Mantenersi in forma dopo gli “Anta”

In termini di perdita di peso, all’inizio, la dieta ricopre un ruolo maggiore rispetto all’esercizio, anche perché, probabilmente, si è fuori forma e anche poche scale ci mandano in tilt! Una volta che si è raggiunto il peso forma e migliorati atleticamente,l’esercizio regolare diventa molto più importante per mantenersi in forma sul lungo periodo. Per esempio camminando, compiere 20 passi ogni 20 secondi per 30 minuti il giorno e semplici esercizi praticabili ovunque per garantirsi l’auspicato benessere fisico. Jumping jack, crunch, squat su sedia, push-up e burpee. In pochi minuti il giorno si può tonificare tutte le aree muscolari.

Cibi a basso indice glicemico

Il livello di glucosio presente nel sangue è detto glicemia. Più questa sale velocemente dopo un pasto, più l’organismo produce insulina per far “uscire” il glucosio dal sangue e farlo “entrare” nei tessuti, soprattutto nell’adipe (il grasso corporeo). Gli alimenti che fanno aumentare molto la glicemia e, conseguentemente, la secrezione d’insulina, sono detti alimenti ad alto indice glicemico(o IG); quelli che, invece, ne causano scarsi innalzamenti sono detti alimenti a basso IG. Lo zucchero da cucina (saccarosio) è uno di questi.

Per bruciare i grassi limitare i carboidrati prima dell’allenamento

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli i cui carboidrati sono costituiti solo da glucosio; a causa dell’azione sulla produzione d’insulina, impediscono il dimagrimento, e impediscono (anche in palestra) all’organismo di usare i grassi come energia e fanno ingrassare addirittura senza mangiare grassi!Questo accade perché l’insulina converte il glucosio in grasso e lo fa accumulare, impedendo al corpo di usarlo come energia. Parecchi studi hanno dimostrato che far alzare l’insulina prima di un allenamento “dimagrante”, impedisce al corpo di usare i grassi: praticamente non si dimagrisce nonostante l’allenamento. Questa è una grande contraddizione.

Senza i cibi che alzano l’insulina, il corpo mobilita i grassi e li usa come fonte d’energia

Gli alimenti a base di farina fanno produrre talmente tanta insulina che, mediamente due ore dopo la loro assunzione, i livelli della glicemia scendono al di sotto dei valori normali causando una ipoglicemia, con conseguente sonnolenza, stanchezza, difficoltà di apprendimento e concentrazione, calo di prestazioni fisiche, eccetera. Guai a mangiare questi cibi prima di un allenamento. E dove va a finire tutto questo zucchero (glucosio) una volta “tolto” dal sangue grazie all’insulina? Poco nel fegato (che si satura subito), poco nei muscoli, quasi tutto nel tessuto adiposo (grasso corporeo) a causa dell’azione lipogenetica dell’insulina.
Gli studi hanno dimostrato che, se non si mangiano alimenti che fanno alzare l’insulina, addirittura mangiare grassi non fa ingrassare, anzi, fa dimagrire, (se la produzione di insulina è controllata). Questo perché l’organismo, libero dalla potente azione antilipolitica dell’insulina, mobilita i grassi e li usa come energia. Allo stesso tempo non c’è bisogno di ridurre troppo l’introito energetico, prevenendo, quindi, la perdita di tessuto muscolare.

Dieta di 2500 kal al giorno 

Consiglia un’assunzione di 400-550 g di carboidrati, di cui solo 60-70 g da saccarosio e i rimanenti da farinacei. Questa è la causa principale di tutti i problemi citati all’inizio, perché con questi alimenti l’organismo è costretto a produrre talmente tanta insulina, che è perfettamente inutile eliminare il saccarosio, e per dimagrire bisogna ridurre troppo le calorie totali, perdendo anche massa muscolare.
In termini di glicemia, i consigliati 400-500 g di amido da pane bianco di frumento, riso bianco e cornflakes corrispondono a 400-500 g di saccarosio! E’ come se la scienza dell’alimentazione ci dicesse:
“non mangiate più di 70 g di saccarosio il giorno che fa male e fa ingrassare, mangiate invece un pacco da 500 g di saccarosio al giorno, se volete essere magri ed in forma e prevenire le malattie a cui incorre chi mangia tanti dolci a causa del loro alto IG”.                                                              

Le fibre abbassano l’indice glicemico dei cibi                                                                              

Uno studio ha dimostrato che abbinando una grande quantità di fibre (54 g) a un alimento si abbassa notevolmente il suo IG. Il problema è, che gli studi sull’IG si fanno con 50 g di carboidrati (mentre con un piatto di pasta, una fettina di pane e della frutta si superano facilmente i 120 g di carboidrati); inoltre 54 g di fibre significano 880 g di fagioli, oppure 1000 g di cavoli, oppure 2500 g dì asparagi, oppure 1850 g di pere, quantità improponibili a chiunque, oltre che dannose. Non bisogna pensare che aggiungendo un po’ di fibre, magari qualche foglia di insalata o un po’ di verdura mista, cambi molto la situazione.
Se si vuole dimagrire e non ingrassare, bisogna mantenere la glicemia stabile, fare 5-6 pasti il giorno (3 pasti +2 o 3 spuntini basati su: carne magra, pesce, tanta frutta e verdura, formaggi molli magri, yogurt senza zuccheri aggiunti (va bene con frutta), latte di capra, grassi vegetali (olio di oliva extravergine e frutta secca), che sono tutti alimenti a basso indice glicemico. Consumare piccole quantità di cereali (20-30 g alla volta) e tanti acidi grassi omega 3, contenuti nel pesce ( e nelle capsule di olio di pesce), e in alcune formule di latte. Necessarie, ormai, dato il cambiamento dei grassi contenuti nella carne, a causa degli alimenti con cui nutrono gli animali e del fatto che praticamente non pascolano più.                                                                                                    

Non superare i 40 gr di carboidrati per ogni pasto principale e 20 negli spuntini

Non bisogna trascurare i grassi, in nessun pasto: non alzano l’insulina, mantengono il tessuto muscolare sano (sono anticatabolici) e utilizzati come fonte di energia, serviranno per far capire all’organismo che deve dimagrire usandoli come carburante, senza l’azione di accumulo dell’insulina. Ovviamente non bisogna eliminare i carboidrati, altrimenti il corpo userà solo i grassi e produrrà delle scorie dette chetoni che portano ad una serie di problemi. Consumare cibi a basso indice glicemico e almeno la metà dalla frutta, altrimenti si cade nella trappola dell’insulina.                                                                            

Proteine gr 1.1 per i sedentari e gr 1.3-2 per gli sportivi

Per quanto riguarda il maggior introito energetico richiesto dall’organismo di atleti ben allenati, il surplus deve provenire prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi; numerosi studi hanno dimostrato la maggiore efficienza dei grassi nel fornire energia rispetto ai carboidrati. Sempre mantenendo  il giusto equilibrio tra  proteine e carboidrati (con pasti principali di 20-30 g di proteine e 30-40 e g di carboidrati e spuntini di 10-20 g di proteine e 15-25 g di carboidrati. Gli atleti dovrebbero incrementare l’apporto proteico e glucidico in base alla propria attività fisica. Essa va: da 1,1 g di proteine per kg di massa magra per persone sedentarie a 1.5 -2 g di proteine per kg di massa magra per gli atleti. Superare questa quantità, come spesso si vede fare, è inutile, ed inoltre potrebbe portare ad un incremento dell’effìcienza del ciclo dell’urea e della perdita di proteine da parte dell’organismo. Causando una specie di “assuefazione” con la conseguenza che per ottenere risultati continui, specie in aumento di massa muscolare, l’apporto proteico dovrebbe crescere sempre e potrebbe diventare pericoloso per la salute dell’atleta. Ogni ulteriore fabbisogno dovrebbe provenire dall’assunzione di grassi monoinsaturi. Questo si traduce in un intervento che va da poco meno della metà dell’apporto proteico in grammi per la persona in dieta ipocalorica, fino a raggiungere la stessa quantità delle proteine in grammi per il soggetto che consuma di più.