Lo sport è ottimo per la salute della schiena

L’unico modo per rimanere autonomi e autosufficienti per tutta la vita, è mantenersi in perfetta forma. A dimostrare ciò vi sono centinaia di arzilli 70-80 enni che gareggiano in ogni specialità. Per tutti ricordiamo il mitico “Sansonetti”, che corre i cento mt. piani in meno di 15 secondi. E’ stato selezionato dall’ente spaziale per le ricerche in assenza di gravità. In palestra e nei campi di allenamento si vede di tutto. Dal body builder che caricando il bilanciere 20-30 kg in più di quanto è in grado di sollevare, si fa poi aiutare dal compagno che allenerà i dorsali aiutandolo nell’esecuzione della panca. O chi corre per le strade sbuffando come una locomotiva ignorando cos’è la: soglia, periodizzazione, l’allenamento ondulatorio, carico, scarico, ripetute, fartlek, inerval training, atterraggio di tacco e non sull’avampiede, ecc. Masticando un po’ di fisiologia, non ci si meraviglierebbe se uno di questi incappasse in un infortunio alla schiena. Da qui l’esigenza di scrivere quest’articolo, nata per porre i tanti appassionati e i tanti lettori che ci seguono sul “Golfo” in condizione di conoscere sommariamente i meccanismi vertebrali, dato che spesso, ignorandoli, veniamo invitati a fare cosepotenzialmente molto pericolose per la bassa schiena. Solo conoscendo direttamente le dinamiche che regolano i meccanismi vertebrali e le pressioni interdiscali possiamo evitare esercizi o movimenti pericolosi che potrebbero danneggiarci.

Le dinamiche che regolano i meccanismi vertebrali e le pressioni interdiscali

Chi non ha avuto almeno una volta nella vita problemi alla schiena. Sembrerà strano ma molti non conoscono come effettuare le normali faccende quotidiane; come quando si fa un letto o si alza un oggetto caduto a terra, e ignorano le leggi più elementari dell’allenamento. Nozioni che farebbero evitare danni alla schiena, perdendo giorni lavorativi o di allenamento. La colonna vertebrale è costituita da un insieme di segmenti ossei (vertebre) e da tessuti molli (anulus e nucleo) fasciati da legamenti (longitudinale posteriore, collaterali, ecc.).

Abbiamo che: tra due vertebre è collocato il nucleo, costituito all’88% di acqua e rivestito di materiale fibroso. Qualunque sia il movimento effettuato influenza, il nucleo che si comporta in maniera idrodinamica. Flettendoci in avanti, per esempio, e quindi andando col busto verso i piedi, spingiamo il materiale nucleare posteriormente. Ecco perché la gran parte delle lesioni al disco lombare (ernie-protrusioni) si hanno radial- posteriormente, danni causati dai movimenti in flessione.

Dato che il nucleo è incomprimibile, viene spinto fino a danneggiare, fessurizzandolo, l’anello che lo contiene e introducendosi all’interno della lesione, protrudendo all’esterno. Frequentemente è anche interessata la radice nervosa corrispondente, si usa allora il termine di lombo-sciatalgia o di lombo-cruralgia. Chi ha problemi discali spesso evidenzia una perdita di articolarità nella stessa direzione in cui c’è il danno, arrivando ad avere delle vere e proprie disfunzioni, come il semplice appiattimento della lordosi fisiologica fino ad una vera e propria scoliosi. Purtroppo i meccanismi fisici di riparazione rendono nucleo e anello anaelastici, e difficilmente recuperabili fino a 50-60 anni di età. Il collasso anulare determina anche il prolasso del segmento superiore e una riduzione dello spazio intervertebrale (schiacciamento) compromettendo la sicura esecuzione di movimenti che normalmente non sarebbero pericolosi come lo squat e le distensioni per le spalle. Farsi insegnare da un istruttore qualificato la corretta tecnica dei due esercizi, sarebbe una buona idea, si proteggerà la schiena preservandola nel tempo.

In palestra

Agli atleti che alleno e ai clienti in palestra, che sicuramente non sono interessai ai lanci, faccio eseguire un numero più alto di ripetizioni nello squat e distensioni, 8 -12-15 ripetizioni, utilizzando di conseguenza un carico inferiore. Col duplice vantaggio di stimolare un maggior aumento muscolare, e dato il carico minore avere una compressione minore sulla colonna vertebrale. Nelle distensioni mantenere sempre la lordosi fisiologica, posizionando lo schienale posto in modo leggermente inclinato.
Chi dovesse subire un microtrauma o una lesione muscolare, pratichi prontamente gli esercizi per eliminare il tessuto cicatriziale e renderlo più elastico riportando il materiale nucleare nella posizione originaria. Conoscendo la giusta tecnica non ci infortuneremo affatto ed è sempre la cosa migliore ed è la finalità di questo articolo. Comunque anche usando la tecnica corretta, vi sono degli esercizi che sono dei veri e propri “suicidi” vertebrali e dovrebbero essere abbandonati, ma purtroppo sono ancora addirittura raccomandati.
Come: eseguire il rematore con bilanciere piegati a 90°, e quindi a busto flesso, anche con un peso leggero espone la schiena a grandi rischi di traumi. Eseguendo il rematore poggiare sempre il busto su una panca, non si rischierà così di farsi male, anche per l’eventuale cheating inconscio quando si carica un po’ in più il bilanciere.
Meglio optare per altri esercizi più sicuri che preservano e mantengono la longevità atletica. Altro esercizio pericoloso è: lo stacco da terra a gambe tese, grande esercizio per costruire femorali, glutei ed erettori, ma purtroppo è rischioso per i dischi intervertebrali lombari. Come anche il good morning e qualsiasi tipo di rematore eseguito senza poggiare il busto. Il fatto è che sono movimenti che aumentano in modo esponenziale la pressione sui dischi lombari.
Quando, prima o poi saremo costretti ad abbandonarli perché ci siamo erniati, sacrificando quanto duramente sudato, ci ricorderemo della tecnica corretta, ma sarà troppo tardi. Meglio allenarsi scegliendo gli esercizi più sicuri per la nostra longevità atletica.
Anche lo stacco a gambe flesse nell’esecuzione della fase eccentrica tende a farci inclinare in avanti, cosa che non avviene invece utilizzando la: Quadra Bar, la Trap Bar, il Bilanciere per Scrollata, ecc. Attrezzi che fanno mantenere la schiena in una posizione molto più sicura dato che non ci pilotano in avanti (o lo fanno solo in minima parte), come purtroppo fa il bilanciere normale.

Corsa, le teorie del dr k. Cooper

Siccome l’aspettativa di vita si è allungata di molto, fino a circa 84 per le donne e 77 per gli uomini, l’unico modo per essere autonomi ed autosufficienti è mantenersi in perfetta forma, evitando tutto ciò che compromette la salute. Ai non addetti ai lavori suona strano quando leggono che correre troppo fa male. Il fatto è che danneggia le articolazioni dato i continui traumi che si hanno impattando con i piedi su terreno, e dopo solo 20 minuti di corsa inizia la produzione di radicali liberi, e dopo 40 minuti quella del cortisolo, catabolico per l’organismo, l’opposto di anabolico. Le condizioni fisiche dei tanti appassionati della maratona non fanno altro che confermare le ultime teorie del dr K. Cooper, pubblicate nel suo ultimo libro, rivedendo quanto da lui asserito 30 anni fa. Nei primi anni 70, furono, infatti, i suoi libri sulla corsa che appassionarono milioni di persone alla corsa. Oggi il dr K. Cooper consiglia per ottenere i massimi benefici dalla corsa, senza i disastrosi effetti negativi, quanto da noi su scritto. Lasciamo perdere tutto ciò che ci danneggia, e alleniamoci sempre, dato che stando distesi sul divano con in mano il telecomando non faremo altro che impigrirci sempre più!!! Lasciate l’auto in garage, calzate le scarpette e andate al lavoro a piedi, iscrivetevi in una palestra, in piscina, pedalate in bicicletta, ballate, danzate, camminate, ma non state fermi.

Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – Fipcf

Tecnico Fidal – Preparatore Atletico