Basket, una combinazione esplosiva di agilità equilibrio e forza
Il potenziamento sembra un’arma a doppio taglio perché esagerando, si allenerà una forza non esprimibile nell’intervallo di tempo della specialità
Parola d’ordine: equilibrio
L’allenamento di un giocatore di basket deve essere, prima di tutto, equilibrato. Infatti, un’adeguata preparazione atletica per la pallacanestro deve potenziare agilità e velocità, per permettere al giocatore cambi di direzione e accelerazioni tempestive.
Il basket è, però anche uno sport di contatto fisico e prevede salti impegnativi: per questo è necessario irrobustire in modo armonico la muscolatura sia della parte superiore del corpo che di quella inferiore. Se forza e agilità non sono allenate contemporaneamente, l’equilibrio si spezza e non si riesce a dar vita alle performance desiderate.
Inoltre, la colonna vertebrale è messa a dura prova da diversi aspetti della pallacanestro, come la posizione difensiva a gambe larghe e ginocchia piegate o i tanti microtraumi che derivano dal continuo saltare e atterrare su superfici dure. È quindi molto importante per un giocatore di basket potenziare i muscoli paravertebrali e lavorare sul proprio equilibrio e sulla propria coordinazione: possono risultare molto utili a questo scopo attrezzature specifiche come le pedane propriocettive.
Allenare velocità e agilità
Quante volte avete visto un giocatore di basket correre in linea retta per lunghe distanze durante una partita? Probabilmente mai.
Negli sport “multi-sprint”, come il basket, il tennis o il calcio, non è la velocità assoluta il fattore più importante: conta molto di più saper cambiare repentinamente direzione e accelerare. Un corretto allenamento per la pallacanestro, quindi, dovrà rendere l’atleta scattante e capace di anticipare le mosse dell’avversario. Per questo, sarà fondamentale un allenamento cardio, in grado di potenziare sia la capacità aerobica che quella anaerobica. In concreto, questo prevede esercizi di corsa, fatti di scatti e sprint a ripetizione. Per sfruttare al massimo questo tipo di allenamento, è utile indossare pesi a polsi e caviglie, così da rafforzarne i muscoli e migliorare la velocità di movimento.
Allenare forza e potenza
Non solo esercizi di tiro ed esercizi di passaggio nel basket: anche tanti pesi e tanta palestra. Allenare la forza è fondamentale per un giocatore di basket che deve risultare esplosivo sul campo. I salti sono il sale stesso della pallacanestro: ecco perché bisogna allenare i muscoli delle gambe, i quadricipiti e i polpacci. Per questo sono indicati gli squat, con e senza bilancieri. Inoltre in palestra si possono trovare tanti attrezzi specifici per il potenziamento muscolare delle gambe, oltre agli squats, leg extension, leg curl e leg press.
Per le braccia e la parte superiore del corpo sono invece molto utili anche gli esercizi con le kettlebell. Per potenziare la forza durante un allenamento di basket è quello di svolgere i consueti esercizi di tiro e di passaggio, oltre agli scatti, utilizzando bande elastiche che aumentano la resistenza e spingono quindi i muscoli a lavorare di più.
Con tutte queste attenzioni e un lavoro costante, anche puntare al cielo, diventa possibile!
Alzare la curva forza velocità
Aumentando la forza massimale è possibile “alzare” la curva forza-velocità nella parte centrale. A un aumento della forza massimale corrisponde un aumento della velocità perché, a parità di forza espressa, la velocità del movimento è superiore. Va ricordato sempre, che l’aumento della velocità è relativo solamente alla porzione intermedia, non a quella a velocità più elevata che risente in maniera assolutamente minimale di tutto questo. L’aumento della forza non è garanzia di successo atletico! Analizziamo la generazione della forza in un gesto di due atleti: l’atleta “A” è “più forte dell’atleta “B”” perché nello stesso intervallo di tempo riesce a generare più forza dell’altro.
La forza finale è la stessa per entrambi e due, ma se il gesto dura “poco”, data la sua esplosività, la forza applicata sarà maggiore per il primo atleta rispetto il secondo! Addirittura il secondo atleta potrebbe anche essere più forte del primo, però nel tempo che serve non riesce a esprimerla. Per meglio analizzare i risvolti e le conseguenze di quanto espresso ricorriamo alla nota formula: “ESD%= 100 ( Fmm – Fm) : Fmm”. La formuletta esprime questo concetto: rappresenta l’Explosive Strenght Deficit, cioè la differenza percentuale fra la forza massima esprimibile indipendentemente dalla velocità, Fmm, e la forza massima esprimibile nel gesto in esame, Fm. L’ESD indica quanta forza massima non viene utilizzata. Se perciò all’inizio è sicuramente importante aumentare la forza massimale per migliorare anche la velocità, di sicuro non è la chiave che ci aprirà le porte del successo nel tempo.
A dispetto di quanto credono molti tecnici, sembra proprio che aumentare i massimali dei singoli calciatori in palestra, non farà aumentare la loro velocità, metti poi che con i pesi, l’infortunio è sempre in agguato se non si applicano i giusti metodi e tecnica di esecuzione.
Un esempio chiarirà il concetto.
Un lanciatore del getto del peso esegue il suo movimento in frazioni di secondi, ma potenzia i muscoli del petto con un movimento più lento come la panca inclinata. All’inizio l’aumento del massimale di panca si riflette in un aumento della velocità nel lancio, ma successivamente un ulteriore incremento di forza massimale non produrrà gli stessi risultati, perché questo incremento andrà a discapito della velocità esecutiva e perciò la maggior forza non può essere espressa nella frazione di tempo che serve.
Un risultato come lanciare a 21 metri una palla di ferro di poco più di 7 Kg è stato ottenuto sia da lanciatori con 150 Kg x 3 di panca, che con 220 x 3 kg in allenamento. A prova di quanto la forza, oltre un certo livello, non sia così necessaria e diventano importanti altre qualità. Una “preparazione atletica” corretta dovrebbe prevedere di:”migliorare i massimali e migliorare la velocità”. Una fase di miglioramento della forza generale con incremento dei carichi che porterà, quando si trasformerà la forza in velocità, al miglioramenti nella velocità di esecuzione dei movimenti specifici o con una certa “similitudine” con lo sport praticato.
Manubri, bilancieri, ketlebell e funzionale
I “classici”, manubri, bilancieri, kettlebells, validissimi ma ignobilmente trascurati da molti preparatori atletici (probabilmente a causa della loro scarsa conoscenza, sich!), costituiscono sicuramente uno strumento importante per migliorare le proprie prestazioni, qualsiasi sia lo sport praticato. Sono versatili e “dosabili” ed hanno un rapporto prezzo/prestazioni imbattibile. Come strutturare il tutto? Purtroppo non esiste la formula del successo, e segna il confine tra chi applica i metodi correttamente e chi no.
Un esempio di routine con i ketlebell.
Nel giorno dedicato al potenziamento, chi non ha accesso alle costose attrezzature di una palestra può eseguire il seguente allenamento con i kettlebell, eseguendo ciascun esercizio per 30” secondi.
Swing con Kettlebell a due mani. 3×10 box squat e salto in alto con un kettlebell in ogni mano. Clean e Jerk braccio sx. Salto in avanti dopo Squat completo. Clean e Jerk braccio dx. Sforbiciate gambe. Swing braccio dx. Jump Squat esplosivo. Squat Sumu con tirata alta 1 kettlebell. Flessioni sulle braccia esplosive a 2 mani. Snatch kettlebell braccio sx. Salti avanti e dietro piedi uniti. Snatch braccio dx. Salti dx / sx a piedi uniti.
Navetta: 5x (4x10m) rec. a 120 bpm, dopo ogni 40m. Se non c’è spazio eseguire: Burpie con Tuck Jump 5 serie x 5 (eseguire un’accosciata, squat, e posizionarsi per le 5 flessioni braccia, riportare le gambe sotto il busto e esplodendo in alto, eseguire 5 jump squat esplosivi). Stretching.
Functional Training
È fondamentale allenare il movimento piuttosto che il singolo muscolo. Questa tipologia di allenamento, coinvolge intere catene muscolari e non singoli gruppi, stimolandone il controllo del corpo.
- Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico
