Come allenarsi senza incorrere nello stallo

Il modello attualmente accettato definisce adattamento come la messa in atto di una soluzione che un individuo fornisce a un determinato problema postogli dall’ambiente. L’ipertrofia è uno e mi raccomando, uno, degli adattamenti che il corpo attua per sopravvivere all’ambiente. L’adattamento è, perciò, specifico. Banale: possiamo essere molto forti ma non molto resistenti. Possono essere entrambe le cose, ma non allo stesso livello di performance delle due singole richieste. Perché nel primo caso il “problema” sarà “essere forti” o “essere resistenti” e l’adattamento sarà specifico, nel secondo caso il “problema” sarà “essere forti e resistenti” cioè un problema diverso e più complesso.

Noi sopravviviamo per una risposta specifica a uno stimolo. L’allenamento è il “problema” che l’ambiente ci pone, la risposta all’allenamento è l’adattamento a questo problema. Adattarsi per sopravvivere alla palestra.

Accomodation law

Una delle “leggi” universali la cui applicazione ci servirà per migliorare sempre è quella che Zatsiorsky definisce accommodation law e che Poliquin chiama legge dei miglioramenti decrescenti. La accommodation law asserisce che un oggetto biologico sottoposto a stimoli costanti risponde con adattamenti decrescenti allo stimolo stesso. Marchiate a fuoco questa frase nei vostri neuroni perché è questa che determina il successo dei vostri allenamenti. Questa, e null’altro. Il “problema” che l’ambiente vi pone è la “prestazione obiettiva” che volete raggiungere. A Ischia chi vuole rimettersi in forma, di solito, inizia a correre in pineta. Molti, il primo giorno, dopo un solo giro ritrovandosi col fiatone si fermano. Continuando, poche settimane dopo faranno tranquillamente 1-2 giri e dopo un paio di mesi 3-6 giri, e ogni giro è circa un km! Dopo solo 4-6 mesi per molti sarà normale effettuare 6-8 giri di pineta. Mantenendo sempre fisso il numero dei giri di pineta percorsi, diciamo 8 giri, una volta raggiunto l’adattamento, non c’è motivo per cui l’organismo “migliori” ancora. In altre parole, all’inizio otterremo un buon miglioramento ma nei successivi intervalli di tempo sempre identici fra loro, il miglioramento sarà sempre meno. Chiaramente, c’è un limite a tutto questo: se i giri di pineta fossero 50 si farebbe un bel botto alla prima.

Il massimale è uno stimolo inadattabile

Non so se riuscite a intravedere un collegamento con quello che fate in palestra: come mai riuscite a fare uno spettacolare massimale oggi al termine del megaprogramma russo, ma domani imploderete su voi stessi? Perché il massimale è uno stimolo inadattabile. Se lo fosse, non sarebbe un massimale, ma qualcosa di gestibile in qualunque condizione, cioè uno stimolo non massimale. Mi raccomando: per “massimale” non si intende solo la singola di squat, ma una qualunque attività al limite, anche una serie 1×20, 2 ore di nuoto o di bici. Quando centrate un massimale, avete raggiunto il culmine dell’adattamento specifico alla domanda che avete espresso al vostro organismo, e lo avete raggiunto nelle condizioni interne ed esterne ottimali. Un esempio che ai palestrati piace di più: supponete di fare squat sempre e solo in 3×8. All’inizio otterrete un buon miglioramento nel senso che riuscirete a mettere sempre più peso sul bilanciere, ma successivamente, il miglioramento sarà sempre più ridotto, e alla fine cesserà. C’è una differenza sostanziale fra gli 8 giri di pineta e questo 3×8. Nell’esempio precedente lo stimolo è veramente fisso (8 giri di pineta), nello squat il carico varia di volta in volta, cioè lo stimolo è sempre incrementato. Perciò la progressione cessa se ad esempio lo stimolo è troppo elevato, cioè se carico troppo.
Se caricassi di meno, o con incrementi sempre più piccoli, potrei proseguire. Oppure, potrei fare un 3×8 a carico costante, adattarmi, poi incrementare nuovamente il carico, adattarmi e così via. Posso incrementare sempre di meno il peso, in maniera da poter riuscire ad adattarmi comunque. Notate che se possiamo vincere diverse battaglie alla fine la accommodation law vince la guerra. State facendo sempre le solite cose e questo porta all’adattamento del vostro corpo e perciò alla fine i miglioramenti cessano. Perché: 1) lo stimolo diventa comunque troppo intenso. Se avete 150 Kg di massimale, anche se partite con 3×8×50 Kg, alla fine non riuscirete mai a fare 3×8×150 Kg con questo metodo. Oppure accade questo:
2) gli incrementi di peso sono così contenuti che non sono più percepiti, perciò state sottoponendo il vostro corpo a stimoli costanti, cui segue la stasi. Chi usa i micro-carichi dopo i primi grammi di miglioramento va comunque in stallo.

Stimolo = allenamento, adattamento = miglioramento.

Voglio ripeterlo con altre parole perché questo è il fulcro del tutto: il corpo risponde agli stimoli con un adattamento. Stimolo = allenamento, adattamento = miglioramento. Se lo stimolo non è sufficiente, non c’è miglioramento. Se lo stimolo è troppo, è inadattabile, perciò niente miglioramento. Se lo stimolo è statico, sempre uguale, l’adattamento c’è ma poi cessa, perciò non si migliora più. Quanti powerlifter o palestrati si riconoscono in situazioni simili? Io si, nel 1967! I miei primi cicli di allenamento prevedevano di incrementare il carico ogni volta che raggiungevo, che so, 3×6 con un certo peso, poi incrementavo di 2.5 – 5 Kg e ripartivo da un 3×4, cercavo di “abituarmi” al carico e incrementavo di 1 o due ripetizioni. Alla fine, situazione 1 o situazione 2. Inutile che ridiate, vi vedo. E so benissimo che anche voi avete fatto così, con gli stessi, identici risultati.
Bingo! Ma allora io passo da 3×8 a 4×6, poi a 5×3 e il peso continua a crescere! Arrivo a fine ciclo e prima che ci sia la stasi, scarico il peso e riparto con un po’ di Kg in più. Grande! Evvai, fregata la accommodation law. Ne siamo proprio sicuri? Mi alleno con un 3×8, 5×4 o 6×3, ognuno tenuto per un po’ e poi variato. Nel primo caso continuo sempre a incrementare il peso, o sono ancora più furbo e torno un po’ indietro e riparto. Chiaro che cambiando tipo di stimolo il miglioramento prosegue: se il carico cresce, il lavoro da fare con quel carico diminuisce, mantenendosi sopportabile per l’organismo. Perfetto. Posso continuare così all’infinito. Del resto, ho trovato una strategia che mi permette di andare avanti per mesi, no? Nel tempo, però, anche questa strategia mostra la corda ripetendo cicli su cicli, i gruppi successivi mostrano sempre meno miglioramento rispetto ai gruppi precedenti. Incredibile! Facevamo tanto i ganzini, ma è stata l’accommodation law a fregarci! Il problema è che gruppi di 3×8-5×4-6×3 su una scala temporale più ampia sono sempre la stessa struttura allenante. Perciò, ricascate nei casi descritti precedentemente nella situazione 1 o situazione 2. E’ chiaro che stiamo parlando di un’evoluzione che magari è annuale, perciò nel frattempo avrò ottenuto miglioramenti fuori dal comune, ma io mi rivolgo a coloro che si allenano da anni, 5, 10, 15 anni, non al tizio che ti dice con la sigaretta in bocca che “è quasi un anno che mi alleno!” Come riuscire ad allenarsi nel tempo senza incorrere nello stallo?

Con i farmaci vai oltre i tuoi limiti

Per anni ho fatto cicli di squat, panca e stacco per migliorare il massimale, e tutti terminavano con cose tipo 3×5, 3×3, 3×2, 2×1. Era come sbattere in un muro. Sono partito anche da cose tipo 10×10 con 2’ di recupero (molto buono per abituarsi all’uso di carichi pesanti facendo volume) ma niente. Eppure all’inizio funzionavano così bene. Il problema è che dilatando la scala temporale, ci ritroviamo al solito punto: facciamo sempre le stesse cose di anno in anno. Ancora, c’è un aspetto correlato alla mia legge preferita: la velocità di adattamento è proporzionale al livello di adattamento stesso. In altre parole, più siamo forti, più rapidamente avverranno i miglioramenti e alla stasi dell’adattamento. Come molti powerlifter che usano catene, bande elastiche e tavole, iso anche al 130% ed eccentriche. Anch’io alterno una seduta di forza a una dinamica, cambiando in ogni seduta gli esercizi, arrivando sempre al 100% e fermandomi al fallimento dell’alzata, ma senza farmaci lo stallo è invitabile.

• Tecnico Federale Nazionale C.O.N.I. – F.I.P.C.F.
• Preparatore Atletico