Angelo Roja
In vista del primo tuffo, la prova bikini non è stata superata, né il costume intero va meglio. Apparire al meglio, asciutti e definiti, eliminando il salvagente e rientrando nei jeans, non è solo questione di vanità, essere in forma significa star bene in salute e con se stessi. Recuperare la forma nel più breve tempo possibile, è quasi un diktat imposto dalla società dell’apparire. Ricordiamo che non ci sono prove che l’attività fisica e le rigidità alimentari garantiscano salute e longevità. In palestra, solitamente, l’allenamento è svolto con: kettlebell, TRX, ginnastica funzionale, bilancieri e manubri, panche, macchine, row, tapis, ellittico, spin, step, etc. L’allenamento induce lo stimolo necessario per innescare i processi del miglioramento del proprio potenziale atletico, è semplicemente il mezzo, non il fine. Faticare, sudare, affannarsi, per ottenere risultati, è la verità nascosta alla clientela che vedrebbe svanire i propri sogni: guadagnare risultati con poca fatica e divertendosi. Molti entrano in palestra come se stessero facendo shopping! Pensano che il solo varcare la soglia della sala macchine facendo un po’ di spin o una camminata sul tapis, scegliendo poi la macchina più in vista, regolandone il sedile, basti ad innescare i miglioramenti desiderati. Fisico tonico, tartaruga, gluteo a mandolino, braccia, cosce e fianchi toniche ed asciutte. Sommando le ore di conversazione e quelle dedicate all’allenamento, si capirà il perché del loro fallimento e delle relative frustrazioni. Quando le si invita a dedicare l’energia profusa nelle discussioni all’allenamento, mantenendosi alla soglia impostata, rispettando l’intensità programmata, poche ascoltano. Molte, dopo aver camminato sul tapis, non mostrano l’ombra di una goccia di sudore. Non desta meraviglia che nonostante i tanti soldi spesi, i mesi trascorsi in palestra, la chimera dei progressi tale rimane. Molte cambiano centro “L’erba del vicino è sempre più verde”, sperando che lì troveranno la risposta ai loro inestetismi o forma fisica scadente. Uguagliando i giocatori più incalliti che, attendono sempre la prossima giocata per rifarsi.
Risultati garantiti con l’allenamento breve e intenso.
Per chi è in forma, allenarsi nel più breve tempo possibile e intensamente. L’allenamento ad alto volume dopo qualche miglioramento delle prime settimane, dovuto al pompaggio che induce nei muscoli, apre le porte allo stallo da cui se ne esce con molte difficoltà. Sono esclusi i principianti e i pochi che hanno una buona risposta muscolare. Non è che l’alto volume non si esegue mai, ma è inserito nelle fasi di transizione nel susseguirsi dei cicli d’allenamento o come pacchetto per la rigenerazione muscolare. Purtroppo, spesso, la routine ad alto volume è propinata ai clienti in molti centri non per qualche settimana, ma per mesi, dimenticando che i risultati sono la conseguenza di:
- Aumentare il carico appena possibile.
• Multilateralità e variabilità dei sistemi di allenamento.
• Periodizzazione e periodi di recupero.
A inizio allenamento è tutto bello e si migliora quasi ogni settimana, ma in breve si cade in stallo. Qualunque allenamento, non esiste il migliore, andrebbe cambiato ogni mese, max ogni due, dato che si migliora finché non ci si è abituati al nuovo sistema adottato. Ecco la necessità di variare le routine. Lo stallo è l’amaro destino che attende molti “machi” che vogliono costruire massa muscolare, sottoponendosi a un eccessivo volume di allenamento. Routine split, tre o quattro esercizi per gruppo muscolare, con un totale di 12-20 serie, eseguendo per ogni serie 10-15 ripetizioni. Un inutile tour de force. Un simile metodo, dopo i primi risultati, purtroppo non è apportatore di guadagni, dato che molte serie e l’alto volume provocano la produzione di radicali liberi e del famigerato cortisolo che è catabolico per la muscolatura. Sembra proprio che molti remano contro se stessi! La pratica sul campo, allenando centinaia di atleti, ha fatto verificare che essi possono allenarsi con alto volume aumentando a ogni seduta il carico sul bilanciere solitamente per sole due settimane, qualcuno per tre, pochissimi per quattro. Infatti dopo due-tre settimane insorge l’accumulo di fatica e si ha difficoltà o non si riesce più a recuperare. Qualche fenomeno genetico riesce a fare quattro settimane prima di cadere in stallo. Chi segue tali metodi, alto volume e alti carichi, seguendo sempre lo stesso metodo senza variazione di serie e ripetizioni, farebbe bene a controllare i valori del testosterone serico, verificando se è nella norma o è in calo. I pochi che arrivano a quattro settimane hanno i loro valori al max (1000 – 1100 ngdl). Gli altri che vanno in stallo dopo solo due settimane, farebbero bene a farsi seguire da un istruttore qualificato certificato C.O.N.I. o un preparatore atletico con esperienza di potenziamento come: weight lifting, powerlifting, lanci, velocità. Sotto la sua guida si sarà certi di allenarsi in modo appropriato. L’altra strada è diventare un tecnico qualificato, o dopo i primi risultati, si finirà in un pozzo di frustrazione e delusione.
Chi è fuori forma, sviluppi il giusto atteggiamento.
Recuperare la forma fisica andando in forma, è una maratona, non è uno scatto e richiede di apportare modifiche al tuo intero stile di vita. Per operare dei cambiamenti occorre sostituire alcune abitudini negative con altre positive. Aggiungi più esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Devi adottare uno stile di vita basato sull’esercizio fisico e perdere peso, così aiuterai anche la tua dieta! Allenarsi con costanza è il modo migliore per garantirsi un miglioramento certo. Vai a lavoro a piedi, o sforzati di camminare almeno 20-30 minuti il giorno. Parcheggia lontano l’auto quando vai a lavoro o al supermercato. Prendi l’abitudine di allenarti sul tapis roulant per 3 giorni a settimana, anche di più, aumentando gradualmente l’intensità e la durata dell’esercizio. Se proprio non ce la fai a frequentare una palestra, prova ad acquistare degli attrezzi e allenati a casa. Effettuare un po’ di pesi e degli allenamenti cardiovascolari ti faranno migliorare la circolazione e la resistenza fisica. Annualmente sottoporsi a un check up medico – Elettrocardiogramma a riposo e, soprattutto, sotto sforzo per valutare la risposta cardiovascolare alla fatica. Fatta la valutazione cardiologica e la spirometria, viene eseguita la plicometria, vale a dire la misurazione del grasso corporeo, per poi arrivare alla valutazione della massa grassa e magra e del peso ideale –
Varia le attività.
Qualsiasi attività fisica che richiede un po’ di sforzo aiuterà a mettersi in forma. Ballo, qualsiasi stile va bene -Tango, breakdance, balli da discoteca, latino americano o la danza classica – Vai in piscina, e non importa se non sei un nuotatore provetto. Il nuoto è un’ottima forma di esercizio che può essere anche divertente. Cammina, e se possiedi un cane portalo a spasso il più possibile, ti aiuterà a fare movimento! Impara a mangiare integrale. Taglia gli spuntini malsani e sostituiscili con frutta e verdura. Bevi 8-10 bicchieri di acqua ogni giorno. Porta con te una bottiglia d’acqua ovunque vai. Mangia cibo con un indice glicemico basso. Si tratta di alimenti che richiedono meno tempo per il tuo corpo per digerire e convertire in energia, così ti sentirai più soddisfatto per tutta la giornata, con un minor numero di calorie. Inoltre, eviterai l’eccesso di cioccolata e nutella, che è il risultato di mangiare cibi con un alto indice glicemico. Acquista frutta, verdura, cereali integrali, zuppe, etc. e getta via il cibo spazzatura!
