Chi mangia male vivrà peggio, ma chi spera di diventare un superuomo controllando in modo maniacale la propria alimentazione è un illuso. Il campo alimentare è un caos, non si contano i vari modelli di diete, ognuna con la pretesa di farti dimagrire, sentire in forma e allontanare i problemi di salute. C’è poi, la piramide mediterranea che favorisce i carboidrati e penalizza proteine animali e grassi, la carne occupa, infatti, l’apice della piramide. Seguita, procedendo dall’alto verso il basso, dai livelli dei dolci, di uova, di pollame, di pesci, formaggi e yogurt e olio di oliva. Sotto questo gruppo si trova un livello composito, popolato da frutta, legumi, noci e verdura. La base della piramide è costituita da pane, pasta, riso, polenta, cereali e patate, che secondo noi, non si possono mangiare a volontà tutti i giorni se si vuole conservare il peso forma, e tre, quattro volte a settimana attività fisica.
La “Piramide alimentare”.
E’ la conseguenza degli studi di Ansel Keys, che dopo la seconda guerra mondiale confrontò l’alimentazione in diversi Paesi del mondo e le relative percentuali di infarto. Keys scoprì che dove il consumo dei grassi era maggiore, minore era la salute cardiovascolare. Il paradosso dell’isola di Creta, con gli abitanti che assumevano molti grassi e avevano un’incidenza d’infarto bassa che andava contro tutti gli studi, fu messa da parte. Con l’attuale conoscenza sui benefici dei grassi “buoni”, questa interpretazione ritardò il progredire della scienza. Il ruolo svolto nella commissione parlamentare con a capo Gorge Mc Govern nell’erigere gli orientamenti alimentari di base per gli U.S.A. è documentato in modo esemplare sulla rivista Science, nel marzo 2001 da Gary Taubes. La commissione nata per occuparsi di malnutrizione, dopo gli anni 70 mutò gli obiettivi, passando alla prevenzione degli eccessi alimentari. I grassi furono proclamati il pericolo numero uno, con la felicità delle lobbie dei carboidrati che senza prove scientifiche, avevano mano libera a vendere alimenti poveri di grassi ma buoni, gustosi e “salutari”. Col senno di poi, invece fu l’inizio della sindrome da resistenza insulinica, delle obesità mostruose, delle malattie cardiache.
Nei primi anni 80, per prevenire l’aumento di peso e i rischi ad esso collegati l’A.H.A. (l’American Heart Association) mise a punto una dieta, che avrebbe riportato in salute e in forma le persone in soprappeso, permettendo di mangiare quasi tutto quello che gradivano, controllando solo i grassi, considerati allora, erroneamente, l’unico pericolo. Da allora la dieta a base del 60 – 70% di carboidrati, del 10-15% di grassi e 15-20% di proteine regnò incontrastata. Le persone grasse con questa dieta, avrebbero facilmente riacquistato il peso forma. Il tempo dimostrò il contrario. L’obesità da allora dilagò, diffondendosi a macchia d’olio nei paesi del benessere. Ricordiamo che a Ischia negli anni 60 le persone grasse si contavano sulle dita di una mano. Tempo dopo, molti medici, visto il fallimento della famosa dieta dell’E.H.A. ricca in carboidrati, inventarono diete come la “Pritikin”, a base di proteine e grassi e senza carboidrati, sulla stessa scia poi la “Atkins” la “Scarsdale” o tanti programmi poveri in grassi come la Ornisch. Diete che a lungo termine, pur con differenti motivi, falliscono. Una dieta, se è complicata da seguire non sarà mantenuta a lungo e il crollo sarà inevitabile. Specialmente se non mantiene la promessa della salute, calo del colesterolo, trigliceridi e della resistenza all’insulina. Una riserva di grasso consentiva all’homo sapiens, nei periodi di carestia, la sopravvivenza. Nella società attuale raramente si richiede al corpo di utilizzare i grassi di riserva, poiché i periodi di carestia sono, se non sconosciuti, rari.
Cibi eccessivamente raffinati, proteine e grassi.
Oggi, i moderni procedimenti industriali lavorano eccessivamente gli alimenti, cosa che li impoverisce nel loro contenuto di fibre e vitamine. E’ con l’assunzione di cibi integrali, cui non sono stati sottratti i loro elementi naturali che la resistenza all’insulina, nelle persone sane, è controllata naturalmente. Il corpo utilizza i carboidrati in modo ottimale e il peso in eccesso si riequilibra. Cosa ancor più importante, assumere cibi naturali, senza eccessiva lavorazione, fa abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi. I carboidrati da preferire dovrebbero essere: cereali integrali, verdura e frutta, evitando quelli in cui il processo di lavorazione li ha privati nel loro naturale contenuto di fibre. Altro che la dieta Atkins, che elimina tutti i tipi di carboidrati, o altre diete low carb che da qualche tempo fanno la parte del leone su riviste pseudo-scientifiche e su quelle di diffusione popolare, come quelle del fitness o body building. In queste ultime addirittura si consiglia di arrivare alla chetosi, da contrastare però con l’assunzione di 30 gr di carboidrati al giorno. La chetosi induce una diminuzione del volume dei fluidi e una disidratazione che è un problema per chi è in trattamento antiipertensivo o con disturbi ai reni. Diete che consentono anche i grassi saturi contenute nelle carni rosse e nel burro, e come tutti sanno oggi, sono i grassi “cattivi” quelli che favoriscono i problemi cardiaci e l’infarto. Anche se con questi metodi si perde peso, e per gli amanti del B.B. e del fitness, si ottengono gli addominali in evidenza, tutti i grassi saturi restano pur sempre pericolosi per la chimica del sangue. Dopo l’assunzione di grassi saturi i cataboliti presenti nel sangue, rimangono per più tempo, favorendo l’accumulo della placca sulle pareti arteriose. Se ciò era ignorato negli anni 80, quando il dr Atkins formulò il suo metodo, oggi lo sappiamo. Bocciamo quindi le diete che ancor oggi, propongono di escludere i carboidrati, preferendo proteine e grassi. Le migliori attività sportive per ritrovare la forma fisica sono il nuoto, lo spinning e la corsa, esercizi fisici di tonificazione e mirati per addome e lombari, almeno tre volte a settimana. Per tenersi in forma, un uomo dovrebbe assumere circa 2.400 calorie il giorno, 1.800 calorie se invece l’obiettivo è perdere peso. Preferire i carboidrati complessi che danno energia più duratura rispetto ai carboidrati semplici, i quali invece procurano energia che se non è sfruttata, fa aumentare il grasso e predispone al diabete.
In sommario.
Consumare prevalentemente grassi insaturi che hanno un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e migliorano la sensibilità all’insulina migliorando l’anabolismo e le liposi. Scegliere fonti come: i pesci dei mari freddi del nord ( salmone, sgombro, tonno ) oppure oli di semi come: olio di lino, di sesamo, mais, olio di oliva. Poca carne e tanti vegetali; meno cereali raffinati e derivati e più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali); utilizzare spesso grassi “buoni” (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle, pinoli). Insaporire ed esaltare gli aromi con abbondante uso di erbe aromatiche, piuttosto che con intingoli complessi. Mantenere un buon ritmo fame-sazietà, meglio tanti piccoli e semplici pasti nell’arco della giornata. Variare gli alimenti settimanalmente. Bere almeno 1.5-2 litri di acqua il giorno, spesso e in piccole quantità, limitare le bevande gassate. Dolci con parsimonia, ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e non elaborati. Alimentarsi in questo modo non significa solo ridurre drasticamente il rischio delle malattie coronarie, del diabete ecc, ma soprattutto sperimentare un più alto livello di benessere, salute ed energia vitale.
