioni anche se l’annata ha prodotto ottime uve. La deroga appare quindi sospetta perché permette a produttori non onesti di impiegare uve con basso tenore zuccherino, aumen­tandolo artificialmente: non è una questione di salute, ma di business; è risaputo, infatti, che il prezzo del vino si basa anche sul tenore alcolico. Il consumatore normale, non esperto degustatore, non ha alcun modo di capire se il vino è stato fatto con mosto concentrato perché non esiste nessuna regolamentazione che obblighi a denunciarne la presenza o l’as­senza nella filiera produttiva.

ACQUA MINERALE E ACQUA DEL RUBINETTO

Per legge l’acqua di rubinetto deve andare bene per tutti quindi le normative hanno stabilito livelli massimi anche per minerali che in una certa misura sono persino utili all’organismo, ad esempio il calcio, il ferro, il magnesio, il fluoro, sodio, ecc. Nella normativa relativa all’acqua minerale, in­vece, non è previsto nessun limite per i minerali non nocivi, per il semplice motivo che il consumatore può sceglie­re quella più adatta alle sue esigenze e prefe­renze. Sostanzialmente quindi le differenze tra acqua minerale e acqua del rubinetto sono due: la prima differenza è che per diversi minerali non sono previsti livelli massimi nell’acqua minerale. Mentre nell’acqua di rubinetto sì; la seconda è che l’acqua del rubinetto può essere trattata con i composti di cloro per neutralizzare eventualmente i microbi, mentre l’acqua minerale non può essere trattata con simili sostanze.

• Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico