Il concetto di frequenza di allenamento

Quante serie, quante ripetizioni, quale carico allenandosi? A leggere le riviste del settore sembra quasi che per fare una corsetta in pineta, allenarsi con pesi, macchine o con la ginnastica funzionale, eseguire lo stretching occorrono gli scienziati del CERN!

Si sa quanto il corpo umano sia complesso, che le individualità dominino. Parleremo del mondo del fitness limitandoci, per ora, al settore del body building. Vi sono due correnti di pensiero del tutto contrapposte. Da una parte c’è chi vuole imbrigliare l’allenamento in metodiche rigide e fisse, per certi aspetti quasi maniacali. Nell’altra sponda invece imperversa il relativismo assoluto: ” Devi provare quello che per te funziona “. Due tesi contrastanti di cui condivido poco o nulla. E’ ovvio che ci siano delle individualità, però penso che, anche se la ” retta via ” non esiste, di certo uno schema di comportamenti ragionevoli e plausibili esista. I parametri dell’allenamento sono molteplici, ne elenchiamo qualcuno a caso. Frequenza, volume, serie, ripetizioni, recuperi, anzianità di allenamento, carichi utilizzati. Con i primi che mi sono venuti in mente, siamo a 7. E sono tutti sinergici, correlati, dipendenti. Difficile stabilire un ottimo, già così. Da ciò, forse, l’imperversare dei più svariati metodi d’allenamento! Però, siamo pratici. Chi un minimo mastica di queste cose si rende conto che ci sono delle configurazioni assurdamente stupide, alcune fattibili ma non da tutti, altre su cui si può discutere. Esempio: squat 4×20 recupero 10 minuti 7 giorni a settimana o panca 1×1 una volta al mese è ragionevole pensare che siano delle cavolate, no?

Provare per giudicare

Possiamo dire che alcune configurazioni di parametri non abbiano senso. Non è perciò vero che “si deve provare per giudicare”. Ci sono dei confini allo spazio infinito delle possibilità. Ed ecco stabilito un punto di partenza, apparentemente minimale ma importante. Per prima cosa, anche se molti non l’hanno mai fatto, bisognerebbe chiedersi cosa ci aspettiamo e cosa vogliamo fare nei nostri allenamenti? Ovvio che una preparazione per un atleta dei lanci è differente da quella di un giocatore di calcio (pur mantenendo una base comune) e da uno che in palestra ricerca le sfide personali. In palestra i sollevatori di rotelle di ferro, i – Body Builder -, ne vogliono sollevare sempre di più. Personalmente penso che l’incremento dei carichi massimali debba essere uno degli scopi di chi va in palestra. Per il semplice motivo che chi va in palestra… deve sembrare che la pratichi. 70-80Kg di squat o panca non sono un buon risultato, su tutte le scale di riferimento.

Il carico è un mezzo, non un fine.

Va bene se a dirlo è uno che pesa 90Kg al 10% di grasso e fa almeno 140Kg di panca e 180 di squat o da un qualunque culturista che gareggia senza farmaci. Tutti quelli sotto questi numeri si riempiono solo la bocca e, di fatto, ristagnano. Nel mondo delle palestre, si sa, girano i seguenti preconcetti. Sono un hardgainer, ho un metabolismo basso, ho le ossa troppo piccole per avere risultati, sono troppo alto, non supercompenso, andrò in superallenamento, non ho tempo, devo tirare tutto alla morte per avere risultati. No pain no gain. Mi alleno come quello grosso, per la massa servono 8 ripetizioni, per la forza ne occorrono 3. Prendete tutti i vostri preconcetti e i vostri timori e buttateli a mare. La regola aurea deve essere: mi guardo allo specchio, chi vedo? Bene, l’allenamento è progettato per quel tizio. Siete atleti di qualche sport? Bene, allenatevi per quello. Siete atleti forti nel vostro sport? La scheda sarà diversa. Siete dei semplici amatori? Altra scheda. Siete amatori ma fate la scheda del campione del mondo di powerlifting? Ok, avete in mano il biglietto di un treno che deraglierà alla prima curva. Guardatevi poi buttate giù la vostra scheda.

Qual è la frequenza d’allenamento ottimale?

Credo proprio che non esiste. Ovviamente è un parametro dei tanti da settare e dipende da altrettanti parametri. Non sono mai stato rigido su questo. 2,3,4,5 volte la settimana. Chi è uno studente universitario, accudito dalla mamma, potrà allenarsi molto di più di uno con moglie e figli, a patto che si sappia inquadrare tutto. Qual è la giusta frequenza? E’ semplicissimo: quella che ognuno ritiene di poter mantenere con ragionevole facilità. Poiché quello che conta è la costanza ad allenarsi meglio 2 volte sicure che 3. Fissate il numero e costruite la scheda di conseguenza. Non il contrario. Non ” per la panca la frequenza ottimale è “, ma esattamente l’opposto: “posso allenarmi x volte”. Quale è in questo caso lo schema ottimale? Sembra stupido, ma non lo è. Dovete considerare comunque che a parità di allenamento ottimale, chi si allena di più, ottiene di più. Questo è sicuramente un dato di fatto ed è anche logico, se ci pensate. Senza voler però affrontare quest’argomento, osservando il mondo intorno a noi, chi pratica un’attività sportiva si allena parecchio, tantissimo. Possibile che milioni di persone e i tecnici che li allenano, non abbiano capito che ci si deve allenare di meno, come molti pseudo esperti consigliano? Tenetelo a mente. L’errore che si commette sempre, invece, è di allenarsi 4 volte con una programmazione da 2 giorni, raddoppiando. Questo non funziona. Perciò, fissate la frequenza. Se l’ottimo fosse 6 volte a settimana ma voi avete liberi il lunedì e il mercoledì, vi allenerete 2 volte. Lo accettate, andate avanti. Alla fine una frequenza di 3 volte a settimana è ottimale. Infatti molti fanno così. Lunedì, mercoledì, venerdì. Nel powerlifting chi segue il westside ha una frequenza di 4 volte con due sedute max al 95-100% e due dinamiche al 50-60%, chi segue i precetti hardgainer di 2. Quasi tutti si allenano 3 volte a settimana, perché il tempo lo trova anche il padre di famiglia. Circa la durata delle sedute molti attaccano con la storia del cortisolo e il testosterone. Possibile che questo cortisolo salga ” a soglia “? Cioè, fino a 59 minuti è tutto ok, allo scadere dell’ora si scatena nel vostro corpo una tempesta ormonale tale da farvi catabolizzare kg di massa muscolare?

Impostare le diverse variabili in funzione della progressione

Per esempio, decido di puntare sul volume, imposto sin da subito un’intensità di carico media, una densità bassa e un’intensità percepita media. Nel corso delle settimane continuerò a salire con il Volume, aumenterò quindi il numero di serie allenanti.

Come NON impostare la frequenza

Una cosa che sento spesso dire è: mi alleno meno intensamente perché altrimenti mi allenerei meno frequentemente. Ecco, questo ragionamento è sbagliato perché stiamo sacrificando un variabile per un parametro. In altri termini stiamo programmando il nostro allenamento in maniera sbagliata. Se l’intensità percepita deve essere alta (es. stiamo lavorando sull’intensità percepita) allora è normale che la frequenza si riduca e deve essere così. Altrimenti non progrediremo su nulla.

Impostare i parametri dell’allenamento

Cerchiamo di vedere la frequenza come il tempo che intercorre tra una sessione e l’altra per lo stesso distretto muscolare (es. alleno le braccia ogni 2-3 giorni, alleno il petto ogni 3-4 giorni ecc). Impostare le diverse variabili in funzione della progressione. Per esempio, decido di puntare sul volume, imposto sin da subito un’intensità di carico media, una densità bassa e un’intensità percepita media. Nel corso delle settimane continuerò a salire con il Volume, aumenterò quindi il numero di serie allenanti.

I parametri dell’allenamento.

I parametri sono diversi dalle variabili, essi sono il numero di serie, di ripetizioni, i tempi di recupero, il Tempo, la Split, la Frequenza. Si tratta quindi di fattori che sono influenzati dalle variabili e che devono essere impostati in maniera funzionale alla programmazione.