Angelo Roja
Nel calcio, essere ben preparati atleticamente, è importante anche per ridurre il rischio di infortuni durante la stagione, in quanto un corpo allenato consente di gestire meglio gli sforzi ed i possibili traumi conseguenti alla pratica sportiva. In particolare, potenziando le gambe è possibile ridurre l’incidenza di infortuni alle ginocchia, che sono il più classico degli incidenti, spesso causa di stop forzati per lungo tempo.
Il calcio è uno sport di situazione a impegno energetico misto, ciò implica l’impiego di numerose componenti fisiche.
Anzitutto è doveroso sottolineare come un buon trofismo muscolare generalizzato a tutto il corpo sia fondamentale per sostenere i contrasti con gli avversari. Ogni sport in cui è presente il contatto diretto con gli avversari richiede all’atleta la massima prestanza fisica proprio per gestire meglio questi contrasti.
Il calcio, in quanto sport di situazione, richiede al praticante un elevato grado di reattività e coordinazione; solamente se perfezionate al massimo queste capacità è possibile rispondere in modo rapido all’evolversi della situazione sul campo, che può mutare drasticamente e repentinamente nell’arco di frazioni di secondi. Per questa ragione la capacità del calciatore di rispondere reattivamente risulta determinante nell’esito di una partita. Spostamenti frontali, laterali e cambi di direzione, sono movimenti necessari al calciatore, di conseguenza devono essere allenati concretamente per migliorare sul campo, una adeguata preparazione fisica deve utilizzare esercizi in grado di muovere il giocatore in tutte le direzioni, migliorandone la reattività e la coordinazione.
La necessità di interagire direttamente con gli avversari, entrando sovente in contatto con gli stessi, implica il bisogno di avere un elevato grado di forza esplosiva e di potenza, indispensabili per rispondere all’azione dell’avversario. Bisogna inoltre aggiungere che la forza esplosiva è la capacità fisica di base indispensabile in ogni sport di situazione, in quanto da essa dipendono anche reattività, potenza e velocità. La forza esplosiva è necessaria per eseguire i cambi di direzione, evitare avversari e svolgere movimenti reattivi agevolmente. La forza esplosiva si migliora con esercizi balistici in grado di impegnare il corpo nell’espressione di forti contrazioni con estrema rapidità, grazie al coinvolgimento sinergico di un elevato numero di gruppi muscolari. Questa capacità atletica, se ben allenata, migliora la possibilità del corpo di esprimere movimenti rapidi, improvvisi e reattivi, consentendo veloci cambi di direzione e garantendo la capacità di rispondere attivamente alle difficoltà del campo.
Ovviamente un calciatore deve essere anche veloce e agile per superare gli avversari e raggiungere la palla prima degli stessi. Allenare velocità e agilità è possibile solo con esercizi basati sull’esecuzione di scatti in differenti situazioni.
Essendo il calcio, uno sport a impegno energetico misto è doveroso inserire elementi di lavoro cardiovascolare per allenare anche la componente aerobica della prestazione.
La preparazione atletica
Il periodo di preparazione atletica è un momento avvincente di unione e amalgama, da cui scaturiranno i futuri risultati della squadra. Risultati che dipendono dalla pianificazione del lavoro, di come si organizzano gli allenamenti, gli obiettivi della preparazione atletica, del controllo che si ha su tutti i parametri.
Il preparatore svolge il lavoro modulando i carichi in funzione delle esigenze che l’allenatore gli ha dettato; come le proposte tecnico-tattiche che precedono quelle funzionali e che vedono le ultime essere allenate in funzione delle altre due. I carichi sono effettuati in funzione delle qualità che il preparatore vuole migliorare. Lavoro che dato il periodo, deve essere modulato perfettamente. Infatti, dei carichi troppo elevati in intensità o volume potrebbero innescare traumi, anche senza aver subito un contatto diretto o risvegliare quelli subiti. Il calcio è caratterizzato da dinamiche di gioco che impongono ripartenze brucianti, movimenti esplosivi, repentini arresti, e visto il periodo di transizione l’attenzione sarà sempre vigile.
Per gestire meglio i carichi di lavoro, spesso, le sedute di allenamento previo la necessaria valutazione, si dividono in due parti, mattino e pomeriggio. In mancanza di una propria sala pesi si farà un accordo con una palestra esterna. Non si può parlare di potenziamento facendo effettuare esercitazioni solo a carico naturale, (sebbene i ginnasti con allenamenti a carico naturale sono sicuramente forti, ma i calciatori non possono essere equiparati ad essi). Il condizionamento atletico con i pesi e le esercitazioni tecnico-tattiche sono un binomio inscindibile, e ci si può fidare dell’efficacia che apporta ai giocatori.
Su Internet si trovano decine di proposte di allenamento e ognuno potrà scegliere, adattandole, quelle che ritiene più idonee ai suoi giocatori.
Stretching e Creeping
Circa la pratica dello Stretchig, alcuni studi sostengono che è addirittura controproducente fare esercizi di stretching prima d’un allenamento o una partita di calcio, dato che tale pratica, in effetti, diminuisce l’esplosività e la prestazione massimale (come in un cento metri, una schiacciata nella pallavolo, ecc). Warm up eseguendo esercitazioni non massimali fino a media sudorazione, effettuare esercizi di mobilità articolare, addominali, paravertebrali, flessioni, rotazioni, estensioni alte anche con spinta piedi, ecc.
Consiglio ai preparatori d’evitare di eseguire lo stretching prima, in tutti gli sport che richiedono immagazzinamento di energia elastica, in quanto si verifica quello che si definisce “creeping”, cioè allineamento delle fibre che normalmente sono disposte obliquamente, oltre all’attivazione degli organi tendinei del Golgi. Se il creeping, fa guadagnare in termini di allungamento, fa anche ridurre la capacità di utilizzare l’energia elastica.
Stretching e infortuni
A oggi, non vi è ancora certezza, di studi, se lo stretching pre-seduta è efficace o no nella prevenzione dei traumi, solo ulteriori approfondimenti scientifici potranno dare una risposta definitiva. A fine seduta velocizza la rimozione dell’acido lattico. Si pensa che l’aumento del rischio d’infortuni non è in relazione ad aver effettuato dello stretching pre-gara bensì al poco grado di flessibilità dei vari distretti muscolari. Lo stretching attiva gli organi tendinei del Golgi e quindi rallenta l’accorciamento.
Potenziamento
Una seduta di pesi, due, tre esercizi per seduta scegliendo tra strappo, slancio, portate spalle e distensione in alto bilanciere, girate bilanciere, stacco, squat, sbarra, tutti esercizi che si contrappongono al body building con esercizi d’isolamento muscolare concentrati su uno specifico gruppo muscolare e con pause di riposo dopo le 8/12 ripetizioni. Pochi preparatori atletici hanno le necessarie competenze di sollevamento olimpico, al posto dell’inutile body building, adottino il Crossfit, sempre se padroneggiano la tecnica o l’allenamento funzionale.
Esempio d’una seduta allenamento
Un esempio: al mattino test di valutazione (protocollo di Bosco per il pool di forza; 10 metri; navetta 5×15 metri; test di Leger). Pomeriggio dieci minuti di tecnica individuale (controllo della palla con spostamenti nelle varie direzioni, controllo della palla dopo situazioni che generano equilibrio precario, dribbling, slalom tra coni o tra compagni in movimento). Riprendiamo fiato eseguendo l0’ di stretching. Cui faremo seguire: 15’ di andature (skip basso, skip alto in avanti, indietro, laterale, corsa calciata, passo stacco, curando il lavoro dei piedi); 15’ di esercizi di propriocettività e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede; 20’ di corsa continua, addominali e glutei. A fine seduta, mobilità articolare e Stretching, per ottenere un miglioramento stabile della flessibilità. Quando possibile compiere delle sedute mirate di stretching, cui far seguire saune, massaggi eliminando eventuale tessuto cicatriziale.
