Cerchiamo di non perdere la forma fisica

E’ davvero possibile rallentare gli effetti dell’invecchiamento? La risposta, prodotta da numerose ricerche, è ormai unanime: SI! Si può mantenere un fisico in forma praticamente ad ogni età. Non chiedete la cosa a un calciatore di serie “ A “ di 35 anni quando un novellino gli ruba tempo e palla e scatta la molla di appendere le scarpette al chiodo!

Dal 1975 mi dedico alla preparazione atletica nelle più disparate discipline, basket dal 1978 al 2003, calcio a 5, Massimo Caramiello, Campione del Mondo Pro di Kickboxing WAKO allenato dal m° Francesco Migliaccio, atletica leggera, ecc. In realtà l’incidenza di cambiamenti legati all’invecchiamento comincia ad aumentare bruscamente proprio tra 70 e 75 anni.

Allenandosi si contrasta il declino fisico

Spesso, mi sono sentito dire – Mi alleno da 3 anni e ho 38 anni, che risultati posso ancora ottenere dato che all’inizio ad un’altezza di cm 177 pesavo 68 kg al 20% di grasso e oggi ne peso 78 con la percentuale del 10%. E’ chiaro che se fino ai 38 anni non ti sei allenato dai tempi del liceo, dopo 3 anni di allenamento rispetto alle sedute dei primi tempi, correrai più a lungo impiegando meno tempo, o solleverai più kg negli esercizi base in palestra e sarai più flessibile. Neanche su Internet si trovano dati chiari su come diminuiscono con l’avanzare dell’età le prestazioni fisiche e atletiche. E’ chiaro che si tratta di un’analisi complessa che richiede tempo e dal costo elevato, con un campione di riferimento difficilmente controllabile.

Le categorie Master

Quel che può servire a fare chiarezza, sul decadimento atletico con l’avanzare degli anni, sono le gare master. Le categorie sono ben definite, chiare e cosa ancora più importante perfettamente controllabili, sia dagli addetti ai lavori sia dagli sportivi. Le categorie Master dell’Atletica Leggera partono dai 35 anni in su, con scansioni di cinque anni, quindi: anni 35-40-45-50- 55- 60-65-70, etc. Controllare come nel tempo in tutte le specialità dalla velocità al mezzofondo e fondo, ai salti, ai lanci mutano i record di categoria ci darà un quadro chiaro e preciso.

Tutti saranno d’accordo che lo sport più praticato dell’Atletica è la maratona. Anche a Ischia gli atleti e gli amatori di questa specialità sono veramente tanti, come il mitico campione del mondo Gianni Sasso. La più famosa, quella di New York annovera migliaia d’iscritti, oltre 50mila nell’ultima e 2 milioni di spettatori.

Come cambiano le prestazioni con l’incedere dell’età

Nel 1984 il record di Steve Jones era di 2h 08’ 05”. Il Keniano Eliud Kipchoge il 16 settembre 2018, corsa la maratona di Berlino in 2h01‘39”. Ora analizziamo l’andamento dei tempi nelle gare master dai 35 ai 70 anni. Per gli uomini, i tempi sulla maratona, come ci si poteva aspettare, hanno un calo a iniziare proprio dai 35-40 anni. Un atleta che a 40 anni ha un tempo di circa 2 ore e venti minuti avrà a 50 anni un tempo di 150’, (minuti) e a 60 anni di 170’, a 70 anni di 175’, a 75 anni di 195’. Sono sempre tempi di tutto rispetto, e chi fa simili gare, sa bene cosa vogliono dire. Per le donne, un’atleta a 40 anni coprirà la distanza dei 42 km e 195 mt in circa 160-170’ (minuti), a 50 anni in 185’, a 60 anni in 190-195’. Dai 60 ai 70 anni il gentil sesso ha un calo rilevante, infatti passa dai 195’ a 60 anni a 280’ a 70 anni, e crediamo che il calo ormonale che subiscono le donne rivesta un ruolo determinante. Dando una rapida occhiata ai tempi delle rispettive categorie si rileva, come ci aspettavamo, un andamento peggiorativo nel tempo, nel senso che per forza di cose l’avanzare degli anni, nonostante l’allenamento, porta a un peggioramento prestativo. Coprire una maratona a 60 anni sotto le tre ore, diciamo in 2 ore e 50 minuti è sicuramente un ottimo risultato.

Perdita massa muscolare e decadimento cronometrico

Associato al decadimento delle prestazione cronometriche, vi è anche la perdita di massa muscolare, di esplosività nei movimenti, di ROM (range of motion, arco di movimento). Questo inizia ad accadere dai 35 ai 40 anni, per poi proseguire. Insieme alla perdita di massa muscolare, e c’è un incremento di massa grassa, con conseguente rallentamento del metabolismo. Tra i tanti sport che potevamo scegliere, ci siamo serviti della diminuzione del tempo sulla maratona per individuare come le prestazioni atletiche mutino col l’incedere del tempo. Sappiamo come si fanno gli studi scientifici, essi prevedono un campione di popolazione omogeneo.

• Selezione casuale delle persone a partire da un campione omogeneo di popolazione. Stessa età, stessa condizione fisica, stessa anamnesi medica (fumatori tutti insieme, non fumatori tutti insieme, tanto per dirne una), stesso tipo di lavoro e così via.
• Suddivisione degli elementi in 2 gruppi. Il gruppo di controllo continua a vivere normalmente, il gruppo di analisi si sottopone a un regime di corsa o di pesi o di quello che volete. Corsa, o pesi, o quello che volete.
• Negli anni si misurano la forza, la massa muscolare, l’attività del cuore e così via.

Un Simile studio monitorerebbe puntualmente come mutano le prestazioni di x atleta col passare degli anni, e l’atleta stesso leggendo i suoi grafici verificherebbe come i tempi sulla distanza dei 42 km e 195 mt mutano nel tempo. Per un master non è il tempo impiegato sui 100 mt piani, ma cerca, nei limiti consentiti, di perdere la forma fisica quanto più lentamente possibile. Apprendere quanto più possibile aiuterà negli allenamenti. Bisogna avere il chiodo fisso della teoria dell’allenamento e della ricerca sulla tecnica, senza tema di provare nuovi metodi, schemi e tecniche, cosa che contribuirà a mantenere le prestazioni quanto più efficienti possibili. Anche se nessuno sfugge all’incombere del decadimento, è proprio il cercare come contrastarlo che spinge a inventare sempre nuovi metodi e tecniche, nuovi sistemi e schemi di allenamento. I parametri fisici di un ottantenne allenato sono quasi pari a quelli di un trentacinquenne sedentario.

Per preservare la massa muscolare i pesi vincono alla grande

Sorrido sentir dire, anche da addetti ai lavori, allenatori e preparatori atletici, che i pesi causano traumi di ogni genere. Mentre quando ben fatta, è un’attività a basso impatto. Molti pseudo-allenatori storceranno il naso a questo punto. Ma volete mettere una croce agli anelli da una verticale o un bel volteggio alla sbarra effettuato dalla ragazzina di 12 anni! Si tratta di esercizi a corpo libero ma non credete che abbiano un impatto superiore rispetto a un tranquillo 3×8 di pressa o croci. E poi allenandosi con i pesi i movimenti che si compiono, sono relativamente controllati e su traiettorie che non pongono le articolazioni in una reale condizione di stress. Per non parlare dei continui balzi nella pallavolo. Se ne calcolano mediamente 600/800 durante una partita. Dovendo scegliere tra una sola attività i pesi vincono alla grande, dato che oltre a potenziare o migliorare la massa muscolare, con essi si fa anche lavoro aerobico. Avete mai provato a eseguire in circuito una decina di esercizi per 15 ripetizioni per ognuno di essi e ripetere il circuito tre volte? I benefici sono – tonificazione muscolare, miglioramento del sistema aerobico destrezza, elasticità. Non ci credete ancora? Ok. Invece dei 10 esercizi, ne scegliamo solo 3 e a corpo libero più il Plank. Dalla posizione in piedi andate in accosciata e poi braccia a terra ed eseguite 5 flessioni sulle braccia, richiamate poi le gambe verso l’addome e ristendetele per 5 volte quindi andando in su eseguite un jump squat per 5 volte. Riposate e appena i battiti arrivano a 120 ripetete per 10 – 15 volte ancora, in base alla vostra forma. Ora non avete più scuse da accampare. Niente attrezzi, niente palestra, solo il vostro corpo che si esprime al meglio in questi fondamentali esercizi a corpo libero.

• Tecnico Federale Nazionale C.O.N.I. – F.I.P.C.F
• Preparatore Atletico