Tornare in forma dopo le feste

Alzi la mano chi non ha preso nemmeno un chilo durante le feste? Il primo passo per chi intende perdere 2 – 3 kg è non imitare chi, un po’ ingenuamente se non stupidamente, dice: io adesso elimino pane, pasta, riso e vedrai che dimagrisco. Eliminando i carboidrati ci farà assumere la metà delle calorie che normalmente si assumono, ed è chiaro che mangiando molto meno si perde peso, ma questa non è la soluzione da seguire. Non ci sono tutti questi dilemmi sulla scelta della dieta, evitiamo però le più in voga come la dieta del fantino, solo frutta, solo uova, solo verdure, solo carni bianche e rosse, ecc che sono una serie di mistificazioni e forzature, spesso anche per spillare soldi alla gente. Perché i risultati a distanza sono perdenti.

Incrementare la propria spesa energetica col movimento

Parlare di movimento è facile, si dice in un attimo, ben altra cosa è la realtà. Ognuno di noi è legato al poco tempo che gli rimane dopo l’ingorgo nel traffico, gli impegni familiari, burocratici, di ufficio, per cui lo difende strenuamente. La vera tragedia inizia quando il programma prevede di camminare almeno un ora il giorno. Tutti sono abituati a parlare di diete in termini di apporto per l’energia e a non considerare mai che la loro vita si stia limitando al massimo sul piano della spesa energetica. Basta guardare i ragazzini, molti sono su di peso. Sono quasi tutti accompagnati a scuola, pochi ci vanno con i loro piedini e il risultato è che l’obesità infantile è diventata una piaga sociale causata da genitori troppo protettivi che evitano ogni esperienza negativa ai loro figli. Poi si lamentano quando verso i 15-16 anni imboccano vie che mai avrebbero percorso se avessero esperimentato realtà positive e negative facendosi una propria idea.

Oggi si conduce una vita troppo sedentaria, molto più dei nostri nonni che si guadagnavano da vivere con una zappa dal peso di 15 chili e dal manico corto, e si sa, più forza più fatica. E’ chiaro che queste persone ritornando a casa potevano anche mangiare il lardo. Oggi si gioca col computer o si sta su faceboock ore ed ore durante la giornata, non c’è nessuna ragione che un simile soggetto debba mangiare del lardo. Il problema dell’alimentazione si può definire guardando l’evoluzione dell’uomo. Da quando camminava a quattro zampe, all’erectus, diventato poi sapiens, e sapiens sapiens e poi ha cominciato a prendere qualche strumento. Come faceva il vecchio muratore, che era appesantito portando a spalle la cofana di calcina all’ultimo piano passando su dei tavolacci. Oggi si fa senza alcun dispendio energetico premendo il bottone della gru. E’ l’ultima fase, quella in cui l’uomo si ripiega a quattro zampe sul tavolo del computer. In questa fase il consumo energetico è veramente irrisorio e si deve assumere meno cibo. Le porzioni vanno ridotte tutte, ma mantenendo quella varietà dei componenti che sono indispensabili al di fuori delle calorie.

Una volta recuperato il peso forma dobbiamo mantenerlo

Una volta persi i chili di troppo, perché ci siamo riusciti diminuendo le porzioni, eliminando alcolici e superalcolici, possiamo mantenere il peso forma col moto. Il peso forma è un’altra astrazione, com’è fatto il peso è quel che deve interessare. Se trovate qualcuno che subito vi accontenta quando chiedete di perdere quattro chili, perché vi piace più come linea, non siete stati fortunati e speriamo che mai nessuno ne incontri uno così. Perché è la composizione corporea che conta. Quindi se x persona per dimagrire non può andare a camminare un’ora, nuotare, acquagym, perché ha molto lavoro e pensa di risolvere la cosa mangiando meno, fa un errore perché dimagrendo così inflaccidisce. Perde il buono e il cattivo, e quindi la muscolature e il grasso. Quando invece si deve perdere solo il grasso. In pratica chi deve dimagrire deve buttare il bagaglio non ridurre il motore. Lavori scientifici hanno dimostrato che è meglio nel peggio stare 4 – 5 kg di più, non diciamo dieci se no ci allarghiamo troppo, che non invece fare l’altalena, lo yo yo. Dobbiamo restare in una fascia di peso ottimale e lì dobbiamo restare.

Esercizio e controllare le entrate e le uscite

Per dimagrire ci sono sempre i due aspetti: la dieta e l’esercizio. Le entrate e le uscite che vanno armonizzate altrimenti non se ne esce. Chi è su di peso si porta uno zaino per 24 ore al giorno senza rendersene conto. Solo eliminando quella valigia che si trascina, migliorerà la qualità della sua vita. Purtroppo solo se scatta qualcosa se ne viene a capo. Proprio come col fumo o l’alcool. E deve scattare abbastanza presto perché quando si è arrivati molto oltre, l’obesità è un fenomeno da cui è difficilissimo uscirne. Bisogna prevenire o intervenire nei primi tempi perché dopo è difficile recuperare e spesso non resta che la chirurgia per risolvere il problema. Per tutti citiamo il grandissimo calciatore”Diego Maradona”. Il suo intervento è la prova della sconfitta per il soggetto e per il sistema. E poi, le persone enormemente grasse mangiano molto meno degli altri. Hanno mangiato molto di più quando sono ingrassate. Quando si pesa 130-140 kg si ha un tale strato di grasso che è facile mantenere tale peso. E’ come mettere una stufetta in una stanza piccola e ben coibentata, senza spifferi e senza perdite alcuna di calore. Basta poca energia a mantenerla riscaldata. In pratica al grasso gli costa già meno il metabolismo di base. E poi stando sempre fermi avrà una composizione corporea catastrofica.

Pesando 15 – 20 kg in più ti porti per 24 ore uno zaino addosso

Donne che dovrebbero avere tra i venti e i trenta anni il 25-27% come media di grasso a composizione del loro corpo, arrivano invece al 60% dopo la menopausa. In pratica hanno triplicato questo zaino. Con l’indice di massa corporea si può verificare se si è più o meno in forma. Una donna tra i 20-30 anni è normopesa se ha il 20-25% d’indice corporeo. Sarà in sovrappeso tra il 25 ed il 30%. Sarà obesa dal 30% in su. La formula non tiene conto se il peso è dovuto al grasso o ai muscoli. Un atleta con indice 25% potrebbe essere in piena forma se il peso in più è dovuto alla massa muscolare e non al grasso. Infatti alla rilevazione del peso si affianca la plicometria, che come dice il termine misura le pliche di grasso sopra determinati punti, e dà una misurazione migliore sulla composizione corporea, scindendo tra grasso e muscoli. Come è inutile ricorrere al dolcificante per il caffè. Un cucchiaino di zucchero dal peso di 5 grammi apporta venti calorie, e non occorrono virgole ma periodi per dimagrire.

Non assumere meno cibo ma spendi di più

Con i bambini fino alla pubertà bisogna andarci piano e ritornando ai giochi di cortile di cui sono stati defraudati, si risolverebbe il problema. Il vecchio gioco di guardie e ladri, rincorrersi in una maniera giocosa ma dando il massimo, o il ruba fazzoletto che oltre al lato fisico sviluppa rapidità, riflesso e coordinazione e ti insegna a saper perdere, la campana. I ragazzi non devono assumere meno cibo, cosa che sarebbe dannosa per la salute, ma spendere di più. Mai una dieta troppo ristretta ai ragazzi, per quelli che mangiano troppo, spesso, la colpa, è dei genitori.

Quali scelte alimentari

I primi giorni preferire le zuppe di verdure e legumi, sono ottimi per sostituire la pasta e depurare l’organismo dagli eccessi delle feste. Le insalate miste sono molto sazianti, alla lattuga aggiungere rucola, pomodori, carote, sedano, finocchio, olive, ma anche tonno sgocciolando l’olio, petto di pollo grigliato, ricotta, formaggio light, per condire olio extravergine d’oliva e succo di limone.

Come spuntino tra un pasto e l’altro mangiare frutta e verdura di stagione o uno yogurt Greco.

Camminare ogni giorno 50 – 60 minuti di buon passo (puntare a 45 – 50 passi ogni 20secondi). Allenarsi a corpo libero e con attrezzi di fitness, anche a casa, ma è consigliabile essere seguiti da un Personal Trainer.

• Tecnico Federale Nazionale C.O.N.I. – F.I.P.C.F
• Preparatore Atletico