Allenamento, cibo e super allenamento

Uno studio del “Journal of Applied Physiology” afferma che già dopo una pausa di 14 giorni s’iniziano a sperimentare gli effetti del “Detraining”. Non viviamo di rendita, l’allenamento va fatto sempre per non perdere i benefici raggiunti.

Allenarsi deve diventare parte integrale della nostra giornata che va programmata in rapporto al lavoro e alle altre esigenze, con l’esatta coscienza che non sia un semplice riempitivo, ma al contrario una fase temporale inserita in un percorso continuo di benessere.

Sottoporsi sempre a visita medica e l’allenatore deve preparare un programma di allenamento che sia compatibile con il nostro stato fisico.

Attività aerobica

Comprende l’attività fisica in generale e lo sport agonistico. Gli sport e l’attività aerobica più praticati sono: la corsa, il ciclismo, il nuoto, la camminata, lo sci di fondo e in palestra la cyclette, il tapis roulant, il circuito a bassa intensità. Quest’attività può essere svolta dalla totalità delle persone di ogni età e i limiti sono veramente pochi. L’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata favorisce il consumo di grassi ed è utile per le persone che vogliono perdere peso, al diabetico, iperteso, e a chi ha valori alti di colesterolo e trigliceridi.

ATTIVITÀ ANAEROBICA

Per attività anaerobica s’intende invece un’attività di potenza in cui si utilizza spesso la cosiddetta “forza esplosiva”. In un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chia-mato “massimale”, che ha la caratteristica di non poter essere prolungato a lungo nel tempo per la comparsa di uno sgradito ospite che è l’acido lattico. Sport ad attività anaerobica sono, ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi rapidi. Succede che quando si sollevano dei pesi, ad esempio in palestra, l’organismo non è in grado di eliminare, appunto, l’acido lattico che diventa in questo caso un nemico della performance: il suo accumulo porta rapidamente al senso di fatica, al dolore muscolare e all’interruzione dello sforzo. L’attività anaerobica è però necessaria in tutti gli sport per aumentare la massa muscolare: è l’unico mezzo per creare la cosiddetta ipertrofia muscolare. Inoltre, poiché il muscolo è l’organo che consuma maggiori calorie, più muscoli abbiamo più calorie consumiamo e più riusciamo a controllare il peso corporeo.

Per avere il giusto surplus calorico basta assumere per ogni kg di massa magra 38-42 calorie il giorno. Per chi pesa 80 kg, sono circa 3.200 calorie il giorno! I numeri 38-42 calorie per kg il giorno, sono solo una stima teorica. Conoscendo il proprio LBM, si può ottenere un calcolo più preciso dei propri fabbisogni calorici. 

Non esiste la formula che vale per tutti

Cercare di far rientrare sedentari e atleti, giovani e anziani in una formula matematica è un sogno. Come sostenere che vi è un metodo d’allenamento o una specifica alimentazione che fa ottenere le migliori performances. A tutt’oggi, dati scientifici che sostengono tali calcoli non sono stati mai diffusi. Mentre anni di lavoro sul campo, con centinaia di atleti delle più disperate discipline, le confutano pesantemente.

Pre-allenamento, post-allenamento, alimentazione e superallenamento

Il pre-allenamento e il post-allenamento necessitano di differenti percentuali di carboidrati. Come pure il pasto di recupero, ove si assumono più carboidrati, per favorire le azioni anaboliche e per ripristinare dopo la seduta, nel più breve tempo possibile le riserve di glicogeno esaurite nella muscolatura. Lo sport, se fatto in eccesso, può essere dannoso, figuriamoci in chi si aiuta con i farmaci. Basta contare il numero di atleti ed ex atleti che hanno avuto malattie varie come: cardiopatia, il cancro, problemi a fegato, reni, prostata, ecc. per verificare.

Ricordiamo tutti il ciclista Lance Armstrong, ritiratosi dopo aver dominato l’ultimo Tour de France.  

Lo sport che dovrebbe fare tanto bene, vede invece tanti atleti che muoiono giovani o sviluppano malattie tipiche degli anziani?

” Molti body Builder fanno uso massiccio di farmaci proibiti”. Si, è vero. Ma vi è in agguato un non meno pericoloso “killer”. E’ il superallenamento, che non fa un po’ male, non è un po’ dannoso, può essere mortale.

Maratona e recupero

Dopo una maratona, un atleta può impiegare molte settimane per recuperare completamente! Allenamenti dal grande volume, eseguiti costantemente, mandano in tilt, facendo esaurire, la capacità di recupero e adattamento dell’organismo. Gli atleti di alto livello sanno che dopo aver caricato per mesi e mesi il corpo necessita di un periodo di recupero per ricaricare le proprie batterie. Lo si chiama:”Recupero attivo”. Invece di correre, per un fondista, si pratica un altro sport, come il nuoto, permettendo la rigenerazione organica. Ricordiamo anche, quanto detto dal dott. Kenneth Cooper, il padre del jogging degli anni ’70, famoso allora per consigliare la corsa in grandi volumi. Oggi ha radicalmente mutato il suo credo a seguito di recenti ricerche. E’ arrivato addirittura a confutare del tutto la ricerca degli anni 70, raccomandando non più di 20-30 minuti di corsa escluso warm up e cold down. Infatti dopo solo 20 minuti inizia la produzione dei radicali liberi, e dopo 40-45 minti quella del cortisolo, ormone catabolico, che distrugge letteralmente la massa magra. Molti amanti della corsa mostrano un fisico emaciato, che non emana salute. E’ la conseguenza di quanto enunciato dal dr Kenneth Cooper, e dei molti che non sanno adattare i carichi di allenamento al proprio fisico, ripartendo i mezzi di allenamento in base alle personali necessità.

Il cibo in eccesso è nocivo quanto il superallenamento

Esagerare con il cibo, anche se salubre, produce quantità enormi dì radicali liberi che alla fine bloccano il flusso ematico nel corpo. Oltre al soprappeso, le persone obese soffrono di un carico ossidativo massiccio come conseguenza diretta della sovralimentazione col rischio di sviluppare cardiopatia e altri problemi.
In special modo chi vuole aumentare la massa muscolare, come i body builder. Molti di essi mangiano più di 5.000 – 8.000, calorie il giorno, vantandosene addirittura. Purtroppo ignorano che, nonostante i muscoli, tale surplus alimentare crea un carico di radicali enorme, rendendoli uguali alle persone obese. In essi la situazione è ancor più grave, poiché stanno anche super-allenando, cosa che crea di per se un carico di radicali liberi che il corpo deve fronteggiare.

Si tratta di una combinazione mortale: superallenamento e sovralimentazione. La persona nella media che mangia in modo salubre e svolge un po’ di attività fisica leggera, come camminare (almeno 8-12 mila passi al giorno), vivrà sicuramente più a lungo dei super-obesi-muscolati che sono i bodibuilder.

Il bodybuilder naturale, non fa uso di farmaci e progredisce col duro lavoro. Il bodybuilder che, illegalmente, usa l’ampia schiera di farmaci proibiti, oltre a creare quantità enormi di radicali liberi, si danneggia anche permanentemente il fegato, il cuore e il sistema endocrino. Lo fa in nome del tutto e subito, meglio prendere la scorciatoia che faticare.

Camminare

Chi non è un atleta, o è oltre i 50/60 anni e fa la camminata veloce per mantenersi in forma, dovrebbe fare 100 passi al minuto. La misurazione è semplice, basta percorrere 10 passi in 6 secondi (che moltiplicando tutto per 10 dà proprio 100 passi al minuto). L’ideale sarebbe camminare per almeno 30 minuti. Mezzora di camminata veloce quotidiana insomma, potrebbe salvarci dal rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi. Chi è più allenato faccia invece ogni 20 secondi 45 o 50 passi, sempre rispettando la propria soglia aerobica.