Angelo Roja
Archiviato le vacanze, i centri “fitness” registrano la massima affluenza, anche in vista dell’imminente primavera e dei primi bagni. La richiesta più gettonata da parte dell’utenza è di ridurre il girovita e mostrare un fisico più tonico, la tartaruga è per i volenterosi dell’allenamento e gli stoici della dieta.
Ci si illude che gettandosi su un qualunque attrezzo aerobico, tipo vogatore, tapis-roulant, cyclette, step, etc., impegnandosi fino a rimanere senza fiato, in poco tempo si riuscirà a recuperare la forma. Tanti, vittime dei messaggi ingannevoli dei mass media, s’imbacuccano in tute o buste di plastica e altre diavolerie, illudendosi che i chili se ne andranno con l’acqua del sudore: «Se ho sudato tanto, ho perso tanto!». Invece il corpo recupererà fino all’ultima goccia di sudore persa non appena si berrà il primo sorso d’acqua.
Se poi non sei in forma, e corri a 10 minuti a chilometro per un’ora, le calorie perse saranno veramente poche, non più di 300, un po’ di più alternando ogni tanto un minuto veloce (75-85% Vo2 max), a due più lenti. Apprendere che per perdere un chilo di peso occorre bruciare 7500 calorie ti sprofondano nella più nera disperazione! L’attività fisica aerobica sicuramente allena egregiamente il sistema cardio-circolatorio e respiratorio, lo stretching rende più flessibili, l’allenamento con i pesi e le macchine allenano tutta la muscolatura. Chi non ama i pesi può dedicarsi all’allenamento funzionale. E’ una pratica che, avvalendosi del carico naturale del proprio corpo e di alcuni attrezzi ad hoc (Trx, kettlebell, sandbag, palla Svizzera, push up, ecc.) mira ad un allenamento completo, sano e naturale.
Mentre l’allenamento tradizionale allena il “Muscolo”, l’allenamento funzionale allena il “Movimento”.
Qualcosa che funziona a 360°, vale a dire un allenamento che non punta esclusivamente allo sviluppo del singolo muscolo, ma è finalizzato all’allenamento del corpo e del movimento nel suo insieme, cercando la massima sinergia muscolare attraverso la combinazione di elementi e movimenti. L’obiettivo è di allenare la muscolatura tramite esercizi che richiamino la sua funzione quotidiana.
Push up o piegamenti sulla braccia
I principianti tendono a mantenere le mani larghe e lontano davanti al petto. Essi rilassano anche le loro mani e le dita. Qualche volta ci sono persone che ruotano persino le mani in un senso o nell’altro. Tutte queste posizioni imprimono uno sforzo eccessivo sul polso, causando dolore. Per evitare il dolore al polso, le mani devono essere circa alla larghezza delle spalle e vicino al petto. Nella parte alta del push up, le mani devono essere direttamente sotto le spalle. Mettere le mani davanti o dietro la spalla aumenterà la pressione su i polsi. Le mani devono essere rivolte in avanti, non angolate, e tutte le parti della vostra mano devono entrare in contatto con il suolo. Evitare il rialzo dell’interno del palmo della mano o alzare le dita. Se si esegue quest’operazione, il palmo della mano assumerà tutta la pressione e forza impressa, che porta inevitabilmente qualche disagio al polso. Assicurarsi che tutte le parti della mano e delle dita sono in contatto con il terreno per disperdere meglio la forza ed evitare il dolore. Vi sono altri muscoli che invece lavorano da stabilizzatori e dunque vengono attivati in maniera isometrica (statica). Questi stabilizzatori sono rappresentati da tutti i muscoli che compongono il tronco e il bacino. L’ideale per chi ha voglia e tempo è effettuare 3 volte a settimana pesi o il funzionale seguito da 20 – 30’ di corsa e gli altri 3 giorni 30 – 40’ a scelta tra vogatore, bici, nuoto, spin, step, jogging, etc. Nonostante l’allenamento, il peso perso sarà poco se non si assumerà la quantità calorica giornaliera negativa di almeno 300/400 calorie, che abbinate all’allenamento faranno raggiungere le 600/800 calorie di perdita. In una settimana dovresti perdere quasi mezzo chilo! Grammo più, grammo meno, questo è tutto.
Il cibo e giusto peso.
La cosa che fa più male al corpo è il cibo se in eccesso e la prima norma di prevenzione è il mantenimento del giusto peso. Bisogna stare a dieta prima di doversi mettere a dieta. L’organismo ti dice le cose, se poi non vuoi sentire è affar tuo. Mangiare quello che l’organismo ti dice che puoi mangiare e che riesci a digerire. C’è gente che perché è Natale, il compleanno di zia, c’è la laurea, passa da un’abbuffata all’altra. Se una cosa non la digerisci e ti fa stare male, perché continui a mangiarla? Se hai voglia di dolci, bevi un po’ d’acqua e saccarina, senti un po’ di dolce e ti passa la voglia, è come la sigaretta elettronica. L’alcol test andrebbe coadiuvato con un nuovo test, quello del “ Mangiometro “, perché l’abbiocco viene anche se hai mangiato tanto. Quasi il 50% della popolazione crede di fare una dieta di tipo mediterraneo, ma analizzando i consumi dei singoli individui meno del 10% ha una dieta italiana mediterranea così com’è stata studiata.
Un’alimentazione salutare.
Colazione: 1 premuta d’arancia, 200/300 ml di latte intero (3.5 gr di grasso sono insignificanti per il calo peso, ma privano del piacere di bere un buon latte), un caffè amaro (lo zucchero fa diminuire del 90% il suo effetto stimolante) o tè verde o orzo; 50 gr di fette wasa (farina di segale integrale) con un po’ di miele/marmellata.
Spuntino: 1 yoghurt greco (o un panino di 20-30 gr con 30-40 gr di bresaola o prosciutto privo del grasso), 1 mela, una pera o una banana.
Pranzo. A – 3 volte la settimana legumi secchi gr. 70 con 60-80 g di riso nero, senza il secondo. O pasta integrale, in pratica pasta e fagioli, pasta e lenticchie. Contorni: insalata verde a volontà con 1 carota; 200 gr di verdure grigliate (melanzane, zucchine, peperoni, cavolo di Bruxelles, cavolfiore, ecc). Tra tutte le fonti di antocianine, quelle del riso nero sembrano essere le più potenti e attive, la loro quantità sarebbe inoltre ben superiore a quelle contenute nei frutti di bosco. L’inibizione delle lesioni aterosclerotiche su modelli animali del pigmento del riso nero, effetto questo legato alla riduzione dei processi infiammatori e dello stress ossidativo del colesterolo. Interessante anche la conclusione alla quale diversi studi sarebbero poi arrivati nella prevenzione dei tumori al seno, del colon, e dello stomaco (per inibizione delle pericolose nitrosammine, le sostanze responsabili di alcuni tumori gastrici che si sviluppano durante la cottura di alcuni alimenti).
Pranzo scelta B – 4 volte a settimana: 60-70 gr di riso nero al filetto di pomodoro o con pasta integrale o 200 gr. di patate prezzolate. Con i seguenti secondi: carne bianca 100 gr, alla griglia (senza soffriggere); pesce alla griglia o al vapore, anche aragoste, gamberoni, cozze e vongole bollite, oppure formaggi a fiocchi magri o ricotta di capra, 100 gr. Due, tre uova a settimana. Una bistecca 1 – 2 volte a settimana, 100 – 150 gr. Contorni: insalata verde, radicchio, carota, finocchio, e 150 – 200 gr di verdure grigliate. Kiwi, 1 mela o pera, arancia, o altra frutta di stagione, 2 – 3 noci.
Spuntino, a base di una mela e uno yogurt magro, oppure un panino piccolo con 40 gr. di tonno al naturale, insalata verde e pomodoro. Una mela, o mandarini, banana, ananas.
Cena: primi e secondi piatti come a pranzo alternandoli, oppure, per chi lo preferisce, un bel minestrone di 200 gr di verdure e 60 gr di riso nero o pasta integrale. Contorni e frutta come a pranzo variando a seconda i propri gusti. Il pane può essere assunto purché integrale, ma solo in sostituzione di pasta e riso. 70 – 80 ml di vino ai pasti. Evitare i superalcoolici, liquori dolci e amari. 2 cucchiai di olio extravergine il giorno. Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Se dopo una settimana non si sono persi almeno 200-300 gr. di peso, ridurre di 10 gr. l’assunzione dei carboidrati nei pasti e di 5 gr. negli spuntini.
