LE OPINIONI

Sport, le basi dell’alimentazione

Dimagrire bene (perdere grasso e non muscolo) in modo più veloce, più sano e senza stressarsi troppo

E’ stato dimostrato da numerosissimi studi scientifici il ruolo FONDAMENTALE di una adeguata MASSA MUSCOLARE per la salute, la prevenzione delle malattie croniche, per il mantenimento del peso e della composizione corporea sana e per il benessere in generale. Col passare del tempo, il corpo si adatta a consumare sempre meno energia pur facendo gli stessi allenamenti di prima (nell’eseguirli utilizza l’energia in modo più efficiente). Ciò fa si che a un certo punto il grasso corporeo non diminuisca più. Quando accade questo, molte persone non capiscono che cosa stia succedendo e cercano di combattere il fuoco col fuoco. Pensano di risolvere muovendosi di più (fanno più cardio naturalmente), ma mentre questo aumenta il dispendio energetico, e quindi aiuta a perdere grasso, può anche accelerare la perdita di massa muscolare e danneggiare il metabolismo. Spesso riducono anche l’apporto calorico a livelli da fame, peggiorando le cose.

Le basi dell’alimentazione

Chi si allena da qualche tempo, ma ignora le basi dell’alimentazione, seguendo una buona dieta sicuramente apporterà notevoli benefici, sia s’intende dimagrire, sia costruire forza o massa muscolare. Che benefici si trarranno facendo una colazione striminzita e solo due pasti il giorno? Pochi. Iniziare a mangiare 4-5 volte il giorno farà sicuramente innescare il turbo nei miglioramenti. Sostituire gli alimenti raffinati e ai grassi saturi gli alimenti non raffinati, sostituendo ai grassi saturi i salubri, come quelli del pesce (omega 3), e con frutta, verdure, ortaggi e cereali integrali, carni bianche, pesce, albumi, ecc farà assistere con la loro sola assunzione a incredibili mutamenti. Allenarsi duramente, cambiando la routine d’allenamento darà pochi risultati se non si ha il supporto dell’alimentazione. Un principiante, nei primi 2-3 mesi, progredirà con ogni programma perché tutto ciò che fa, è nuovo per chi non è allenato.

L’allenamento è il fattore determinante

Una volta messo in ordine tutti i parametri, l’allenamento è l’unico fattore determinante ad ulteriori progressi. Fare più pasti, aumentare l’assunzione proteinica non servirà. Chi segue già una buona dieta con un corretto apporto di grassi, diminuirli di molto può risultare dannoso. Come anche assumere ulteriori integratori non sarà di ulteriore aiuto. Infatti, se ogni due – tre ore si assumono le giuste quantità di carboidrati complessi e proteine magre, oltre all’allenamento c’è ben poco su cui intervenire. Se non sulle modifiche all’allenamento che deve essere rigorosamente scientifico e quindi deve tenere conto del biotipo, delle percentuali di fibre bianche e rosse, dell’elasticità e esplosività muscolare, degli esercizi da eseguire e dei muscoli che si intendono migliorare. Dopo aver soddisfatto tutto ciò, si dovrà essere costanti. Si varieranno allora l’intensità o il volume degli allenamenti che diverranno sempre più efficienti ed efficaci. Più si è avanzato, più conta la progressione e la variazione delle routine, poiché l’adattamento è più rapido. Anche solo 1 o 3 settimane, rispetto ai principianti o agli intermedi. Ecco spiegata la continua variazione degli esercizi e l’uso di tante varianti per ogni esercizio. Ho verificato che in solo 3-4 settimane gli atleti avanzati si adattano alle varie routine.

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Sport e massa magra

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Gli atleti del Rugby, calcio, tennis, ecc, spesso necessitano di costruire massa magra e per fare ciò è necessario indurre un surplus alimentare.

Tante diete promettono miracoli, tra le tante, la dieta a Zona. In realtà chi gioca a tennis, sport che si conosce l’inizio della gara, ma non la fine, seguendo la dieta a “Zona” con i famosi numeri: ”40 di carboidrati – 30 di proteine – 30 di grassi” si troverà in breve senza energia, dato lo stato di deficit alimentare.

Per la dieta a Zona è servito un semplice calcolatore per sviluppare i dati.

Chi si affida ai magici numeri della Zona, non giocherà certamente ai massimi livelli dato il calo d’energia, ne’ costruirà massa magra.

Analizziamo il perché

A depistare, seguendo la Zona, è che molti partono dal teorico fabbisogno calorico giornaliero. Se pesi 70, kg abbisognerai più o meno di 2200-2800 calorie. E via a dividere e moltiplicare.

Io consiglio invece di partire dal fabbisogno giornaliero delle proteine, in base allo sport e allo stile di vita, ricavando poi il resto dei dati.

Un uomo del peso di 90 kg, con una percentuale di grasso del 10% e quindi 81 kg di massa magra, che fa settimanalmente tre – quattro allenamenti di calcio o tennis, e due – tre di allenamenti di funzionale o pesi, dovrebbe assumere, (non un gr di proteine per ogni kg, come spesso raccomandano certe scuole di pensiero) per ogni kg di massa magra gr 1.8 x kg, che moltiplicate per kg 81 fa gr 145.8 di proteine che moltiplicate per le 4 calorie di ogni gr fa circa 583.2 calorie. Detta quota in base alla “Zona” rappresenta il 30% delle calorie totali. Anche i grassi devono essere il 30%. Avremo quindi 583 calorie derivanti dai grassi che divisi 9 calorie di 1 gr di grasso) fa 64 gr di grasso. I carboidrati, in caso di attività sportiva saranno il 40% delle calorie globali, noi diciamo invece un poco di più, la quota di 641 cal. più qualche cal. in più per l’attività sportiva danno 699 calorie che divise per le 4 calorie di ogni gr di carboidrati danno 174 gr provenienti dai carboidrati. Dal totale di tutte le calorie avremo il totale di 1835 calorie al giorno.

L’ideatore della dieta a Zona mastica poco di attività sportiva, agonistica o no. E’ lampante che, questa quota, per un uomo di un metro e ottantacinque dal peso di 90 kg che si allena 5-6 volte a settimana e conduce una vita attiva è un valore molto basso.

La Zone, buona per dimagrire

I calcoli del dott. Sears per l’assunzione calorica sono molto bassi, e questa è una delle ragioni per cui si dimagrisce con questa dieta. E’ una dieta con calorie ridotte, quasi da fame. Per questa ragione le persone perdono peso con la Zona è perché le percentuali 40-30-30 sono piuttosto efficaci per tenere sotto controllo l’insulina e la glicemia e ciò può aiutare a perdere grasso corporeo.
Si può usare la Zona per guadagnare massa magra? Sicuramente sì. Basta mangiare un po’ di più. In pratica ho notato che aumentare i carboidrati al 45-55%, quando si vuole costruire muscolo magro, è più efficace dato che i livelli di glicogeno sono più alti. Il glicogeno è il carburante principale per l’allenamento in generale. Si faranno allenamenti migliori ricavando la metà della quota calorica dai carboidrati complessi (più il 30% di proteine e il 15- 20% di grassi).

Chi vuole costruire muscoli deve mangiare di più. Per avere il giusto surplus calorico e guadagnare muscoli, basta assumere per ogni kg di massa magra 38-42 calorie il giorno. Per chi pesa 80 kg, sono circa 3.200 calorie al giorno! Conoscendo il proprio LBM (l’indice di massa magra) si può ottenere un calcolo più preciso dei propri fabbisogni calorici.

Non esiste la formula che vale per tutti

Cercare di far rientrare sedentari e atleti, giovani e anziani in una formula matematica è un sogno. Come sostenere che vi è una “Zona” che fa ottenere le migliori performance. Dati scientifici che sostengono tali calcoli non sono stati mai diffusi. Mentre dati e il lavoro sul campo le confuta pesantemente

Il pre-allenamento e il post-allenamento necessitano di differenti percentuali di carboidrati. Come pure il pasto di recupero, ove si assumono carboidrati e proteine per favorire le azioni anaboliche e per ripristinare dopo la seduta nel più breve tempo possibile le riserve di glicogeno esaurite nella muscolatura.

Le proteine non servono prima di una gara

Meglio rinunciare a consumare uova, latticini e carne prima di un match o di un allenamento, preferendo carboidrati complessi, verdure e frutta e dessert, ad esempio, una fetta di torta di riso.

Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli dopo l’allenamento.

  • Tecnico FIPE – Preparatore Atletico

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