Perdere grasso, non massa magra

Mettiamo subito in chiaro che non è possibile senza l’uso di farmaci dopanti, perdere grasso e costruire massa muscolare, quanto meno in modo rilevante. Va detto che un certo grado di ricomposizione corporea avviene anche negli atleti naturali, ma appunto in proporzioni davvero minimali, e comunque riservate a chi inizia ad allenarsi da zero, o in atleti veterani che dopo un periodo di fermo, ricominciano ad andare in palestra. Ogni volta che ci vi mettete a dieta ipocalorica per dimagrire, e nel contempo vi allenate duramente, sia con allenamenti con i pesi, che lavoro cardiovascolare, voi oltre al grasso bruciate anche prezioso tessuto muscolare. I muscoli, in virtù della loro grande concentrazione di aminoacidi, sono il serbatoio ideale per ricavare glucosio, ovvero energia immediatamente utilizzabile.

Perdere massa grassa e mettere massa magra

Dovete capire un altro concetto altrettanto importante. La prima cosa da fare in una strategia seria ed efficace, per avere un domani, un fisico grosso e magro, naturale, si divide fondamentalmente in due fasi. la prima è costruire massa muscolare in inverno, mangiando molto ed anche ingrassando. Da natural questo è l’unico modo possibile, e non credete a chi vi dice il contrario, perché o sta mentendo, oppure è un dopato. Con un certo grado dimassa muscolare, allora potrete poi pensare a dimagrire, prima dell’estate, conservando (e non aumentando) quanta più massa magra possibile. Essere molto magri o emaciati, senza avere un minimo di muscoli addosso è totalmente inutile e ridicolo.

Tre sedute settimanali

E’ l’attività che va a una miscela composta dal 70% di grassi e 30% di carboidrati che fa perdere più grassi. Iniziare con tre sedute settimanali di 15 – 20 minuti, per poi arrivare gradualmente a 5 – 6 sedute di 45-60 minuti ciascuna. Camminando fare 45 – 50 passi ogni 20 secondi (135 al minuto e stretching). Il metabolismo subirà dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo però sempre su di giri. Ripartiremo poi una volta raggiunta l’ora di allenamento continuo (e, solo a titolo di esempio, tante sono le varianti), in questo modo:

Il nostro metabolismo non brucia niente

Vorrei far notare che il nostro metabolismo non brucia… niente. Il nostro organismo metabolizza. Dotti scienziati che ignorano la differenza tra metabolizzare e bruciare e farebbero bene a studiarla. Ripeto: dove avviene la combustione nel corpo umano? Analizzeremo cosa dice la scienza, e alla fine elencheremo le nuove conoscenze in grado di rimettervi in gioco. Valuteremo l’effetto biochimico del cibo sull’organismo e come usare il cibo come farmaco e non considerare le calorie che il cibo sviluppa bruciando in presenza di ossigeno. Infatti la caloria non è che l’unità di misura dell’energia termica. E’ dagli anni 70 che alleno atleti per incrementare le loro prestazioni o seguo in palestra clienti che vogliono perdere i kg di troppo e essere o andare in forma. Per esperienza diretta sono arrivato alla dolente nota che non è per niente vero che semplicemente assumere meno calorie in base all’apporto calorico quotidiano del cibo faccia dimagrire, tranne per il periodo che si segue la dieta e l’allenamento. Cosa che è ben nota a chi si è sottoposto a qualunque tipo di dieta, anche quella del sondino, ma alla fine grasso era e grasso ritorna ad essere non avendo modificato il suo stile alimentare. Basta fare una passeggiata in qualunque spiaggia per verificare che il mondo è dei ciccioni che però contano le calorie!

Cosa propone la dietologia

La ricetta che la scienza propone è sempre la stessa – Per dimagrire ciò che conta è prestare attenzione alle calorie, quelle ingerite e quelle bruciate – Si propone sempre la vecchia teoria per perdere grasso – seguire una dieta ipocalorica e muoversi di più – La conseguenza è patire la fame e sudare in palestra per dimagrire se va bene da 2 a 4 kg in un mese. Bene, dato che bisogna perderli gradualmente perché se si perdono velocemente si prendono subito e si è vittima dell’effetto yo.yo. Noi occidentali utilizziamo i cereali la farina di grano, di avena, e così via, e dopo i cereali che sono zuccheri complessi naturalmente vengono i grassi e le proteine, ma questi elementi non sono sostituibili tra di loro. Ogni particolare elemento ha delle sue particolari funzioni. Il carburante del nostro motore sono gli zuccheri. Quindi non possiamo utilizzare un elemento o l’altro a casaccio, non possiamo escludere gli uni a favore degli altri. Una quota di zuccheri è estremamente necessaria per quanto riguarda le funzionalità cerebrali. Una dieta fortemente ipoglicidica che molti utilizzano per scendere di peso rapidamente fa sgonfiare subito, ma fa sgonfiare perché si perde acqua. Ma alla fine i danni sono notevoli perché le diete fortemente ipocaloriche e ipoglicidiche fanno perdere naturalmente la massa magra non certo la massa grassa. La massa magra non è altro che la quota muscolare, in altre parole il motore del nostro organismo. Maggiore è la cilindrata della macchina più è prevedibile che possa essere migliore sia la funzione, che il risultato finale, naturalmente a scapito del consumo. Se invece la macchina è piccolina sicuramente consumerà di meno però le prestazioni saranno inferiori. Quindi se noi andiamo a ridurre principalmente la massa magra, cioè quella quota in meno di muscoli che poi tutto sommato è il motore del nostro organismo sicuramente scenderemo di peso ma a scapito praticamente della quota grassa che rimarrà. Quindi alla fine avremo il classico esempio della donna, che prima forse era in sovrappeso però era turgida quindi soda, e alla fine diventa francamente flaccida. Spesso addirittura con lo stesso peso, perché alla fine il peso poi lo si ripiglia lo stesso. Questa è la differenza che corre tra le donne meridionali, le donne almeno del bacino del mediterraneo, e le donne nordiche o perlomeno Americane, che utilizzando un tipo di dieta completamene diversa dalla nostra che favorisce l’uso degli zuccheri semplici e quindi ingrassano notevolmente, e facendo poca attività fisica e mangiando molti grassi tendono a ingrassare.

Gli zuccheri semplici

Zucchero è, lo zucchero che mettiamo nel caffè e quello è uno zucchero semplice, ma zuccheri sono anche gli amidi, cioè praticamente la componente quasi totale dei cereali. La farina quando viene trattata e viene trasformata in pasta è costituita da amidi i quali amidi cotti, possono trasformarsi in zuccheri più semplici. La differenza che c’è pur essendo carboidrati e quindi pur avendo lo sesso potere calorico, sia l’uno che l’altro, è la velocità di assorbimento, ma anche la spinta che ognuno di questi zuccheri può dare a livello pancreatico per la produzione di insulina. Quando noi parliamo di zuccheri complessi, in genere parliamo di cereali e quindi di amidi, riso, pane, pasta, e così via. La differenza che può passare tra lo zucchero, poco importa se bianco o zucchero di canna, o il pane o la pasta, è fondamentale perché sono tutti idrati di carbonio e quindi tutti zuccheri, però l’uno ha un potere, a parità di potere calorico, un assorbimento rapidissimo, dunque mi chiede anche un’attività notevole da parte del pancreas perché stimola subito la produzione di insulina che deve andare praticamente a trasformare questo zucchero in energia. L’altro invece che è un amido cotto, richiede un tempo di assorbimento più lungo e quindi avrà proprio per questa ragione un indice insulinemico minore e quindi sarà sicuramente meno ingrassante, ma avrà anche una valenza nel dare un’energia in maniera più continuativa e quindi più dilazionata. Quindi il problema fondamentale se uno vuole, non dico risolvere, ma tenere a bada il proprio peso, sta nel favorire il ruolo dei cereali, Certamente non escludere la pasta integrale dall’alimentazione, che deve essere presente, ma escludere evidentemente gli zuccheri che possono essere gli zuccheri semplici, come quelli che mettiamo quotidianamente nel caffè, i dolci, i gelati o le bevande gassate.

• Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico