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Salute – Le basi per la forza e l’ipertrofia

Stalle e palestre sono spesso i luoghi di somministrazione (o spaccio) di farmaci che non curano, ma ammalano. Anabolizzanti, stimolanti e antibiotici, sono solo alcune delle tante tipologie di prodotti impiegati negli allevamenti bovini, ma anche, in quelli umani. Chi ricerca benessere e longevità, oltre ad una vita attiva, divertente e funzionale, preferirà cibi naturali e certificati e si allenerà seguendo metodiche di allenamento in grado di massimizzare la salute, oltre la performance. Mensilmente, sulle tante riviste di fitness esce il nuovo articolo su come costruire più muscoli, più forza e come dimagrire confezionati su misura per i clienti dei centri fitness. Migliaia di creduloni finanziano i venditori di sogni. Editori e venditori-scrittori, che dovendo esaudire un sogno, non fanno altro che proporre fanta-cultura sportiva. Mensilmente pseudo-allenatori, clienti chiacchieroni e creduloni fanno la fila per procurarsi il nuovo metodo, che immancabilmente fallirà e sarà sostituito dal successivo in un circolo senza fine.

Le basi per la forza e l’ipertrofia risalgono al 1926.

Il grande “ Eugene Sandow “ nel suo libro Strenght and How to Obtain it, pubblicato nel 1897, scriveva nella prima pagina che è possibile terminare una intera sessione in palestra in 20-30 minuti. Ai miei atleti, normalmente faccio terminare l’allenamento per un gruppo muscolare in 8, max 10 minuti. Pochi sanno che le basi dell’allenamento per sviluppare forza e massa muscolare sono state codificate in un libro pubblicato circa 89 anni fa, nel 1926 col titolo: “The key to might and muscle”, scritto da Gorge F. Jowett. Fondatore e presidente dell’American Continental Weightlifters Association. Nel suo libro Jowett spiega praticamente quasi tutto quel che si può conoscere dell’allenamento per potenziarsi e muscolarsi, chiaramente utilizzando gli esercizi di base con bilancieri e manubri, TRX, kettlebell. Desta profonda meraviglia e un pizzico di divertimento leggere oggi, sulle riviste del settore, di nuovi metodi di allenamento della forza o di nuove metodiche per la muscolazione. Ricordo agli odierni palestrati che il grande Reg Park nel 1950 vinse il mr Universo e, a fine gara, sollevò kg 270 alla panca uguagliando il record dell’epoca!

Dare la  priorità ai movimenti di base

Non lasciatevi ingannare, i movimenti di base sono gli unici che hanno sempre funzionato, molto meglio delle stramberie tanto reclamizzate oggi. Qualche macchina è utile a rompere la routine come pressa, lat macchine, leg curl, adduttori, ecc. Ricordiamo che la contrazione eccentrica è la più importante per lo sviluppo muscolare rispetto a quella concentrica. Con le macchine diminuisce il carico proprio in questa fase, con una minore la stimolazione dei muscoli interessati. La vera base dell’allenamento dal 1960 in poi, non è mutata, a dispetto di quel che tante riviste vorrebbero far credere. Le stesse, che ci vendono i loro libri, le loro costose macchine e i loro integratori, spesso, testati nei loro laboratori indipendenti! Al momento non esiste il metodo scientificamente riconosciuto che garantisca i risultati facendo diventare chi si allena: più forte, più veloce, che lanci più lontano, che salti più in alto. Da parte nostra, seguiamo un approccio che a prima vista può apparire troppo elementare. Non è l’unico modo per allenarsi. E’ semplice, utilizza i fondamentali, non è complicato, è facilmente intuibile dall’atleta e quindi facile da imparare e principalmente non abbisogna di attrezzi strani e costosi. Un bilanciere, qualche manubrio un mezzo rack, e si fa anche a meno d’un compagno di allenamento. Una volta appreso la tecnica si fa anche a meno dell’allenatore. Chi ha poco tempo libero per andare al club, può scegliere quando allenarsi tranquillamente a casa. La gran parte di chi lo ha provato ha avuto risultati notevoli, ed erano persone che si allenavano almeno da due-tre anni. Per diventare più grossi e più forti basta allenarsi con gli esercizi fondamentali. Allenarsi duramente con poche serie e poche ripetizioni, aggiungendo carico al bilanciere ogni volta possibile, anche solo 200-300 gr a settimana. Frazionando, allenarsi due – tre volte a settimana variando gli esercizi e il metodo.

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Se una sola serie basta a innescare l’aumento di forza e massa perché farne di più?

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Un esempio, sono i mono set a cedimento (ma cedimento vero) che vengono applicati a 6-7 esercizi per gruppo. Il volume è basso, ma il carico e l’intensità sono molto elevati, quindi compensano la mancanza di volume e danno lo stesso stimolo di 12-15 set di cui metà bufferati. Consigliamo di allenare ogni muscolo una sola volta a settimana (per stimolare le stamm cell ogni 10-14 giorni). La scienza ci dice poi, che una serie è quella che basta ad innescare aumenti di forza e massa purché effettuata alla max intensità. Una sola serie di 5 – 8 ripetizioni, qualche forzata, delle parziali nel punto di contrazione e allungamento, isometria e nulla di più. Il grande Dorian Yates con questo metodo ha vinto sei Sandow al Mr. Olympia. Per quanto riguarda la forza, il dott. Ralph N. Carpinelli, fisiologo che insegna gli aspetti neuromuscolari dell’allenamento per la forza presso la Adelphi University, dopo aver effettuato un rigoroso esame della letteratura scientifica a disposizione ha concluso, come riportato nel numero di:” Master Trainer del dicembre 1997”, che 24 ricerche su 25 riguardo l’allenamento per la forza hanno messo in luce che non vi è differenza sostanziale nel livello di forza muscolare o di ipertrofia, tra l’allenamento condotto con una sola serie e quello con serie multiple. In pratica non vi è nessuna prova scientifica che un volume maggiore di allenamento induca una risposta superiore. Un brutto colpo per i seguaci delle 12 e più serie per gruppo. Un’altra ricerca condotta nel 1997 dai fisiologi K.J. Ostrowski, G.J. Wilson, R. Weatherby, P.W. Murphy e A.D. Lyttle, ha evidenziato che una sola serie per esercizio è efficace come 2 serie o 4 serie, sia per l’aumento di forza e potenza sia per la massa muscolare. (Journal of Strenght and Conditioning Research. 11,pp. 148-154).

Al volume preferire l’intensità.

Già nel 1905 un fisiologo di nome Roux rilevò che la forza e la massa muscolare fossero il risultato non del volume di allenamento, ma della quantità di lavoro, effettuato in un’unità di tempo. Quel che oggi chiamiamo “intensità”. Il fisiologo Arthur Steunhaus, rilevò tempo dopo, che la cosa è evidente confrontando i fondisti e i velocisti. Il fondista, svolge un volume di lavoro sicuramente maggiore, ma ad una intensità molto bassa. Il velocista, svolge meno lavoro a intensità massimale o sub-massimale e ha una notevole muscolatura. Per aumentare la forza specifica sarà quindi essenziale migliorare la forza massima. Lo sviluppo della forza massima va di pari passo con l’importanza che riveste nel dato sport; infatti, la fase del suo sviluppo sarà più lunga qualora risulti una componente piuttosto importante (lunga nei lanciatori e nelle arti marziali, breve nel ping pong o nel golf). La capacità di sviluppo della forza massima dipenderà quindi dai diametri trasversi dei muscoli interessati (dal diametro dei filamenti di miosina-ponti trasversi), ma anche dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida, e dall’abilità di sincronizzazione di tutti i muscoli coinvolti nel gesto. Per riuscire a sviluppare queste condizioni risulta basilare l’ipertrofia del muscolo, sviluppata nella fase precedente, mentre diametro, filamenti di miosina e contenuto proteico nei ponti trasversi, dipenderanno dal volume e dalla durata dell’allenamento di forza massima. Infine, la sincronizzazione delle varie unità motorie avverrà con la pratica, attraverso la ripetizione nel tempo degli esercizi proposti.

 

 

 

 

 

 

 

 

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